歡迎來到微量營養素的世界！
在本章中，我們將探討飲食中的「小英雄」：微量營養素 (Micronutrients)。雖然常量營養素 (Macronutrients)（蛋白質、脂肪和碳水化合物）構成了我們食物的主要部分，但身體對微量營養素的需求量卻小得多。不過，可別因為它們體積小就小看它們！沒有它們，我們的身體就無法生長、自我修復或正常運作。你可以把它們想像成汽車引擎裡的「火星塞」——它們雖然不提供燃料，但沒有它們，車子就無法發動或行駛！
1. 維生素 (Vitamins)
維生素是有機化合物，能協助身體執行數百種不同的功能。根據身體吸收和儲存的方式，它們主要分為兩大類。
A. 脂溶性維生素 (Fat-Soluble Vitamins)
這些維生素存在於含脂肪的食物中。它們需要在脂肪的協助下被吸收，並儲存在身體的肝臟和脂肪組織中以供日後使用。這意味著我們不一定需要每天都攝取它們。
記憶小撇步：記住 ADEK，就可以記住這四種脂溶性維生素：A、D、E 和 K。
1. 維生素 A (視黃醇/β-胡蘿蔔素)
功能：維持免疫系統運作，協助我們在昏暗光線下看清事物，並保持皮膚健康。
來源：肝臟、油性魚類、雞蛋（視黃醇）；胡蘿蔔、菠菜和橙色水果（β-胡蘿蔔素）。
缺乏症：可能導致夜盲症（在黑暗中視力困難）。
過量：過量攝取可能中毒，特別是在懷孕期間。
2. 維生素 D（「陽光維生素」）
功能：協助身體吸收鈣質，以保持骨骼和牙齒強健。
來源：皮膚接觸陽光、油性魚類、蛋黃和添加了維生素的抹醬。
缺乏症：兒童可能導致佝僂病 (Rickets)（骨骼柔軟脆弱），成人則可能導致骨質軟化症 (Osteomalacia)。
重點複習：我們的身體透過陽光製造維生素 D，但在英國的冬天，我們通常需要從食物或補充劑中獲取。
3. 維生素 E
功能：作為抗氧化劑，保護細胞免受損害，並保持皮膚和眼睛健康。
來源：植物油、堅果、種子和深綠色葉菜。
4. 維生素 K
功能：對凝血至關重要（幫助傷口癒合，防止持續出血）。
來源：綠葉蔬菜（西蘭花、菠菜）和部分穀物。
B. 水溶性維生素 (Water-Soluble Vitamins)
這些維生素（B 群和維生素 C）會溶於水。我們的身體無法輕易儲存它們，多餘的部分會隨尿液排出。這意味著我們幾乎每天都需要攝取它們！
1. 維生素 B 群
大多數 B 群維生素都參與了從食物中釋放能量的過程。
- B1 (硫胺素)：協助能量釋放，並維持神經系統健康。存在於全穀物和豬肉中。
- B2 (核黃素)：協助能量釋放和皮膚健康。存在於牛奶、雞蛋和綠葉蔬菜中。
- B3 (菸鹼素)：協助能量釋放和神經系統健康。存在於肉類、麵粉和雞蛋中。
- 葉酸 (Folate/Folic Acid)：對孕婦至關重要，可預防嬰兒出現神經管缺陷（如脊柱裂）。存在於綠葉蔬菜中。
- B12：協助製造紅血球。存在於肉類、魚類和乳製品中（純素食者可能需要補充劑）。
2. 維生素 C (抗壞血酸)
功能：協助傷口癒合，支援免疫系統，並協助身體吸收鐵質。
來源：柑橘類水果（橙、檸檬）、草莓、甜椒和西蘭花。
缺乏症：可能導致壞血病 (Scurvy)（牙齦出血和疲勞）。
烹飪如何影響水溶性維生素
如果覺得這部分很複雜，別擔心，只要記住水溶性維生素很「脆弱」就可以了！
1. 高溫：高溫會破壞維生素 C 和 B 群維生素。
2. 水分：將蔬菜放入水中煮沸會導致這些維生素溶解在水中。如果你把水倒掉，維生素也就跟著流失了！
小貼士：採用蒸或微波的方式烹調，可以保留更多維生素。
重點總結：脂溶性維生素 (ADEK) 會儲存在體內；水溶性維生素 (B 和 C) 需要每天補充，且容易在烹飪過程中流失。
2. 維生素的抗氧化功能
有些維生素具有抗氧化 (Antioxidant) 的功能。可以把它們想像成「貼身保鏢」，保護我們的細胞免受自由基 (Free Radicals) 的侵害（自由基是可能導致心臟病和癌症的有害分子）。
主要的抗氧化維生素是 A、C 和 E。
你知道嗎？你可以用 ACE 這個詞來記住這些抗氧化維生素！
3. 礦物質 (Minerals)
礦物質是無機物質。我們雖然只需要少量，但它們對身體結構（如骨骼）和化學反應至關重要。
1. 鈣 (Calcium)
功能：建立強健的骨骼和牙齒；協助血液凝固。
來源：牛奶、芝士、乳酪、沙丁魚和強化白麵粉。
缺乏症：年長時可能導致骨質疏鬆症 (Osteoporosis)（骨骼脆弱）。
2. 鐵 (Iron)
功能：製造紅血球中的血紅素 (Haemoglobin)，負責將氧氣輸送到全身。
來源：紅肉、豬肝（腎臟）、菠菜和強化早餐穀物。
缺乏症：導致貧血 (Anaemia)（感到極度疲倦、面色蒼白且虛弱）。
重點複習：將含有維生素 C 的食物與富含鐵質的食物一起吃，能幫助身體更有效地吸收鐵質！
3. 鈉 (Sodium/鹽)
功能：維持體內的水分平衡。
來源：食鹽、加工食品和零食。
過量：攝取過多鈉與高血壓有關，這可能導致心臟病。
4. 氟 (Fluoride)
功能：強化牙釉質並預防蛀牙。
來源：飲用水（在某些地區）和牙膏。
5. 碘 (Iodine)
功能：協助甲狀腺分泌控制人體新陳代謝和生長的荷爾蒙。
來源：海鮮、海藻和牛奶。
6. 磷 (Phosphorus)
功能：與鈣質合作建立強健的骨骼和牙齒。
來源：紅肉、乳製品和魚類。
重點總結：鈣用於骨骼，鐵用於血液，鈉用於平衡水分。均衡才是關鍵——過多或過少都會引發健康問題。
4. 水分與補水 (Water and Hydration)
水既不是維生素也不是礦物質，但它是生存最重要的營養素！我們大約 \(60\%\) 的身體由水組成。
水的功能：
- 排出廢物：協助腎臟排出毒素。
- 散熱：我們透過流汗來降低體溫。
- 消化：協助食物在消化系統中移動。
- 潤滑：保持關節和眼睛濕潤。
我們如何流失水分：透過呼吸、流汗和排尿。
我們需要多少水？一般建議每天約 2 公升（6-8 杯）。
什麼時候需要補充額外水分？
- 天氣炎熱時（補充流汗損失）。
- 運動時。
- 生病時（尤其是發燒或嘔吐）。
- 懷孕或哺乳期婦女需要更多水分。
要避免的常見錯誤：不要等到「口渴」才喝水。口渴通常意味著你已經輕微脫水了！
重點總結：補水對於身體每一項運作都至關重要。每天喝 6-8 杯水，如果是活躍狀態或天氣炎熱時，則需要喝更多！
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