💪 訓練的概念與原則：你的成功藍圖

歡迎大家！這一章節至關重要，因為它將體育學習從單純的體能活動提升到理解你的身體如何及為何會產生變化。你可以將這些原則視為箇中奧秘——一份成功的藍圖——專業運動員和教練用來提升體適能、增強力量並贏得比賽的「秘訣」。
如果你能遵循這些原則，你不只是努力，更會聰明地練習，確保你在安全的前提下獲得最佳效果。不用擔心有些詞彙看起來陌生；我們會逐一詳細解釋！

🗸 第1節：什麼是訓練？

在深入探討這些原則之前，我們先來釐清一些基本概念：

體適能與訓練

體適能（Fitness）是指你身體目前有效執行體能活動的能力狀態。（例如：你一英里跑得多快，或者你能做多少下掌上壓。）
訓練（Training）則是一個有系統、有計劃的體能活動過程，目的是促使身體產生適應並提升其體適能或表現水平。

訓練的目標是促使身體產生適應（Adaptation）——即你的身體在結構上（如肌肉增長）或功能上（如心臟效率提高）發生變化，以應對所承受的壓力。

快速複習：訓練產生壓力，壓力促成適應，適應提升體適能。

🏃 第2節：訓練的核心原則 (S-P-R-I)

這四項基本原則決定了你的身體如何以及為何會因應運動而有所改善。如果你忽略其中任何一項，你的進步將會停滯不甚至倒退！

記憶小貼士： 將 S.P.R.I. 聯想到英文詞語「Spring」（春天）的開頭，象徵著新的生長和進步！

1. 針對性原則 (Principle of Specificity)

意思： 訓練必須與你期望達成的成果或活動具相關性和針對性。你練習什麼，就會擅長什麼。

原則： 身體會針對所承受的要求產生特定的適應。

  • 肌肉群的針對性： 如果你想透過踩單車鍛鍊更強壯的腿部，那麼用雙腿跑步會比只用雙手舉重更有效。
  • 能量系統的針對性： 為馬拉松訓練（耐力型，使用有氧系統）需要進行長時間的慢跑。為100米短跑訓練（爆發力型，使用無氧系統）則需要高強度的爆發性衝刺。
  • 動作的針對性： 羽毛球運動員需要進行包含快速橫向移動和跳躍的練習，而不僅僅是直線跑動。

比喻： 如果你想學會說廣東話（你的特定目標），你必須學習廣東話，而不是法語！

2. 循序漸進原則 (Principle of Progressive Overload)

意思： 為了使身體產生適應，一旦身體適應了先前的訓練量後，訓練負荷必須持續增加。如果你一直做同樣的事情，你的身體將會停止進步。

逐步適應：

  1. 你施加訓練壓力（例如：跑3公里）。
  2. 你的身體產生適應（它會覺得3公里很輕鬆）。
  3. 你必須增加壓力（例如：跑3.5公里，或更快地跑完3公里）。
  4. 你的身體再次適應，這個循環持續下去。

常見錯誤： 增加負荷過快！這會導致受傷或過度疲勞。進步必須是循序漸進的（progressive）。

3. 可逆性原則 (Principle of Reversibility) (用進廢退)

意思： 如果訓練停止，或訓練強度顯著降低，身體將會開始失去所獲得的體適能增益。這個過程稱為去訓練（detraining）。

  • 退步速度： 不幸的是，體適能的增益通常比獲得的速度更快地流失。
    你知道嗎？心血管體適能（耐力）的衰退速度比力量快得多。
  • 對運動員的影響： 運動員即使在休賽期間也必須維持最低限度的活動量，以減緩去訓練的速度。
4. 個人差異原則 (Principle of Individualization)

意思： 沒有兩個人是完全相同的。訓練計劃必須根據個人的特定需求、當前體適能水平、目標、經驗和基因量身定制。

  • 一位40歲的初學者與一位17歲的精英運動員需要截然不同的訓練計劃。
  • 基因因素（如肌肉纖維類型）會影響個人對特定訓練類型反應的速度和效果。

重點總結 (S-P-R-I)： 要想進步，你的訓練必須是有針對性的（Specific）、循序漸進的（Progressive Overload）、能避免可逆性的影響（Reversibility），並且是為個人化而設計的（Individual）。

🎯 第3節：應用訓練負荷——F.I.T.T. 原則

F.I.T.T. 原則是一個實用的工具，用來應用「循序漸進原則」。它幫助我們描述、管理和調整每次訓練的具體要素。

記憶小貼士： F.I.T.T. 代表了你在任何訓練計劃中可以調整的四個變數。

1. F - 頻率 (Frequency) (多常？)

定義： 每週進行訓練的次數。

  • 初學者： 通常每週進行2-3次訓練，以讓身體有足夠時間恢復和適應。
  • 精英運動員： 可能每週訓練5-7天，有時一天多次。
  • 關鍵點： 訓練頻率通常受限於身體對恢復的需求。過度訓練（在沒有充分休息的情況下過於頻繁地訓練）可能導致受傷和疾病。
2. I - 強度 (Intensity) (多辛苦？)

定義： 所執行工作的質量，或個人運動的辛苦程度。這是實現特定適應最關鍵的變數。

強度可以通過幾種方式衡量：

a) 心率（HR）測量

這常用於心血管訓練。我們的目標是一個目標心率區間（Target Heart Rate Zone, THR）。

  • 最高心率（MHR）： 使用簡化公式估計：
    \(MHR \approx 220 - Age \)
    例子：一名17歲學生的最高心率約為 \(220 - 17 = 203\) 次/分鐘 (bpm)。
  • 目標區間： 一般體適能訓練通常以最高心率的60%至85%為目標。
    如果該名17歲學生以70%強度訓練，他們的目標心率約為 \(203 \times 0.70 \approx 142\) 次/分鐘。
b) 自覺運動強度（RPE）

這是一種主觀衡量方式——學生「感覺」自己運動的辛苦程度。

  • 常見的波格量表（Borg Scale）（通常為6至20，或簡化為1至10量表）。
  • 簡化1-10量表：
    1：休息狀態
    5-6：中等強度（可以輕鬆說話）
    8-9：非常辛苦（只能說1-2個字）
    10：竭盡全力
3. T - 時間 (Time) (多久？)

定義： 訓練課的持續時間或運動期的長度。

  • 如果強度較低，時間必須較長（例如：60分鐘的慢跑以提升耐力）。
  • 如果強度較高，時間必須較短（例如：15分鐘的高強度間歇訓練（HIIT）課程）。
  • 原則： 持續時間必須足以觸發適應（針對性），但又不能過長，以免導致過度疲勞或受傷。
4. T - 模式 (Type) (哪種？)

定義： 所選擇的具體運動模式（直接與「針對性原則」相關）。

  • 如果目標是心血管耐力，模式可以是游泳、跑步或單車（持續訓練）。
  • 如果目標是肌肉力量，模式可以是舉重（阻力訓練）。
  • 如果目標是爆發力和敏捷性，模式可以是增強式訓練或特定的運動練習。

重點總結 (F.I.T.T.)： F.I.T.T. 讓你能夠管理「循序漸進原則」。要讓訓練更具挑戰性，你可以增加頻率 (F)、強度 (I) 或時間 (T)，或者改變模式 (T) 為更具挑戰性的活動。

💡 第4節：融會貫通

理解這些原則是成為一名成功教練、運動員，甚至是有效管理自己體適能旅程的關鍵。

將原則付諸實踐

想像你是一名足球運動員，希望提高在比賽中重複衝刺的能力（爆發力和無氧體適能）：

  1. 針對性： 訓練必須涉及重複的短距離、高強度衝刺，並可能加入球類練習（模式）。
  2. 個人差異： 你從你目前的體適能水平開始。你可能從6次衝刺開始，而你的隊友可能從10次開始。
  3. F.I.T.T. 應用（循序漸進原則）：
    • 第1週： 頻率 = 每週3次。強度 = 竭盡全力（RPE 9-10）。時間 = 6次40米衝刺。
    • 第4週： 你的身體產生適應。為了實施循序漸進原則，你增加時間（將衝刺次數增加到8次）。
  4. 可逆性： 如果你因為假期而停止訓練一個月，你將會很快失去那些來之不易的衝刺能力增益！

即使一開始覺得有點難，也不用擔心。請記住，在S.P.R.I.原則的指導下，持之以恆地、聰明地應用F.I.T.T.的各個變數，就是成功運動訓練的精髓！祝你成功！