Nutritive value of food

歡迎來到第二章：食物的營養價值！

你好，未來的營養學專家！這一章是「食物與營養」的核心。我們將深入了解日常食物的組成——它們不僅僅是美味，更具有實質的營養價值。了解食物的營養價值，意味著你要明確知道每一種營養素在體內擔任的角色，從提供能量到構建骨骼，缺一不可。

你可以把人體想像成一部精密運作的機器。營養素就是燃料、維修零件和潤滑油，讓一切順暢運行！別擔心名稱聽起來很複雜，我們會把它們拆解成簡單易記的重點。

營養素概覽

我們將營養素分為兩大類：

• 巨量營養素（Macronutrients）：身體需要大量攝取的營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質），主要負責提供能量。
• 微量營養素（Micronutrients）：身體僅需少量攝取的營養素（維生素和礦物質），負責調節身體的生理機能。

此外，水和非澱粉多醣體（NSP）/ 膳食纖維同樣是維持健康的關鍵。

第一節：巨量營養素（能量供應者）

1. 蛋白質：身體的建築材料

功用：蛋白質是所有身體組織（肌肉、皮膚、毛髮、內臟）生長與修復的必要物質。它們亦有助於製造酵素和荷爾蒙。

蛋白質的生物價值（Biological Value）

這項指標描述了蛋白質中胺基酸的組成比例，反映身體吸收利用該蛋白質的效率。

• 高生物價值（HBV）：這類食物含有身體所需的所有「必需胺基酸」，通常來自動物來源。
  • 來源：肉類、魚類、家禽、蛋類、乳製品（牛奶、芝士）及大豆。
• 低生物價值（LBV）：這類食物缺乏一種或多種必需胺基酸，主要來自植物來源。
  • 來源：穀物（小麥、米）、豆類（扁豆、紅豆等）、堅果和種子。

2. 碳水化合物：主要的燃料來源

功用：碳水化合物是人體最主要、也最廉價的能量來源。根據糖單位的複雜程度，可分類如下：

碳水化合物的分類

• 單醣（Monosaccharide）：只含有一個糖單位，消化速度極快，能提供即時能量。
  • 例子：葡萄糖（存在於水果、蜂蜜中）。
• 雙醣（Disaccharide）：由兩個糖單位組成，同樣味道甜美且易於消化。
  • 例子：蔗糖（砂糖）、乳糖（牛奶中的糖）。
• 多醣（Polysaccharide）：又稱為澱粉。結構複雜，需要較長時間分解，能提供持久的能量。
  • 來源：麵包、意粉、米飯、薯仔、穀物。

3. 脂肪（脂質）

功用：脂肪提供高密度的能量（熱量超過碳水化合物或蛋白質的兩倍）。此外，脂肪能提供保溫作用、保護重要內臟，並負責運輸脂溶性維生素（A、D、E、K）。

來源：牛油、食用油、豬油、堅果、肥魚、肉類和忌廉。

巨量營養素重點小結：蛋白質負責生長與修復；碳水化合物提供即時/主要能量；脂肪提供濃縮能量與保溫。

第二節：食物能量的來源與消耗

能量的測量

當我們討論食物產生的能量時，通常以千焦（kJ）或千卡（kcal）（通常稱為「卡路里」）作為單位。

所有巨量營養素都能提供能量，但比例各異：

• 脂肪：能量密度最高。
• 碳水化合物：主要的能量來源。
• 蛋白質：只有在碳水化合物和脂肪供應不足時，才會被分解作為能源。

從食物中攝取的能量主要用於以下三個方面：

1. 基礎代謝率（BMR）：維持生命基本運作所需的最低能量（呼吸、心跳、維持體溫）。這是消耗能量佔比最高的部分。
2. 身體活動：移動、運動和工作所需的能量。
3. 食物的熱效應（Thermic Effect of Food）：消化、吸收和儲存食物所需的能量。

第三節：非澱粉多醣體（NSP）/ 膳食纖維

NSP 是一種人體無法消化的碳水化合物，因此幾乎無法提供任何能量。

功用：NSP 在消化系統中就像一支「刷子」或填充物。

• 它能增加糞便的體積，預防便秘。
• 它有助於維持腸道蠕動（推動食物通過腸道的波浪式運動）。
• 它能增加飽肚感，有助於體重控制。

來源：全麥麵包和意粉、水果（特別是果皮）、蔬菜、豆類和堅果。

第四節：微量營養素 – 維生素

維生素是維持體內化學反應所需的有機物質，雖然需求量少，但卻至關重要。它們分為兩類：

A. 脂溶性維生素（A、D、E、K）

這類維生素可儲存在身體的脂肪組織中，因此不需每天攝取。但攝取過量可能會導致毒性（維生素過量症）。

維生素 A（視黃醇）

• 功用：對良好的視力（特別是在昏暗光線下）、皮膚健康及抵抗感染至關重要。
• 來源：肝臟、多脂魚類、蛋黃、牛奶。胡蘿蔔素（植物性來源）存在於紅蘿蔔和深綠色葉菜中。

維生素 D（鈣化醇）

• 功用：幫助身體吸收鈣和磷，對強健骨骼和牙齒至關重要。
• 來源：多脂魚類、雞蛋、強化穀物。（亦可經由皮膚接觸陽光合成）。

維生素 E（生育酚）

• 功用：作為抗氧化劑，保護細胞膜。
• 來源：植物油、全麥產品、堅果和種子。

維生素 K

• 功用：對於正常的血液凝固至關重要。
• 來源：綠葉蔬菜（菠菜、椰菜），亦可由腸道細菌製造。

B. 水溶性維生素（C 和 B 群）

除了維生素 B12 外，身體無法儲存水溶性維生素。多餘的部分會經由尿液排出，因此必須規律補充。這類維生素極易在烹飪過程中被高溫和水份破壞。

維生素 C（抗壞血酸）

• 功用：對健康的免疫系統、傷口癒合及幫助鐵質吸收至關重要。
• 來源：柑橘類水果、黑加侖子、綠色蔬菜、薯仔。

B 群維生素（B1、B2、菸鹼酸、B12）

B 群維生素通常協同工作，是從食物中釋放能量（代謝）的關鍵。

• 硫胺素（B1）：幫助神經系統運作，並從碳水化合物釋放能量。
  • 來源：全穀物、堅果、豬肉。
• 核黃素（B2）：對能量釋放及皮膚、眼睛健康十分重要。
  • 來源：牛奶、芝士、雞蛋、肝臟。
• 菸鹼酸（菸酸）：同樣對能量釋放、皮膚健康及神經系統不可或缺。
  • 來源：肉類、魚類、小麥粉。
• 鈷胺素（B12）：對形成健康的紅血球及神經功能至關重要。
  • 來源：僅天然存在於動物產品中（肉類、魚類、雞蛋、牛奶）。

第五節：微量營養素 – 礦物質

礦物質是無機物質，有助於構建身體結構（如骨骼）及調節身體機能（如體液平衡）。

鈣（Ca）

• 功用：強健骨骼和牙齒的關鍵。亦有助於肌肉收縮和血液凝固。
• 來源：牛奶、芝士、乳酪、綠葉蔬菜（如羽衣甘藍）。

鐵（Fe）

• 功用：血紅素的重要成分，負責在血液中攜帶氧氣，能預防貧血。
• 來源：紅肉（HBV 鐵）、肝臟、雞蛋、深綠色蔬菜、強化穀物（LBV 鐵）。

磷（P）

• 功用：與鈣緊密合作以形成骨骼；是能量化合物（ATP）的組成部分。
• 來源：肉類、魚類、乳製品、穀物。

鈉（Na）

• 功用：維持體內的體液平衡及神經功能。
• 來源：鹽（氯化鈉）、加工食品。（注意：攝取過多鈉與高血壓有關。）

鉀（K）

• 功用：與鈉合作調節體液平衡，維持健康的肌肉和神經功能。
• 來源：香蕉、蔬菜、水果、肉類。

碘（Iodine）

• 功用：產生甲狀腺素所必需，能調節新陳代謝。
• 來源：海鮮、加碘鹽、乳製品。

氟（F）與氯（Cl）

• 氟：強化牙齒琺瑯質，有助於預防蛀牙。來源：含氟食水、茶。
• 氯：對維持體液平衡及胃部分泌胃酸（用於消化）十分重要。來源：鹽。

第六節：水（H₂O）

從專業角度來看，水不屬於營養素，但它是人體最不可或缺的化學成分，佔我們體重約 60%。

功用：水是生命中的溶劑！

• 運輸營養素和廢物（如在血液中）。
• 調節體溫（透過排汗）。
• 是絕大多數體內化學反應的必要條件。
• 潤滑關節和細胞膜。

來源：飲用水、飲料及大部分食物（尤其是水果和蔬菜）均含有顯著的水分。