體育 | 訓練法

🧠 章節學習筆記：訓練方法

各位同學，未來的頂尖運動員！歡迎來到關於訓練方法的章節。在這裡，我們將學習如何將之前涵蓋的肌肉和能量系統理論，轉化為實際的訓練行動。

想像一下，你的身體是一部高性能機器。訓練方法就像是為這部機器制定的專屬保養計劃和升級方案（例如提升馬力或改善燃油效益），目的是讓它在特定任務中表現更出色。明白一種訓練方法之所以有效的原因（其生理學基礎），是你在考試中取得好成績的關鍵！

讓我們深入探討提升體適能三大核心要素（耐力、力量和柔軟度）的主要訓練方法吧。

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第一部分：有氧耐力訓練 (心血管適能)

有氧訓練的主要目標是提升身體有效運輸和利用氧氣的能力。從生理學角度來看，這意味著強化心臟、增加肺活量，以及改善肌肉細胞中線粒體的數量。

1. 持續訓練

這是最簡單，也往往是有氧體適能的基礎。

甚麼是持續訓練？

• 以穩定強度進行運動（跑步、單車、游泳），中途不休息，通常持續較長時間（20分鐘或以上）。
• 運動強度必須將心率維持在有氧訓練區內（通常為最高心率的60–80%）。

生理效益：

• 主要發展有氧能量系統。
• 提升心血管系統的效率（心肌更強壯，血液循環更好）。
• 增加身體利用脂肪作為主要燃料來源的能力，從而節省碳水化合物儲備。

例子： 以舒適、能夠邊跑邊說話的速度，跑步45分鐘。

重點提示： 持續訓練著重於持之以恆和時間長度，旨在建立一個強大、燃料效益高的有氧基礎。

2. 間歇訓練

如果你覺得這有點複雜，別擔心！間歇訓練其實只是將高強度運動期與休息或低強度恢復期交替進行。

甚麼是間歇訓練？

• 涉及精確的時間控制：一個工作期（高強度）後接著一個休息期（低強度或完全停止）。
• 工作期的強度通常比你能持續進行的強度更高。

生理效益：

• 顯著提高身體耐受和清除乳酸的能力。
• 提升無氧閾值（乳酸迅速積聚的臨界點）。
• 由於配速更快，它會促使身體適應更高的速度和更大的氧債。

例子： 以接近最高速度跑400米，然後步行（恢復）2分鐘，重複8次。

💡 記憶小貼士： 間歇訓練就像「走走停停」的交通。你加速（工作），然後減速/停止（休息），再重複。

3. 法特雷克訓練 (速度遊戲)

"Fartlek" 是一個瑞典詞語，意指「速度遊戲」。這是一種有趣且沒有固定結構，結合了前兩種訓練方法的模式。

甚麼是法特雷克訓練？

• 運動員根據環境或自身感覺來改變運動強度和速度，而不是遵循固定的訓練計劃。
• 它將短暫的高速跑/衝刺與較慢的慢跑或步行交替進行，通常在不同地形（山坡、沙地）上完成。

生理效益：

• 由於它不斷改變強度，因此能在同一次訓練中有效同時訓練有氧和無氧系統。
• 非常適合足球或籃球等需要速度和強度不斷變化的運動。

例子： 在公園跑步時，衝刺到下一個燈柱，慢跑經過兩棵樹，然後努力跑上一座小山坡。

快速回顧（心血管訓練）： 持續訓練打好基礎；間歇訓練挑戰速度極限；法特雷克訓練模擬實戰狀況。

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第二部分：肌肉力量和爆發力訓練

力量訓練方法的設計目的是為了增加肌肉能夠產生的最大力量。從生理學角度來看，這透過肥大（肌纖維生長）和改善神經徵召（同時動員更多肌纖維）來實現。

1. 負重訓練 (阻力訓練)

負重訓練是最常用的方法，涉及對抗阻力來移動重量。我們根據肌肉收縮的方式將其分類。

a) 等張收縮 (動態)

這就是大多數人提到舉重時所想到的。肌肉長度會改變，並且關節會產生運動。

• 向心收縮： 肌肉縮短並產生張力（例如，在二頭肌彎舉時將槓鈴向上舉起）。
• 離心收縮： 肌肉伸長並產生張力（例如，緩慢將槓鈴放回原位）。 離心訓練對建立力量和爆發力至關重要！

b) 等長收縮 (靜態)

肌肉產生張力，但其長度沒有改變，也沒有關節運動。

• 應用： 保持重物靜止不動，或推/拉一個無法移動的物體（如牆壁）。
• 益處： 非常適合發展靜態力量、穩定性和復康。

你知道嗎？ 等長保持是費力的，因為它會減少肌肉的血液流量，使肌肉很快疲勞。

2. 訓練變量：如何針對不同目標進行訓練

生理效果（力量或耐力）完全取決於你如何結合以下變量：

負荷 (重量)

所使用的阻力，通常以你的1次最大重複次數（1RM）的百分比來衡量——即你能一次舉起的最重重量。

重複次數 (次數)

你連續完成一個運動動作的次數。

組數

一組重複次數後接著一個休息期。

目標設定：

• 目標一：最大力量
  • 負荷： 極高（85% – 100% 1RM）
  • 重複次數： 低（1 – 6次）
  • 生理目標： 肌肉肥大和增加神經激活。
• 目標二：肌肉耐力
  • 負荷： 低至中等（40% – 60% 1RM）
  • 重複次數： 高（15 – 30+次）
  • 生理目標： 改善局部肌肉代謝和增加毛細血管密度。

重點提示： 如果你想一次舉起重物，就多舉幾次重物（力量）。如果你想多次舉起輕物，就多次舉起輕物（耐力）。

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第三部分：柔軟度訓練

柔軟度是指關節活動的範圍。柔軟度訓練能降低受傷風險、改善姿勢並提高運動效率。從生理學角度來看，伸展有助於拉長肌肉及周圍的結締組織（肌腱和韌帶）。

1. 靜態伸展

靜態伸展是指緩慢且持續地將伸展動作保持在一個舒適的終點位置。

機制與應用：

• 伸展動作保持10–30秒。
• 安全性： 應在運動後肌肉溫熱時進行，或在進行特定熱身後。這通常是最安全的伸展形式。
• 生理學基礎： 保持這個姿勢能讓作為保護性感覺受器的高爾肌腱器官（GTO）被激活，導致肌肉放鬆，從而允許更深層次的伸展。

例子： 站立時保持股四頭肌伸展（將腳跟拉向臀部）。

2. 動態伸展

動態伸展涉及有控制的動作，使關節和肌肉經歷完整的活動範圍。

機制與應用：

• 它涉及動作，從不靜止保持。
• 應用： 最適合用作熱身的一部分，因為它能為肌肉活動做好準備。
• 生理學基礎： 它能增加肌肉和核心溫度，改善血液循環並降低關節液的黏稠度（稠度），使動作更流暢。

例子： 手臂環繞、弓步走、腿部擺動。

重點提示： 動態伸展用於活動/熱身（動態 = 舞動！）；靜態伸展用於緩和/改善長期活動範圍（靜態 = 靜止）。

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章節回顧：訓練方法與生理目標的連結

記住，我們討論的每種訓練方法都是一種工具，旨在對特定的生理系統施加壓力，使其適應並得到提升。

恭喜你完成了這些筆記！現在你已經掌握了運動表現背後的「如何做到」。願你在自己的訓練中明智地運用這些方法！