歡迎閱讀你的食物商品指南！
你好！今天我們要探索食物組的「五大類」，也就是所謂的商品組（Commodity groups）。你可以把這些想像成你飲食中的「建築基石」。讀完這些筆記後，你就能準確了解你最喜愛的食物中隱藏著哪些營養素，以及為什麼你的身體需要它們。別擔心內容看起來很多——我們會把它拆解成小塊，循序漸進地學！
1. 澱粉類食物：身體的電池
這一組包括麵包、米飯、馬鈴薯、意粉（pasta）、麵粉和穀物（例如小麥、燕麥、玉米、大麥和黑麥）。這些是你能量的主要來源。
裡面有什麼？
• 複合碳水化合物（澱粉）：提供緩慢釋放的能量，讓你整天活力充沛。
• B族維生素：幫助身體從食物中釋放能量。
• 鐵質：對維持健康的血液至關重要。
• 纖維（非澱粉多醣，NSP）：在全麥（wholemeal）版本中含量特別豐富。它能讓你的消化系統像運作良好的機器一樣順暢。
記憶法：「S.B.F.」規則
記住 S.B.F. 來回想澱粉類食物提供什麼：Starch（澱粉）、B-Vitamins（B族維生素）和 Fibre（纖維）！
快速回顧：為什麼要選擇全麥？
當穀物被加工製成白麵包或白米飯時，外層會被去除。這些外層含有大部分的纖維和B族維生素。選擇全麥意粉或糙米意味著你得到了「物超所值」的營養！
重點總結：澱粉類食物應佔我們飲食的三分之一，因為它們提供了我們能量所需的碳水化合物。
2. 水果和蔬菜：身體的盾牌
無論它們是新鮮、冷凍、乾燥、罐裝還是榨汁，這些食物都富含微量營養素，能保護你免受疾病侵害。
裡面有什麼？
• 維生素 C：對皮膚很好，有助於身體癒合傷口（存在於柑橘類水果和椒類中）。
• 維生素 A（β-胡蘿蔔素）：幫助你在黑暗中看清事物，並保持免疫系統強壯（存在於紅蘿蔔和菠菜中）。
• 纖維：保持心臟健康，並讓你感到飽足。
• 鉀：一種有助於心臟和肌肉正確運作的礦物質。
• 水分：許多水果和蔬菜（如青瓜或哈密瓜）有助於為你補充水分。
你知道嗎？冷凍和罐裝蔬菜通常與新鮮蔬菜一樣有營養，因為它們在採摘後立即進行「快速冷凍」或裝罐，鎖住了內部的維生素！
重點總結：目標是每天至少吃五份，以攝取多樣化的維生素、礦物質和纖維。
3. 牛奶和奶製品：骨骼建造者
這一組涵蓋了牛奶、芝士、乳酪和忌廉。它們以增強骨骼和牙齒健康而聞名。
裡面有什麼？
• 鈣質：對骨骼健康最重要的礦物質。
• 蛋白質：生長和修復身體組織所需。
• 維生素 B12：幫助神經系統正常運作。
• 維生素 A 和 D：存在於奶製品的脂肪部分（雖然牛奶通常會額外添加維生素 D）。
常見錯誤，請避免！
許多學生認為牛油屬於這一組，因為它是用牛奶製成的。然而，在英國飲食指南（Eatwell Guide）中，牛油實際上被歸類為「脂肪和油」類，因為它主要是脂肪，且幾乎不含鈣質。
重點總結：奶製品是你獲取鈣質的最佳來源，但請選擇低脂版本（如半脫脂牛奶）以保持心臟健康。
4. 蛋白質食物：生長與修復
這一組包括肉類、魚類、蛋、豆類、堅果和種子，以及替代品如Quorn、大豆蛋白（TVP）和豆腐。
裡面有什麼？
• 蛋白質：這是肌肉、頭髮和指甲的「建築材料」。
• 鐵質：特別存在於紅肉和扁豆中。它能預防疲勞（貧血）。
• 維生素 B12：主要存在於動物產品中；對於健康的紅血球至關重要。
• 奧米加-3 脂肪酸：存在於油性魚類（如三文魚）中，對大腦健康非常有益。
• 纖維：存在於植物性蛋白質如豆類和鷹嘴豆中，但肉類中沒有。
逐步了解：蛋白質的「質量」
1. HBV（高生物價）：這些蛋白質含有身體所需的所有必需氨基酸。主要存在於動物來源（如肉類、蛋和奶製品）中，也存在於大豆和 Quorn 中。
2. LBV（低生物價）：這些蛋白質缺少一種或多種必需氨基酸。主要存在於植物來源（如豆類、堅果和種子）中。
重點總結：我們需要蛋白質進行生長和修復。如果你不吃肉，你可以從豆類、莢果和大豆中獲得充足的蛋白質。
5. 高脂肪和高糖食物：能量推進器
這包括牛油、人造牛油、油、糖和糖漿。這些食物的「能量密度」很高，意味著少量的食物就含有大量的熱量。
裡面有什麼？
• 飽和脂肪：存在於牛油和豬油中。攝取過多會導致膽固醇過高。
• 不飽和脂肪：存在於植物油和植物抹醬中。這些對心臟健康較好。
• 簡單碳水化合物（糖）：提供非常快速的能量「衝擊」，但沒有其他實際的營養價值（我們稱這些為「空熱量」）。
能量計算
食物中的能量以千卡（kcal）或千焦（kJ）計算。每克脂肪提供的能量是蛋白質或碳水化合物的兩倍以上：
• 脂肪 = \( 9kcal \) 每克
• 碳水化合物 = \( 4kcal \) 每克
• 蛋白質 = \( 4kcal \) 每克
重點總結：謹慎食用這些食物。盡可能選擇不飽和脂肪（如橄欖油或植物抹醬）來代替飽和脂肪。
快速總結
商品組 -> 提供的主要營養素
1. 澱粉類食物 -> 碳水化合物（澱粉）
2. 水果和蔬菜 -> 維生素與礦物質
3. 牛奶和奶製品 -> 鈣質
4. 蛋白質組 -> 蛋白質與鐵質
5. 脂肪與糖 -> 能量（脂肪/糖）
做得好！你剛剛涵蓋了所有主要食物組的營養精華。在規劃食譜或分析飲食時，請記住這些「主角」！