Diet

👋 歡迎來到「飲食」章節的學習筆記！

嗨，未來的生物學家們！這一章節的主題是我們日常的飲食，以及為什麼飲食對於我們身體的生長、活動和健康至關重要。理解飲食 (diet) 是人類生物學的基礎，而這裡提到的概念與你的日常生活息息相關。

別擔心如果一開始覺得有點棘手——我們會把食物的各個成分拆解成簡單、容易記住的功能！

7.1 均衡飲食 (Balanced Diet)

什麼是均衡飲食？

均衡飲食是指攝取的所有食物成分——碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水——其比例和份量均正確，以維持良好的健康狀態。

把你的身體想像成一輛汽車。你需要汽油（來自碳水化合物/脂肪的能量），但你也需要機油（維生素/礦物質讓引擎運作順暢）和水（運輸和冷卻）。均衡飲食就能提供這一切！

關鍵重點：

均衡飲食必須為日常活動提供能量，並為生長、修復和新陳代謝提供原材料。

主要的膳食成分及其重要性

1. 能量供應者（巨量營養素）

身體需要大量（macro）這些營養素，它們的主要功能是提供能量。

(a) 碳水化合物 (Carbohydrates)

• 重要性： 是身體主要的能量來源，特別是用於劇烈活動和供給大腦能量。
• 來源： 澱粉（例如：麵包、馬鈴薯、米飯）和糖類（例如：水果、蜂蜜）。

(b) 脂肪和油 (Fats and Oils / Lipids)

• 重要性：
  • 提供高濃度的能量儲備（每克所含的能量比碳水化合物多）。
  • 作為隔熱層（保持體溫）並保護內臟器官。
  • 是製造細胞膜和荷爾蒙的必要成分。
  • 協助吸收特定維生素（A、D、E、K）。
• 來源： 牛油、油、堅果、種子、肥肉。

(c) 蛋白質 (Proteins)

• 重要性： 蛋白質對於細胞和組織的生長和修復至關重要。它們用於製造重要的物質，例如：
  • 酶 (Enzymes)（生物催化劑）。
  • 荷爾蒙 (Hormones)（化學信使，例如胰島素）。
  • 抗體 (Antibodies)（用於免疫系統）。
• 來源： 肉類、魚類、蛋、豆類、豆製品。（蛋白質由較小的單元組成，稱為氨基酸 (amino acids)。）

2. 調節劑（維生素和礦物離子）

這些是微量營養素 (micronutrients)——身體只需要少量（micro），但對於化學反應和健康來說絕對不可或缺。

(d) 維生素（限於 C 和 D）

• 維生素 C (Vitamin C)
  • 重要性： 對於維持健康的結締組織、皮膚、血管和傷口癒合至關重要。它對免疫系統也很重要。
  • 來源： 柑橘類水果（橙、檸檬）、葉菜類。
• 維生素 D (Vitamin D)
  • 重要性： 幫助身體吸收鈣質和磷酸鹽，這是強健骨骼和牙齒所必需的。
  • 來源： 多脂魚類、蛋、強化乳製品。 當我們的皮膚接觸到陽光時，也能製造維生素 D。

(e) 礦物離子（限於鈣和鐵）

• 鈣離子 (Calcium)
  • 重要性： 構建強健的骨骼和牙齒。它也是血液凝固和肌肉收縮所必需的。
  • 來源： 牛奶、芝士、綠葉蔬菜（如羽衣甘藍）。
• 鐵離子 (Iron)
  • 重要性： 用於製造血紅蛋白 (haemoglobin)，這是紅血球中負責在體內運送氧氣的蛋白質。
  • 來源： 紅肉、肝臟、菠菜、強化穀物。

3. 其他必需品（膳食纖維和水）

(f) 膳食纖維 (Fibre / Roughage)

• 重要性： 纖維由人類無法消化的植物物質（主要是纖維素）組成。
  • 它增加了食物的體積，刺激消化道的肌肉收縮（蠕動, peristalsis）。
  • 這能保持食物移動並防止便秘（排便困難）。
• 來源： 全穀物、麥片、水果、蔬菜。

(g) 水 (Water)

• 重要性： 水是身體最重要的成分（約佔我們體重的 70%！）。
  • 它作為溶劑，讓營養素、離子和廢物（如尿素）能在血液及其他體液中運輸。
  • 它有助於通過排汗來調節體溫。
  • 它對於新陳代謝反應和排泄至關重要。
• 來源： 飲用水、果汁以及大多數食物（如水果和蔬菜）。

缺乏症 (7.1.3)

如果你長期缺乏某些關鍵營養素，可能會患上缺乏症 (deficiency diseases)。課程大綱要求你了解以下兩種特定疾病的成因：

1. 壞血病 (Scurvy)

• 成因： 缺乏維生素 C。
• 症狀： 虛弱、牙齦出血，以及傷口癒合緩慢。
• 歷史小知識：壞血病在長途航行的水手中很常見，因為他們無法獲取新鮮的水果和蔬菜。

2. 佝僂病 (Rickets)

• 成因： 缺乏維生素 D 或鈣。
• 症狀： 骨骼軟化和變弱，導致骨骼畸形（例如兒童的 O 型腿）。