歡迎來到膳食分析！
在這個單元中，我們將化身為食物偵探。你有沒有試過看著一盤食物或食譜，心想：「這真的對我的健康有益嗎？」或是「我該如何讓這道菜更健康？」
膳食分析的核心在於細緻地審視我們所吃的食物，並利用健康推廣辦公室（HPB）的指引等工具，作出更明智的飲食選擇。無論是為馬拉松選手還是為家中的祖父母規劃餐膳，這些技巧都能幫助你確保每個人都能精確地獲得身體所需的營養。
1. 評估餐膳：為食物做「健康檢查」
在我們改良餐膳之前，必須先找出它哪裡做得好（或哪裡做得不夠好！）。我們通常會使用以下兩大工具來評估餐膳：
A. 我的健康餐盤（HPB 食物指南）
分析餐膳最簡單的方法，就是檢查它是否符合餐盤上的「半、四分之一、四分之一」原則：
- 半個餐盤：水果和蔬菜（提供維生素、礦物質和膳食纖維）。
- 四分之一餐盤：全穀類（如糙米或全麥麵包，提供能量和纖維）。
- 四分之一餐盤：肉類及其他（如魚類、豆腐或禽肉，提供蛋白質）。
B. 建議營養攝取量（RDA）
RDA 是指健康人士每日所需的平均營養素攝取量。在評估餐膳時，請記住 RDA 會根據以下因素而改變：
- 年齡：正在發育的青少年比幼兒需要更多的鈣質。
- 性別：男性與女性對鐵質和能量的需求往往不同。
- 活動量：運動員比整天久坐辦公室的人需要更多的碳水化合物來補充能量。
快速溫習：如果一頓飯主要是白飯配上一小塊炸雞，這就未通過「我的健康餐盤」測試，因為它缺乏了蔬菜和全穀類！
重點總結：評估的過程就是檢查餐膳是否符合健康指引，以及是否滿足食用者特定的營養需求（RDA）。
2. 修改食譜：為餐膳進行「營養改造」
當你找出了餐膳中缺乏什麼或過量了什麼，現在就是修改食譜的時候了。這意味著要通過更換食材或改變烹調方法，讓菜式變得更健康。
如何進行健康改造：
別擔心，這看起來可能有點複雜！只要記住這四個簡單目標：
1. 增加膳食纖維
- 替換：將白飯或白麵包換掉。
- 換成：糙米、全麥麵包或燕麥。
- 添加：在菜餚中加入更多帶皮水果和葉菜類蔬菜。
2. 減少脂肪（特別是飽和脂肪和反式脂肪）
- 替換：將椰漿或高脂忌廉換掉。
- 換成：低脂奶或乳酪。
- 改變烹調方法：嘗試蒸、烤或焗，代替油炸。
- 去脂：烹調前去除雞肉的皮或肉類上明顯的肥膏。
3. 減少糖分與鹽分（鈉）
- 糖：使用新鮮水果為甜品增添甜味，代替白砂糖。
- 鹽：使用香草、香料、檸檬汁或大蒜來提味，而不是過度依賴鹽瓶或高鹽分的醬料。
4. 增加特定營養素
- 如果該人士需要更多鐵質（例如患有貧血時），請添加菠菜或瘦紅肉。
- 如果他們需要更多鈣質（例如為了骨骼健康），請添加豆腐、沙甸魚或乳製品。
你知道嗎？使用易潔鑊是一個很好的修改方式，因為它能讓你在烹調時使用更少的油！
重點總結：要修改餐膳，你要麼增加好的營養成分（纖維、維生素），要麼減少壞的成分（過多的脂肪、鹽、糖）。
3. 現實生活範例：炒飯大改造
讓我們看看一碟普通的廣式炒飯，看看如何分析並修改它。
原版食譜：白飯、臘腸、大量的油、鹽，可能還有幾粒青豆。
分析（問題所在）：
- 臘腸和油導致飽和脂肪和鹽分過高。
- 由於使用白飯且缺乏蔬菜，膳食纖維偏低。
- 不符合「我的健康餐盤」（蔬菜份量不足）。
修改（解決方案）：
- 更換主食：使用糙米代替白飯，以攝取更多纖維。
- 更換蛋白質：將臘腸替換為瘦雞胸肉或豆腐，以減少鹽分和脂肪。
- 增加蔬菜：混入切碎的紅蘿蔔、粟米和西蘭花，使蔬菜佔據半個餐盤。
- 改變烹調方法：使用易潔鑊，僅噴灑少量不飽和油進行烹調。
4. 學生總結檢查清單
當你在考試中被要求分析或修改餐膳時，請問自己以下問題：
1. 這餐是給誰吃的？（青少年？長者？患有高血壓的人？）
2. 它是否符合「我的健康餐盤」？（檢查蔬菜、穀物和蛋白質的比例。）
3. 烹調方法健康嗎？（油膩嗎？可以用焗或蒸代替嗎？）
4. 我可以替換食材嗎？（可以使用全穀類或低脂選項嗎？）
記憶口訣：「S.S.S.」
為了讓餐膳更健康，請記住 S.S.S.：
Swap（替換：白飯換糙米）
Subtract（減量：減少鹽、糖和脂肪）
Substitute（替代：用蒸代替炸）
快速溫習盒：
- 評估 (Evaluate)：根據健康指引和 RDA 對餐膳進行判斷。
- 修改 (Modify)：通過改變餐膳以滿足營養需求（例如增加纖維、減少脂肪）。
- 目標：透過均衡飲食來預防肥胖或高血壓等健康問題。