歡迎來到營養需求與健康指南！
在本章中，我們將探討食物如何影響我們的身體，以及為什麼我們的需求會隨年齡增長而改變。我們還會學習如何為不同族群規劃膳食，以及如何預防心臟病或骨質疏鬆等健康問題。將你的身體想像成一台高性能機器；你攝取的食物就是燃料，而本章將教會你如何為這台機器選擇最合適的燃料！
1. 明智的選擇：均衡飲食
為了保持健康，我們需要攝取多樣化且份量適中的食物。在英國，我們以均衡飲食指南 (Eatwell Guide) 作為健康飲食的核心藍圖。
均衡飲食指南基礎
該指南展示了五大食物群。我們盤子的大部分比例應為蔬果類和澱粉質碳水化合物（如薯仔、麵包和意粉）。我們需要較少量的蛋白質（豆類、魚類、肉類）和乳製品。至於油脂和抹醬，則僅需極少量。
不同生命階段的營養需求
根據年齡的不同，我們的身體有不同的需求。如果覺得很難記住也不用擔心，只要思考一下身體在那個階段「正在做什麼」：
• 幼兒：他們正處於快速生長發育期且非常活躍。由於胃容量小，他們需要高能量密度的食物（小份量但高能量）。他們也需要鈣質和維他命 D 來促進骨骼生長。
• 青少年：這是「生長突增」和荷爾蒙變化的時期。男生通常需要更多的蛋白質來發展肌肉，而女生則需要額外的鐵質來補充月經期間的流失。
• 成年人：生長已經停止，重點在於維持身體機能。成年人應專注於均衡飲食，以避免體重增加。
• 老年人：他們通常活動量較少，因此需要的能量較少（卡路里較低）。然而，他們需要充足的纖維素來幫助消化，並補充維他命 B12 以維持大腦健康。
為特殊飲食族群規劃膳食
有時人們因為需要或選擇，採取不同的飲食方式：
• 素食者/純素者：他們不吃肉類（素食者），或者完全不食用任何動物性產品（純素者）。他們必須尋找替代蛋白質來源，如豆類、扁豆或豆腐。
• 乳糜瀉患者：這些人對麩質（存在於小麥、大麥和黑麥中）有不耐受症。他們必須食用無麩質的麵粉和穀物。
• 乳糖不耐症患者：他們的身體無法消化牛奶中的糖分（乳糖）。他們會使用豆奶、杏仁奶或燕麥奶等替代品。
• 高纖維飲食：通常建議用於預防便秘及降低患腸癌的風險。
快速回顧：均衡飲食指南適合所有人。兒童需要生長能量；青少年需要鐵質和蛋白質；老年人則需要較少能量但營養價值高的食物。
重點總結：平衡是關鍵！利用均衡飲食指南，確保你針對自己的年齡和生活方式，攝取適當比例的食物群。
2. 理解能量需求
能量是讓我們活動、維持心跳的「燃料」。但我們到底需要多少呢？
基礎代謝率 (BMR) 與體能活動水平 (PAL)
決定你能量需求的兩個主要因素是：
1. 基礎代謝率 (BMR)：這是指當你處於休息狀態下，身體為了維持生命（如心跳和呼吸）所需的最低能量。
2. 體能活動水平 (PAL)：這是指當你移動、運動或工作時所消耗的額外能量。
總能量需求 = BMR + PAL
達到「能量平衡」
把它想像成一個天平：
• 如果攝入能量（食物）與消耗能量（BMR + PAL）相等，你的體重會保持不變。
• 如果攝入能量較高，你會增重。
• 如果消耗能量較高，你會減重。
能量攝取的「黃金百分比」
政府建議我們日常能量應來自以下具體來源：
• 蛋白質： \(15\%\)
• 脂肪： \(35\%\) 或以下
• 碳水化合物： \(50\%\)
（在碳水化合物中，45% 應來自澱粉或天然糖分，只有最多 5% 來自甜食或汽水等「游離糖」）。
你知道嗎？即使在你睡覺時，肌肉燃燒的能量也比脂肪多！這意味著肌肉量較多的人通常會有較高的 BMR。
重點總結：你的能量需求取決於年齡、性別和活躍程度。大部分能量應來自澱粉質碳水化合物，而非脂肪或糖分。
3. 營養分析與改良食譜
我們可以使用食物成分表或電腦軟體來精確計算餐點中的脂肪、糖分或能量含量。這有助於我們「微調」食譜，使其變得更健康。
如何「健康審核」一份食譜
如果食譜的脂肪含量過高或維他命含量不足，你可以進行改良：
• 更換烹調方法：與其油炸雞肉（增加脂肪），不如嘗試燒烤或蒸煮。
• 改變食材：用全麥麵粉代替白麵粉，以增加纖維素。
• 減少鹽分：使用香草和香料來調味，而不是額外添加鹽（鈉）。
常見錯誤：許多學生認為「無脂」就等於健康。有時無脂食物會添加大量糖分來提升口感。一定要仔細查看完整標籤！
4. 飲食、營養與健康風險
如果我們不遵循健康指南，可能會引發與飲食相關的健康風險。以下是你必須了解的主要內容：
肥胖症
這發生在攝入能量長期高於消耗能量時。它可能導致其他嚴重的問題，如二型糖尿病和心臟病。
心血管健康
• 冠心病 (CHD)：通常是由攝取過多飽和脂肪引起，這些脂肪會阻塞動脈（血液輸送的管道）。
• 高血壓：通常與攝取過多鹽分有關。這會增加心臟的負擔。
骨骼健康
• 佝僂病：在兒童中，缺乏維他命 D 或鈣質會導致骨骼變軟，甚至使腿骨向外彎曲。
• 骨質疏鬆症：在老年人中，骨骼會變得脆弱且容易骨折。想像成蜂巢狀結構——患有骨質疏鬆症時，蜂巢的孔洞會變得過大。
其他重要病症
• 二型糖尿病：常與過重有關。身體無法妥善控制血糖水平。
• 缺鐵性貧血：鐵質不足意味著血液無法攜帶足夠的氧氣。這會使人感到極度疲憊且臉色蒼白。
• 牙齒健康：攝取過多「游離糖」（甜食、汽水）會導致蛀牙。
記憶小撇步：「A-B-C」健康法
Anaemia (貧血) = Iron (鐵質)（鋼鐵人有強健的血液！）
Bones (骨骼) = Calcium (鈣質)（鈣質/冷牛奶）
CHD (冠心病) = Fat (脂肪)（脂肪會阻塞心臟）
重點總結：許多健康問題是可以預防的。透過減少飽和脂肪、鹽分和糖分，並增加纖維和維他命的攝取，我們可以降低這些疾病的風險。
快速複習測驗（心理測驗！）
1. 哪個生命階段需要額外鐵質來應對月經？（答案：青少年女性）
2. PAL 代表什麼？（答案：Physical Activity Level，體能活動水平）
3. 過多飽和脂肪是哪種疾病的風險因素？（答案：冠心病）
4. 我們日常能量的百分之幾應該來自脂肪？（答案：35% 或以下）
做得好！你已經掌握了營養需求與健康的基本要點。記住，這一切都在於平衡、能量攝入與消耗的關係，以及在廚房中做出明智的食材調整！