📚 IGCSE Food & Nutrition (0648) 學習筆記 📚

第五章：膳食中主要食物的成分與營養價值

各位未來的食品科學家你們好！👋 本章將帶領大家深入了解我們日常生活中所使用的食材。我們已經學習過營養素（第二課），現在要來看看哪些食物真正含有這些營養素。了解食物的成分（即食物裡面有什麼）能幫助我們做出明智的選擇，從而建立健康且均衡的膳食。讓我們一起探索主要的食物類別吧！

1. 蛋白質來源：身體的建築材料

蛋白質對於生長、修復組織以及製造荷爾蒙和酵素至關重要。在評估蛋白質來源的價值時，我們會檢視它的生物價（Biological Value）（即高生物價 HBV 或低生物價 LBV —— 還記得第二課的內容嗎！）。

1.1 乳製品（牛奶、芝士、乳酪）

乳製品是極其重要的來源，對於發育中的兒童和孕婦尤其關鍵。

  • 營養價值：
    • 蛋白質： 優質的高生物價 (HBV) 蛋白質來源。
    • 礦物質： 含有非常豐富的鈣質（對強健骨骼和牙齒至關重要）及磷。
    • 維生素： 優質的維生素 B 群來源（核黃素、鈷胺素）。全脂牛奶含有維生素 A 和 D。
    • 碳水化合物： 含有糖分——乳糖 (Lactose)。
  • 你知道嗎？ 乳糖不耐症 (Lactose intolerance) 是因為身體缺乏乳糖酶，導致無法分解乳糖。

1.2 雞蛋

雞蛋常被視為「完美」的天然食物，因為它幾乎包含了所有必需的營養素。

  • 營養價值：
    • 蛋白質： 純淨的 HBV 蛋白質，能被身體極其有效地利用。
    • 維生素： 富含維生素 A、D、E 和 B 群（特別是蛋黃中的 B12）。
    • 礦物質： 良好的鐵質與磷來源。
    • 脂肪： 主要集中在蛋黃中。
  • 比喻： 把雞蛋想像成一份「HBV 蛋白質超級營養包」！

1.3 魚類

魚類是一種極易消化的蛋白質來源，可按脂肪含量分類：

  • 白肉魚（如：鱈魚、黑線鱈、羅非魚）：
    • 脂肪和卡路里含量非常低。
    • 含有 HBV 蛋白質和維生素 B 群。
    • 良好的碘 (Iodine) 來源。
  • 油性魚（如：三文魚、鯖魚、沙甸魚）：
    • 脂肪含量較高，但這些屬於多元不飽和脂肪。
    • 富含 Omega-3 脂肪酸（對心臟健康和腦部功能非常重要）。
    • 含有維生素 A 和 D。

1.4 肉類（牛肉、雞肉、羊肉、豬肉）

肉類提供濃縮的營養，特別是紅肉。

  • 營養價值：
    • 蛋白質： 優質的 HBV 蛋白質來源。
    • 礦物質： 富含血紅素鐵 (Haem Iron)（最容易被人體吸收的鐵質形式）和鋅。
    • 維生素： 維生素 B 群（硫胺素、核黃素、菸鹼酸和 B12）的重要來源。
    • 脂肪： 含量差異很大。瘦肉脂肪較少；肉眼可見的脂肪通常是飽和脂肪。
  • 避免常見錯誤： 烹調肉類時要記住，過高的溫度會破壞維生素 B 群。

1.5 大豆

大豆（以及豆腐、天貝、大豆蛋白等豆製品）是素食飲食中的關鍵食材。

  • 營養價值：
    • 蛋白質： 含有所有必需胺基酸，是少數能提供完全蛋白質的植物來源（接近 HBV）。
    • 富含維生素 B 群、鐵質及鈣質（如經強化處理）。
    • 飽和脂肪含量相對較低。

重點複習：蛋白質來源
HBV 來源 = 肉類、魚類、雞蛋、乳製品、大豆。
需要鐵質 = 肉類（血紅素鐵）和雞蛋。
需要鈣質 = 乳製品。

2. 穀物：主食與能量來源

穀物構成了全球大多數飲食的基石。它們的主要價值在於提供澱粉形式的能量。

2.1 主要穀物的成分與價值

穀物是草本植物的可食用種子。IGCSE 課程涵蓋的主要種類包括：玉米、小米、燕麥、米和小麥。

  • 營養價值（整體）：
    • 碳水化合物： 主要營養素是澱粉（多醣），提供必要的能量。
    • 蛋白質： 含有部分低生物價 (LBV) 蛋白質。
    • 非澱粉多醣 (NSP)/纖維： 主要存在於外層（麩皮）。全穀類食物含有豐富的 NSP。
    • 維生素與礦物質： 維生素 B 群（特別是硫胺素和菸鹼酸）和鐵質。這些集中在胚芽和外層。

2.2 加工與營養流失

穀物的營養價值很大程度上取決於其加工方式：

  • 全穀類（如：糙米、全麥）： 使用整粒穀物，保留了麩皮（纖維/維生素）和胚芽（油脂/維生素）。營養價值極高。
  • 精製穀類（如：白米、白麵粉）： 去除了麩皮和胚芽以改善口感及延長保質期。這個過程會流失大部分的 NSP/纖維和維生素 B 群。

2.3 特定穀物範例

  • 小麥： 用於麵包、意粉、蛋糕。當中的麩質 (gluten) 蛋白質使麵團能發酵膨脹。
  • 米： 全球主食。糙米的纖維和維生素 B 群含量比白米高。
  • 燕麥： 以含有水溶性纖維聞名（有助降低血液膽固醇）。是受歡迎的早餐選擇。
  • 玉米： 可研磨成粉或製成玉米糊。在中南美洲被廣泛使用。

重點複習：穀物
主要功能 = 能量（澱粉）。
纖維/維生素的最佳來源 = 全穀類（加工較少者）。

3. 水果、蔬菜、豆類與堅果

這些食物對於提供保護性營養素（維生素、礦物質）和纖維至關重要。

3.1 水果與蔬菜

它們是身體的「維修團隊」，確保各個系統順利運作。

  • 營養價值：
    • 維生素： 維生素 C（柑橘類水果、漿果）和維生素 A（胡蘿蔔素，存在於橙色/黃色蔬菜如紅蘿蔔，以及深綠色葉菜中）的極佳來源。
    • 礦物質： 鉀、鎂及多種微量元素。
    • NSP/纖維： 增加糞便體積，促進消化並預防便秘。
    • 水分： 含水量高，有助於補水。
    • 碳水化合物： 水果含有單糖和雙糖。
  • 營養價值備註： 烹調會破壞部分對熱敏感的維生素，特別是維生素 C。

3.2 豆類（豆莢類）

豆類包括乾豆、豌豆和扁豆。它們常被用作肉類的廉價替代品。

  • 營養價值：
    • 蛋白質： 優質的 LBV 蛋白質來源。必須與穀物（如米）搭配食用，才能組合成完整的 HBV 膳食。
    • 碳水化合物： 澱粉。
    • NSP/纖維： 膳食纖維含量極高。
    • 礦物質： 良好的鐵質（非血紅素鐵）和維生素 B 群來源。

3.3 堅果

堅果（如花生、杏仁、核桃）是能量密度很高的食物。

  • 營養價值：
    • 脂肪： 脂肪含量很高，但主要為健康的不飽和脂肪。
    • 蛋白質： LBV 蛋白質。
    • 維生素/礦物質： 維生素 B 群和多種礦物質（如鎂）。
  • 安全提示： 由於堅果能量含量高，應作為均衡飲食的一部分，適量食用。

4. 脂肪與油脂

脂肪與油脂是膳食中最濃縮的能量來源。它們在運送特定維生素方面也發揮著關鍵作用。

4.1 成分與價值

脂肪在室溫下通常呈固態（如：奶油、豬油），而油脂則呈液態（如：橄欖油、葵花籽油）。

  • 營養價值：
    • 能量： 每克脂肪提供 9 kcal 的能量，是碳水化合物或蛋白質（每克 4 kcal）的兩倍多。
    • 維生素載體： 它們運送四種脂溶性維生素：A、D、E 和 K。
    • 必需脂肪酸 (EFAs)： 這是身體無法自行製造，必須從飲食中攝取的脂肪酸（存在於某些油脂和油性魚類中）。

4.2 脂肪類型（簡單回顧）

脂肪大致分為兩大類：

  • 飽和脂肪： 通常存在於動物產品中（如：肉類脂肪、乳脂）。過量攝取飽和脂肪與心臟病有關。
  • 不飽和脂肪（單元及多元不飽和）： 存在於植物來源（油、堅果、種子）和油性魚類中。這些被認為是較健康的替代選擇。

重點複習：保護與能量食物
水果/蔬菜 = 維生素 C 與 A、NSP、水分。
豆類 = 鐵質、NSP、LBV 蛋白質。
脂肪/油脂 = 能量、攜帶維生素 A、D、E、K。