歡迎來到宏量營養素的世界！
你好！歡迎來到你的宏量營養素 (Macronutrients) 學習指南。這是 AQA GCSE 食品準備與營養課程中非常重要的一部分，但別擔心，我們會將其拆解成容易吸收的小單元。
你可以把身體想像成一輛高性能汽車。為了讓它正常運作、生長和保持良好狀態，你需要正確的燃料。在營養學中，我們將這些「主要」燃料稱為宏量營養素。你需要掌握三種最重要的宏量營養素：蛋白質 (Protein)、脂肪 (Fats) 和碳水化合物 (Carbohydrates)。讓我們開始吧！
1. 蛋白質：身體的建築基石
想像你在蓋房子。你需要磚塊來建造牆壁，還需要更多的磚塊來修補任何損壞的部分。在你的身體裡，蛋白質就是這些磚塊。
蛋白質有什麼作用？（功能）
蛋白質主要負責三大任務：
1. 生長： 幫助你從嬰兒長大成人。
2. 修復： 當你受傷時，修復肌肉、組織和皮膚。
3. 維護： 保持頭髮、指甲和內臟器官健康。
注意：蛋白質也可以用來提供能量，但這只有在身體耗盡碳水化合物和脂肪時才會發生！
HBV 與 LBV 蛋白質
蛋白質是由稱為氨基酸 (amino acids) 的微小組件構成的。有些蛋白質包含身體所需的所有「必需」氨基酸，有些則不然。
高生物價蛋白質 (High Biological Value, HBV)： 這些蛋白質含有所有必需氨基酸。
例子：肉類、魚類、禽肉、雞蛋、牛奶、芝士和大豆（少數植物性 HBV 來源之一！）。
低生物價蛋白質 (Low Biological Value, LBV)： 這些蛋白質缺少一種或多種必需氨基酸。
例子：豆類、扁豆、堅果、種子和穀物。
記憶小貼士：蛋白質互補
如果你是純素食者或素食者，不用擔心！如果你將兩種 LBV 食物搭配食用，它們可以「互補」，為你提供所需的所有氨基酸。這被稱為蛋白質互補 (Protein Complementation)。
例子：豆類 (LBV) + 吐司 (LBV) = 一份完整的 HBV 餐點！
蛋白質替代品
如果人們不想吃肉，可以使用蛋白質替代品。這些替代品通常脂肪含量低，蛋白質含量高：
• 豆腐： 由豆漿製成的豆製品。
• TVP（組織化植物蛋白）： 由大豆粉製成。
• 真菌蛋白（例如 Quorn）： 由一種真菌製成。
快速複習：太少或太多會怎樣？
缺乏（攝取不足）： 兒童可能會停止正常生長，頭髮可能會變稀疏，且容易受到感染。
過量（攝取過多）： 肝臟和腎臟必須過度運作來處理多餘的蛋白質，這會對它們造成負擔。
重點總結： 蛋白質用於生長、修復和維護。目標是確保每日能量攝取中有 15% 來自蛋白質！
2. 脂肪：能量與保護
脂肪經常被污名化，但你的身體其實需要它們才能生存！把脂肪想像成你身體的能量儲備和一件溫暖的冬衣。
脂肪有什麼作用？（功能）
• 能量： 提供高濃度的能量來源。
• 保溫： 皮膚下的一層脂肪可以讓我們保持溫暖。
• 保護： 它像「氣泡布」一樣包裹著你的重要器官（如腎臟），保護它們免受撞擊。
• 維生素： 你需要脂肪來吸收維生素 A、D、E 和 K。
脂肪的種類
飽和脂肪 (Saturated Fats)： 在室溫下通常呈固體狀。攝取過多可能導致心臟病。
例子：牛油、豬油、羊油以及肉類上的脂肪。
不飽和脂肪 (Unsaturated Fats)： 在室溫下通常呈液體狀，通常被認為較「健康」。
• 單元不飽和： 存在於橄欖油、牛油果和花生中。
• 多元不飽和： 存在於葵花籽油和油性魚類中。
常見錯誤
不要認為所有脂肪都是壞的！我們只需要在可能的情況下，將飽和脂肪替換為不飽和脂肪。例如，烹飪時用橄欖油代替牛油。
快速複習：太少或太多會怎樣？
缺乏： 如果脂肪不足，你可能會更怕冷，且體重下降過快。
過量： 脂肪的能量密度很高。如果我們不透過運動「消耗」掉，它就會作為體脂肪儲存起來，這可能導致肥胖和二型糖尿病。
重點總結： 脂肪提供能量和保護。它們應佔每日能量攝取的 35% 或以下。
3. 碳水化合物：身體的電池
碳水化合物是你身體的主要能量來源。如果你是一部手機，「碳水」就是你的電池電量！
碳水化合物的種類
1. 澱粉（複合碳水化合物）： 提供能維持較長時間的緩慢釋放能量。
例子：薯仔、麵包、意粉、米飯和穀物。
2. 糖（單糖）： 提供快速爆發的能量，但持續時間不長。
• 內源糖： 天然存在於水果和牛奶中。
• 游離糖： 添加到食物中的糖（如蛋糕、糖果和汽水）。這些是我們應該減少攝取的！
3. 膳食纖維： 技術上屬於碳水化合物，但我們無法將其消化並轉化為能量。它就像一把掃帚，清理你的消化系統，保持腸道健康並預防便秘。
你知道嗎？
如果你攝取過多「游離糖」，可能會導致蛀牙，因為口腔中的細菌會將糖轉化為酸，進而侵蝕你的牙釉質！
快速複習：太少或太多會怎樣？
缺乏： 你會感到疲倦、缺乏活力，並可能引發頭痛。
過量： 多餘的碳水化合物會轉化為脂肪儲存在體內，這可能導致肥胖。
重點總結： 碳水化合物應提供每日 50% 的能量。其中大部分應來自澱粉，只有極少量（最高 5%）來自游離糖。
4. 能量需求：BMR 與 PAL
每個人所需的能量都不一樣。為了理解原因，我們需要觀察兩件事：基礎代謝率 (BMR) 和體能活動水平 (PAL)。
1. 基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)
這是你的身體在休息狀態下，為了維持生命（維持心跳和肺部呼吸）所需要的能量。
影響 BMR 的因素：
• 年齡： 兒童和青少年因為正在發育，BMR 較高。
• 性別： 男性通常因為肌肉量較多，BMR 較高。
• 健康狀況： 生病可能會改變你的 BMR。
2. 體能活動水平 (Physical Activity Level, PAL)
這是你為運動所消耗的能量，例如步行上學、跳舞或踢足球。
能量方程式
要算出某人總共需要多少能量，我們使用這個簡單的公式：
\( \text{總能量需求} = \text{BMR} \times \text{PAL} \)
類比：想像一輛車。當引擎在「怠速」（保持靜止）時，它會消耗一點燃料——這就是你的 BMR。當你加速行駛時，它會消耗更多的燃料——這就是你的 PAL！
能量平衡
• 能量攝入 = 能量消耗： 體重保持不變。
• 能量攝入 > 能量消耗： 體重增加（儲存為脂肪）。
• 能量攝入 < 能量消耗： 體重減輕。
重點總結： 要保持健康的體重，你必須平衡攝取的熱量與透過 BMR 和 PAL 所消耗的能量。