運動損傷預防簡介

歡迎！本章我們將深入探討運動損傷的世界。無論你是參加週末聯賽的業餘球員，還是頂尖運動員，運動損傷都是體育運動的一部分。然而，了解損傷發生的原因、如何預防以及受傷時的處理方法，對任何修讀體育科（PE）的學生來說都至關重要。我們會詳細拆解不同類型的損傷、當中的風險因素，以及讓運動員重返賽場的步驟。如果起初覺得醫學術語有點深奧，不用擔心，我們會把它簡化！

1. 急性與慢性損傷

首先，我們需要區分在瞬間發生的損傷與經過長時間累積而成的損傷。

急性損傷 (Acute Injuries)

急性損傷是由於身體突然受壓所致。想像一下「啪」的一聲、或是突然的碰撞，這些都是瞬間發生的。

  • 硬組織損傷：涉及骨骼，例如足球鏟球時導致斷腳。
  • 軟組織損傷：涉及肌肉、肌腱或韌帶，例如短跑時拉傷腿後肌。
  • 腦震盪 (Concussion)：一種創傷性腦損傷，由頭部或身體受到撞擊，導致大腦在顱骨內急速震盪所引起。

慢性損傷 (Chronic Injuries)

慢性損傷（通常稱為「過勞損傷」）是由於身體長時間持續、重複的壓力所導致。這就是那種「揮之不去」的隱隱作痛。

  • 軟組織損傷：例如長跑運動員的阿基里斯腱炎（跟腱炎）。
  • 硬組織損傷：例如體操運動員因重複落地衝擊力而導致足部的疲勞性骨折 (Stress fractures)。

快速溫習：
急性 = 突然/瞬間（例如：跌倒）。
慢性 = 持續/長時間（例如：重複性勞損）。

2. 損傷預防：風險因素

為什麼會發生損傷？我們需要檢視內在 (Intrinsic) 因素（源於運動員自身）和外在 (Extrinsic) 因素（源於環境）。

內在風險因素 (Internal)

這些是每位運動員獨有的變數：

  • 個人變數：如年齡、性別、過往受傷紀錄及柔韌度水平。
  • 訓練效果：運動員的體能狀況。如果運動員訓練過度或肌肉平衡不佳，受傷風險會較高。

外在風險因素 (External)

這些是運動員身體以外的因素：

  • 技術/訓練錯誤：在舉重或攔截時姿勢不正確。
  • 設備/衣著不當：穿著磨損的跑鞋或在橄欖球比賽中忘記戴牙膠。
  • 強度、時間或頻率不當：做得太多、太快，或沒有足夠的休息。

關於熱身與緩和運動的爭議

雖然大多數教練都認同熱身（提高心率和肌肉溫度）和緩和運動（清除乳酸等代謝廢物）至關重要，但關於它們在預防各類損傷方面的確切成效，學界仍存在爭議。然而，對於你的考試而言，它們通常被視為必要的預防措施。

重點總結：內在因素關於你 (YOU)（你的身體），外在因素關於他們/它 (THEM/IT)（教練、裝備、場地）。

3. 應對損傷

當損傷發生時，我們應如何立即評估和處理？你需要記住三個關鍵的首字母縮略詞。

評估損傷：SALTAPS

如果球員倒地，請使用此逐步程序：

  1. S - See（觀察）：你有沒有看到發生了什麼事？
  2. A - Ask（詢問）：詢問球員哪裡痛。
  3. L - Look（查看）：查看是否有腫脹、發紅或變形。
  4. T - Touch（觸摸）：輕輕觸摸患處，感覺是否有發熱或痛感。
  5. A - Active（主動）：球員能否自行活動患處肢體？
  6. P - Passive（被動）：你能否為他們活動該肢體？
  7. S - Strength（力量）：他們能否在患處負重或展示力量？

處理軟組織損傷：PRICE

對於即時發生的扭傷和拉傷，記住PRICE：

  • P - Protection（保護）：防止損傷進一步惡化（例如使用拐杖）。
  • R - Rest（休息）：停止活動。
  • I - Ice（冰敷）：冰敷以減少血流量和腫脹。
  • C - Compression（加壓）：使用繃帶包紮以限制腫脹。
  • E - Elevation（抬高）：將患處保持在心臟水平以上，以減少腫脹。

識別腦震盪：6 R’s

腦震盪非常嚴重。國際橄欖球理事會 (IRB) 使用6 R’s協議：

  1. Recognise（識別）：了解徵狀（頭暈、混亂）。
  2. Remove（移離）：立即讓球員離開場地。
  3. Refer（轉介）：將他們轉介給醫療專業人員。
  4. Rest（休息）：禁止運動或接觸螢幕（手機/電視）。
  5. Recover（康復）：等待所有徵狀消失。
  6. Return（回歸）：遵循循序漸進的重返賽場途徑。

你知道嗎？你不必「昏迷」才算是腦震盪。大多數腦震盪發生時，當事人並沒有失去知覺！

4. 損傷康復

一旦初步痛楚得到控制，便進入「康復期」。這是重返巔峰狀態的旅程。

常見運動損傷

  • 骨折 (Fractures)：可以是簡單骨折（皮膚下乾淨斷裂）或疲勞性骨折（因過度使用而產生的微小裂紋）。
  • 關節損傷：包括脫臼（骨頭移位）、扭傷（韌帶損傷）或軟骨撕裂（如膝蓋半月板撕裂）。
  • 運動引起的肌肉損傷：肌肉纖維出現微小撕裂（通常表現為延遲性肌肉酸痛，即 DOMS）。

常見治療方法

運動員使用多種工具來康復：

  • 伸展：恢復活動幅度。
  • 按摩：增加血流量並分解疤痕組織。
  • 冷熱及對比治療：冷療法（冰浴）可消腫。熱療法可放鬆肌肉。對比治療（冷熱交替）像「血管泵」一樣，能沖走代謝廢物。
  • 消炎藥：如布洛芬 (Ibuprofen)，以減輕痛楚和腫脹。
  • 物理治療：旨在強化受傷部位的針對性運動。
  • 手術：適用於嚴重病例，例如十字韌帶 (ACL) 重建手術。

要避免的常見錯誤：不要混淆扭傷 (Sprain) 和拉傷 (Strain)。雖然教學大綱將它們歸類為關節/軟組織損傷，但請記住：扭傷 = 韌帶（骨與骨之間），拉傷 = 肌肉/肌腱（肌肉與骨之間）。一個好用的記憶小技巧：sTrain 和 Tendon 都有「T」字！

總結：章節重點

1. 急性損傷是突然發生的；慢性損傷源於過度使用。
2. 預防損傷包括管理內在（自身）和外在（環境）風險。
3. 使用SALTAPS評估，PRICE處理軟組織，以及6 R’s應對腦震盪。
4. 康復涉及多種療法（伸展、按摩、冷熱治療）以及有時需要的醫療干預（藥物或手術）。