Protein (Macronutrient)

歡迎來到蛋白質的世界！

你好！今天我們要深入探討飲食中最重要的一部分：蛋白質 (Protein)。你可能常聽健身房的人提起它，但蛋白質可不只是健美運動員的專利。它是一種巨量營養素 (Macronutrient)，這意味著我們每天都需要攝取大量的蛋白質才能維持健康。你可以把蛋白質想像成身體的「積木」。沒有它，我們甚至無法維持身體的結構！

如果剛開始接觸這些科學知識覺得有點「沉重」也不用擔心，我們會把它拆解成容易吸收的「小知識點」。

1. 什麼是蛋白質？

如果把你的身體比作一間房子，蛋白質就是磚塊。但磚塊是用什麼做的呢？它們是由更小的單元組成的，叫做氨基酸 (Amino acids)。

樂高比喻：想像你有一大盒樂高積木。每一塊單獨的積木就是一個氨基酸。當你把它們連成一條長鏈時，就構成了一個蛋白質分子。人體會運用大約 20 種不同的氨基酸。

必需氨基酸 (Essential Amino Acids)

有些氨基酸可以由我們的身體自行合成，但有 8 種（兒童則為 9 種）是我們必須從食物中攝取的，因為身體無法自行製造。這些被稱為必需氨基酸。

快速溫習：
• 蛋白質是一種巨量營養素。
• 它由氨基酸組成。
• 必需氨基酸必須從食物中獲取。

2. HBV 與 LBV：蛋白質的質量

在 OCR J309 課程中，我們根據蛋白質所含必需氨基酸的多寡將其分類。我們使用 HBV 和 LBV 這兩個術語。

高生物價蛋白質 (High Biological Value, HBV)

這些是「完全」蛋白質，因為它們含有我們身體所需的所有必需氨基酸。 例子包括：肉類、魚類、家禽、蛋、牛奶、芝士和黃豆（這是唯一屬於 HBV 的植物性來源！）。

低生物價蛋白質 (Low Biological Value, LBV)

這些是「不完全」蛋白質，因為它們缺少一種或多種必需氨基酸。 例子包括：豆類、扁豆、堅果、種子和穀物（如小麥、燕麥和米）。

記憶小撇步：
HBV = Has Both (all) Vital amino acids（擁有所有必需氨基酸）。
LBV = Lacks Basically Vital ones（基本缺乏必需氨基酸）。

蛋白質互補作用 (Protein Complementation)

如果你是純素食者或素食者，不用擔心！你可以將兩種 LBV 食物搭配食用，以攝取所有必需氨基酸，這稱為蛋白質互補作用。 例子：豆配多士。豆類缺乏某些麵包有的氨基酸，而麵包也缺乏某些豆類有的氨基酸。兩者結合，就成了完整的一餐！

關鍵重點：動物製品通常是 HBV；植物製品通常是 LBV。黃豆和藜麥是少數屬於 HBV 的植物例外！

3. 為什麼我們需要蛋白質？（功能）

蛋白質在體內有三大主要功能：

1. 生長：協助身體發育（對兒童和青少年特別重要）。
2. 修復：在受傷或手術後修復肌肉、組織和皮膚。
3. 維持：製造酵素、荷爾蒙和抗體，維持身體順暢運作。

次要能量來源：如果身體的碳水化合物和脂肪耗盡，它就會開始燃燒蛋白質來獲取能量。然而，這並非理想情況，因為我們希望蛋白質用於生長和修復，而不是作為能源！

如果攝取不足會怎樣？（缺乏症）

如果蛋白質攝取不足，可能會出現：
• 發育遲緩（在兒童身上）。
• 頭髮和指甲狀況不佳。
• 傷口癒合緩慢。
• 感染風險增加（因為免疫系統虛弱）。

你知道嗎？在蛋白質極度缺乏的嚴重情況下（常見於發展中國家），可能會出現一種稱為蛋白質營養不良症 (Kwashiorkor) 的疾病，症狀包括腹部腫脹。

4. 蛋白質的來源

課程要求你同時了解動物性和植物性來源。

動物性來源

• 肉類：牛肉、羊肉、豬肉、雞肉。
• 魚類：油性魚類（三文魚）、白身魚（鱈魚）。
• 奶製品：牛奶、乳酪、芝士。
• 蛋類：一種非常百搭的 HBV 蛋白質來源。

植物性來源

• 豆類：扁豆、鷹嘴豆、紅腰豆。
• 堅果與種子：杏仁、核桃、南瓜籽。
• 穀物：燕麥、小麥、米。
• 替代品：豆腐（由大豆製成）、TVP（組織化植物蛋白）和 Quorn（真菌蛋白）。

快速溫習：
• HBV：牛肉、蛋、奶、黃豆。
• LBV：豌豆、米、花生、小麥。

5. 蛋白質烹飪的科學

烹飪食物時，蛋白質會發生變化。這是課程中「食物科學」的部分。你需要了解四個主要過程：

A. 變性 (Denaturation)

這是蛋白質分子內的化學鍵「解開」或形狀改變的過程。這可能是由熱力（煎蛋）、酸性物質（用檸檬汁醃肉）或機械作用（攪拌蛋白）引起的。

B. 凝固 (Coagulation)

蛋白質變性後，會重新結合形成堅硬的「凝塊」。想像生雞蛋（液體）變成水煮蛋（固體），這就是凝固。 常見錯誤：如果烹調時間過長或溫度過高，蛋白質會變得乾硬並擠出水分（這就是為什麼煮過頭的炒蛋會出水的原因！）。

C. 泡沫形成 (Foam Formation)

當你攪拌蛋白時，會將空氣包入其中。蛋白質變性後會伸展開來，圍繞著氣泡形成泡沫。如果攪拌過度，泡沫就會塌陷！

D. 麵筋形成 (Gluten Formation)

麵筋 (Gluten) 是一種存在於麵粉（小麥、大麥、黑麥）中的蛋白質。當加入水並搓揉麵團時，兩種蛋白質（麥膠蛋白和麥穀蛋白）會結合形成麵筋。這賦予了麵包富有彈性且「有嚼勁」的質感。

步驟示範：製作檸檬醃料
1. 將雞肉浸泡在檸檬汁（酸性）中。
2. 酸會使蛋白質變性（打破化學鍵）。
3. 這會讓肉質變嫩，使其更軟、更容易咀嚼。

總結清單

在繼續學習前，請確保你能回答以下問題：
• 我能定義什麼是 HBV 和 LBV 嗎？
• 我知道蛋白質的三大功能嗎？
• 我能列舉兩種替代性蛋白質來源（如豆腐或 Quorn）嗎？
• 我理解凝固會讓蛋白質變固體嗎？
• 我能解釋為什麼麵筋對製作麵包很重要嗎？

你表現得很棒！蛋白質是一個大課題，但只要記住「積木」這個概念，其他知識點都會變得迎刃而解。