The principles of training and their application to personal exercise/training programmes

歡迎來到你的訓練指南！

你有沒有想過，為什麼有些人花了好幾個小時在健身房，卻從不見進步，而有些人卻每週都在變強？秘訣不僅僅是「努力」，而是要「聰明地工作」。在本章中，我們將探討運動的「規則」。這些規則被稱為訓練原則（Principles of Training）。讀完這份筆記，你將完全掌握如何設計一套真正有效的訓練計劃！

第一部分：主要原則 (SPORT)

要記住四個主要的訓練原則，只需記住 SPORT 這個單字。如果這些術語看起來有點陌生，別擔心；我們會一起把它們拆解開來。

1. 專項性 (Specificity)

專項性意味著你的訓練必須與你練習的運動或活動相關。你需要鍛鍊正確的肌肉和體適能要素。
例子：馬拉松跑手不會花所有時間舉重來練出「大塊」肌肉。他們需要專注於心肺耐力和跑步。
類比：如果你想彈好結他，你不會每天去練習打鼓，對吧？你必須針對你想改進的特定技能進行練習。

2. 漸進負荷 (Progressive Overload)

為了讓身體變得更健康、更有體能，你必須讓身體負荷比平時更大的壓力，這就是負荷（Overload）。然而，你必須循序漸進——這就是漸進（Progressive）的部分。如果你過早進行過高強度的訓練，可能會受傷。
例子：如果你能輕鬆舉起 10 公斤，下週你可以增加到 12 公斤，以持續挑戰你的肌肉。

3. 可逆性 (Reversibility)

這就是所謂的「不用則廢」原則。可逆性意味著如果你停止訓練，或者訓練強度不足，你的體能水平就會下降。
你知道嗎？提升體能遠比失去體能需要更長的時間！如果你因為受傷而休息了一個月，你的肌肉耐力和力量就會開始衰退。
類比：把你的體能想像成手機電池。訓練就像充電，但如果你停止充電，電力就會慢慢流失。

4. 多樣化 (Tedium)

多樣化是用來對抗沉悶的原則。如果你每天都做完全一樣的訓練，你會感到厭倦並失去動力。為了防止這種情況，你需要在訓練中加入多樣性（Variety）。
例子：足球員不需要每天都在跑步機上跑步，他們可以在週二進行斜坡跑，週三游泳，週五進行比賽對抗訓練。

快速回顧：
• Specificity（專項性）：針對運動項目。
• Progressive Overload（漸進負荷）：循序漸進增加負荷。
• Reversibility（可逆性）：停止訓練，體能下降。
• Tedium（多樣化）：保持訓練有趣！

關鍵總結：有效的訓練會遵循 SPORT 原則，確保你的訓練目標正確、安全地挑戰自我、保持穩定性，並充滿樂趣。

第二部分：如何進行負荷 (FITT 原則)

現在我們知道需要「漸進負荷」，但到底該怎麼做呢？我們使用 FITT 原則。這四個「調節鈕」可以幫助你增加訓練難度。

頻率 (Frequency)

頻率是指你訓練的次數（多常訓練）。
為了進步，你可能會將每週的訓練次數從 2 天增加到 3 天。

強度 (Intensity)

強度是指你訓練的力度（有多辛苦）。
這可能意味著跑得更快或舉更重的重量。我們通常使用心率來衡量。
重要公式：要計算你的最大心率 (MHR)，請使用以下公式：
\( \text{MHR} = 220 - \text{年齡} \)
如果你 15 歲，你的最大心率就是 \( 220 - 15 = 205 \) 次/分鐘。

時間 (Time)

時間是指每次訓練持續的長度（時長）。
與其騎單車 20 分鐘，你可能會增加到 30 分鐘，以提高你的有氧耐力。

類型 (Type)

類型是指你進行的訓練種類。
你應該選擇與專項性相符的運動類型。如果你想提高爆發力，可以選擇增強式訓練（Plyometrics）。如果你想提高心肺耐力，可以選擇持續訓練法（Continuous Training）。

要避免的常見錯誤：不要同時改變所有四個 FITT 因素！如果你突然增加訓練頻率、時長，並且大幅提升強度，你很容易受傷或導致過度訓練（Overtraining）。

關鍵總結：使用 FITT 來規劃你如何挑戰自己的身體。一次改變一到兩個因素，以確保穩步進步。

第三部分：將原則應用到你的計劃中

當你制定個人運動計劃 (PEP) 時，必須將 SPORT 和 FITT 結合起來。以下是分步思考的方法：

第一步：設定目標
決定你想要達到什麼目標。鉛球運動員想要爆發力；投球員（Netballer）則想要敏捷度。

第二步：運用專項性
選擇模仿你運動項目的練習。如果你是游泳運動員，你的「類型」應該主要是游泳！

第三步：規劃負荷
決定你要先改變哪一個 FITT 因素。大多數人會先增加時間或頻率，然後才增加強度。

第四步：避免可逆性和沉悶
安排休息日以防止受傷（這會導致可逆性），並且每幾週更換一次訓練內容，以保持對訓練的熱情。

關鍵總結：一個好的訓練計劃絕非隨機，它是一段精心策劃的旅程，利用 SPORT 和 FITT 助你從現狀達到目標。

快速檢查：你認識這些術語嗎？

問題：如果一名體操運動員因為度假而停止訓練 3 週，結果發現無法再做出一字馬，這是哪一個原則？
答案：可逆性。因為消除了訓練的「壓力」，身體失去了靈活度。

問題：如果一名舉重運動員每週在槓鈴上增加 2 公斤，他們使用的是哪一個原則？
答案：漸進負荷（具體來說是 FITT 中的強度部分）。

如果一開始混淆了也沒關係！只要持續練習 SPORT 和 FITT 這兩個記憶口訣，很快你就會成為這方面的專家。