改良食譜以達致健康：聰明烹飪指南
歡迎！在本章中，我們將探討如何調整標準食譜。為什麼要這樣做呢？因為每個人的需求都不同。有些人可能需要減重，有些人可能有食物敏感，而另一些人則只是想遵循政府的健康飲食建議。學完這些筆記後，你將成為更換食材和改變烹飪方法的高手，能夠讓任何餐點變得更健康，並更適合不同人士的需求！
預備概念：在開始之前，請記住「飲食健康指南」（Eatwell Guide）。這是英國健康飲食的藍圖，強調攝取更多的水果、蔬菜和纖維，並減少糖分、鹽分和飽和脂肪的攝取。我們調整食譜的目的，就是為了讓餐點更接近這種平衡。
1. 改良食譜：「三大」方法
當你需要為特定群體挑選或調整食譜時，主要有三種方法。別擔心，這聽起來好像很複雜，其實只要把它看作是一場「食譜大改造」就行了！
A. 更換或替換食材
這是最常見的食譜修改方式，只需將「較不健康」的食材替換為「更理想」的選擇。
- 增加纖維：將白麵粉、意粉或白米更換為全麥或糙米版本。例如：在奶酥（crumble）表層使用全麥麵粉。
- 減少飽和脂肪：將牛油換成低脂抹醬或植物油。將全脂牛奶換成半脫脂或脫脂牛奶。
- 減少糖分：減少糖的用量，或以代糖或天然甜味水果（如香蕉泥）代替。
- 減少鹽分：使用香草、香料、大蒜或檸檬汁代替鹽來提味。
- 配合飲食要求：將麵粉換成無麩質麵粉（適合乳糜瀉患者），或將牛奶換成豆奶或杏仁奶（適合乳糖不耐症患者）。
B. 改變烹飪方法或過程
烹飪方式與食材內容同樣重要！即使是健康的薯仔，如果用深炸（deep-frying）的方式處理，也會變得不健康。
- 避免油炸：嘗試燒烤（grilling）、烘焙（baking）、蒸（steaming）或水煮（poaching），而不是深炸或淺炸。這能保持低脂肪含量，因為你無需額外添加油脂。
- 保留維生素：相比水煮（boiling），蒸蔬菜能將水溶性維生素（如維生素C和B群）鎖在食物中，而不是讓它們流失到水中。
- 減少脂肪：烹煮肉類時，可以在煎香肉碎後濾掉油脂，或使用烤架讓油脂滴走。
C. 改變份量
有時問題不在食譜本身，而是在於進食的份量。不同群體對能量（\(kcal\)）的需求各不相同。
- 幼兒及兒童：所需的份量遠少於成人，但食物必須具備「高營養密度」（充滿維生素）。
- 長者：通常食慾較小，可能需要較小且易於咀嚼和消化的份量。
- 青少年及活躍成年人：可能需要較大的份量，以滿足較高的體能活動量 (Physical Activity Level, PAL)。
快速回顧：要改良食譜，你可以：1. 更換食材，2. 改變烹飪方法，或 3. 調整份量。
2. 遵循現行飲食指引
挑選食譜時，應時刻記住政府的健康飲食 8 大建議。以下是我們在挑選或調整食譜時的應用方式：
- 以澱粉類碳水化合物作為餐點基礎：選擇高纖維選項，例如連皮食用的薯仔。
- 多吃蔬果：嘗試將蔬菜「隱藏」在醬汁中（例如磨碎的紅蘿蔔）。
- 多吃魚類：挑選包含油脂豐富魚類（如三文魚）的食譜，以維護心臟健康。
- 減少飽和脂肪和糖分：檢查標籤，選擇營養標籤為「綠色」或「琥珀色」（較低風險）的食譜。
- 少吃鹽：成年人每天攝取鹽分不應超過 \(6g\)！
- 保持活躍並維持健康體重：將食譜的能量含量與個人的活動量相匹配。
- 多喝水：確保餐點不會過鹹，以免導致脫水。
- 不要不吃早餐：選擇能提供持續性能量的食譜（如麥片粥）。
- 更換：使用極瘦絞肉或大豆蛋白（Quorn）（飽和脂肪含量較低）。
- 更換：使用全麥意粉（增加纖維，飽足感更持久）。
- 替換：使用少量水或橄欖油炒軟洋蔥，代替牛油。
- 添加：加入額外的西芹、紅蘿蔔和燈籠椒（增加維生素和份量，且熱量極低）。
- 替換：使用新鮮香草和黑胡椒代替鹽，以保護血壓健康。
你知道嗎？在肉類食譜中加入豆類（如扁豆）被稱為「肉類延伸」（meat extending）。這不僅能增加纖維、減少脂肪，還能節省開支！
3. 真實案例：食譜大改造
讓我們看看經典的肉醬意粉（Spaghetti Bolognese），並探討如何為高血壓或肥胖症患者進行改良。
原始食譜：
全脂牛絞肉、白意粉、額外添加的鹽，以及用來炒軟洋蔥的牛油。
改良後的「健康」食譜：
需避免的常見錯誤：不要在沒有考慮感官屬性（風味和口感）的情況下貿然去除脂肪或糖分。如果你去除了鹽，就必須添加香草或香料，否則食物會變得平淡無味，沒人想吃！
4. 記憶小撇步：S.S.M. 技巧
如果在考試中卡住了，請記住 S.S.M. 來幫助你改良食譜：
S - Substitutions（替換）（我可以更換什麼？例如：糙米換白米）
S - Size（份量）（份量應該增加還是減少？）
M - Method（烹飪方法）（可以用燒烤代替油炸嗎？）
總結：重點摘要
1. 考慮對象為先：始終思考你為「誰」烹飪。運動員需要更多能量；長者可能需要更多鈣質和更軟的質地。
2. 纖維是好朋友：增加纖維（NSP）是讓食譜變得更健康最簡單的方法之一。
3. 脂肪與糖分：這些通常是減量的目標。使用「隱形」的方式來減少它們，例如使用不黏鍋來減少用油量。
4. 烹飪方法：與油炸相比，蒸和燒烤絕對是你的「健康英雄」。