為你的表現注入動力：食物與營養溫習筆記 (體育科)

各位未來運動員和健康愛好者，大家好！

歡迎來到關於食物與營養的重要章節。你可能認為體育科只是關於跑得更快或跳得更高，但你攝入身體的食物，卻是成功的絕對基礎。把你的身體想像成一輛高性能跑車——你需要適當的燃料才能贏得比賽，並讓引擎順暢運轉！

在這份筆記中，我們將深入探討飲食、體適能及復原之間的重要關聯，確保你知道如何聰明進食，才能刻苦訓練。如果一開始覺得有點難懂，請不要擔心；我們會使用簡單的比喻，確保每個概念都能銘記於心！

I. 必需營養素：表現的基石

食物由不同的營養素組成，每種營養素都各司其職，發揮著獨特而重要的作用。我們將它們分為兩大類：巨量營養素 (身體需要量較大) 和微量營養素 (身體需要量較少)。

小貼士：巨量營養素提供能量 (卡路里)；微量營養素則調節身體機能和保護身體。

A. 巨量營養素 (能量供應者)

這些營養素以千卡 (kcal) 或 千焦 (kJ) 計算，負責為我們的體能活動提供燃料並維持身體結構。

  1. 碳水化合物 (醣類)

    主要功能：身體首選且最有效率的能量來源，尤其適用於高強度活動。

    • 儲存：多餘的碳水化合物會以醣原的形式儲存在肝臟和肌肉中。這種肌肉醣原是運動時的主要燃料庫。
    • 種類：
      • 單醣/簡單碳水化合物： 快速釋放能量 (糖、甜食、蜂蜜)。適用於即時補充。
      • 複合碳水化合物： 緩慢而持久地釋放能量 (意粉、糙米、全穀物、薯仔)。對於建立醣原儲備 (醣原負荷法) 至關重要。
    • 能量產生：每克約產生4千卡。
  2. 脂肪 (脂質)

    主要功能：提供長期、濃縮的能量；隔熱；保護器官；運輸脂溶性維他命 (A、D、E、K)。

    • 脂肪是備用燃料，主要用於低強度、長時間的運動 (如慢跑)。
    • 能量產生：每克約產生9千卡 (是碳水化合物或蛋白質的兩倍以上！)。
  3. 蛋白質

    主要功能：組織 (特別是肌肉) 的生長、修復和維護。蛋白質是身體的基本建材 (就像蓋房子的磚塊)。

    • 蛋白質由氨基酸組成。
    • 雖然它們可以提供能量 (每克4千卡)，但這通常只在碳水化合物和脂肪儲備完全耗盡時才會發生。我們希望將蛋白質留給肌肉修復！
B. 微量營養素及水 (調節者)

這些不提供能量 (卡路里)，但對身體的化學反應、結構和調節至關重要。

  1. 維他命

    功能：協助調節新陳代謝，支持從食物中釋放能量，並維持整體健康。

    • 例子： 維他命B對於從碳水化合物中釋放能量至關重要。維他命C支持免疫系統。
  2. 礦物質

    功能：對於骨骼結構、水分平衡和氧氣輸送至關重要。

    • 例子一： 鈣質對於骨骼強健是必需的 (對衝擊性運動很重要)。
    • 例子二： 鐵質是形成血紅蛋白所需的，血紅蛋白將血液中的氧氣輸送到工作中的肌肉。鐵質不足會導致疲勞和表現下降。
  3. 水

    功能：最關鍵的營養素。佔身體約60-70%。

    • 運輸營養素 (如葡萄糖) 和廢物。
    • 對於體溫調節 (通過出汗調節體溫) 至關重要。
    • 身體水分輕微流失 (即使只有2%) 亦會嚴重影響表現。
快速回顧：營養素的功能

食物在身體中扮演著三大角色：

  1. 提供能量：碳水化合物和脂肪 (主要)。
  2. 身體建造與修復：蛋白質 (主要)，加上礦物質 (例如鈣質)。
  3. 調節與保護：維他命、礦物質和水。

II. 均衡飲食與健康飲食原則

均衡飲食意味著攝取適當種類和份量的食物，以滿足營養需求並維持良好健康。

了解食物比例

在許多國家，飲食指南 (如食物金字塔或飲食指南) 都強調某些食物組別的重要性：

  • 穀物/五穀類 (碳水化合物)：應佔飲食中最大的一部分 (金字塔底部)。對於能量儲備至關重要。
  • 蔬菜和水果 (維他命、礦物質、纖維)：對於調節和保護非常重要。
  • 肉類、魚類、蛋類、豆類 (蛋白質)：對於修復和生長至關重要。適量食用。
  • 脂肪、油、鹽、糖：應盡量少吃 (金字塔頂部)。
健康飲食的關鍵原則 (VMA法則)
  1. 多樣化 (Variety)：多吃不同種類的食物，以確保攝取所有必需的維他命和礦物質。
  2. 適量 (Moderation)：任何食物組別都不要吃得過多或過少。即使是健康的食物，過量食用亦會引起問題。
  3. 足夠 (Adequacy)：攝取足夠的營養素和能量，以滿足訓練和日常生活的需求。

III. 能量平衡與體重管理

對於運動員和健康人士而言，維持適當的體重是達到最佳表現的關鍵。這可透過能量平衡來實現。

A. 能量平衡的定義

能量平衡是你攝取的能量 (能量攝取) 與你消耗的能量 (能量消耗) 之間的關係。

\[ \text{能量平衡} = \text{能量攝取} - \text{能量消耗} \]

1. 能量攝取：從食物和飲品中攝取的總卡路里 (千卡/千焦)。

2. 能量消耗：身體用於以下三個主要過程所消耗的卡路里：

  • 基礎代謝率 (BMR)：靜止時維持生命所需的能量 (呼吸、心臟功能、大腦活動)。這佔能量消耗的最大部分。
  • 食物熱效應 (TEF)：消化和處理食物所需的能量。
  • 體力活動：運動、訓練和非運動活動中消耗的能量。
B. 能量平衡的狀態

體重管理的目標是控制這些狀態：

  • 正能量平衡：能量攝取 > 能量消耗。

    結果： 體重增加。如果攝取量持續超過消耗量，身體會將多餘的能量儲存為脂肪 (脂肪組織)。

  • 負能量平衡：能量攝取 < 能量消耗。

    結果： 體重減輕。身體必須動用儲存的能量 (脂肪或肌肉) 來彌補不足。

  • 中性能量平衡：能量攝取 = 能量消耗。

    結果： 體重維持 (穩定的體重)。對於希望保持競爭體重的運動員來說至關重要。

常見錯誤提醒！

有些學生認為單靠運動足以減重。請記住：無論你多麼努力訓練，不良飲食始終會阻礙你的進步。能量平衡需要同時管理你的飲食和運動量。

IV. 運動表現的營養

在訓練和比賽前後適當的營養攝取，可以顯著提升表現、延遲疲勞並加速復原。

A. 運動前餐：為燃料庫作準備

目標是在不引起腸胃不適的情況下，補充肝臟和肌肉的醣原儲備。

  • 時間 (運動前2-4小時)：進食富含複合碳水化合物的餐點 (例如，意粉、米飯、麵包)。
  • 避免：運動前立即進食高脂肪、高蛋白質或高纖維的餐點，因為它們需要更長時間消化，並可能引起胃痙攣或遲緩。
  • 臨近運動前 (1小時)：小份的單醣/簡單碳水化合物小吃 (例如，一根香蕉) 可以提供最終、易於消化的能量補充。
B. 運動期間 (耐力活動)

如果運動持續超過60-90分鐘，肌肉醣原儲備將會耗盡，導致「撞牆」現象。

  • 補充燃料：每15-20分鐘攝取少量易於消化的碳水化合物 (運動飲品、能量啫喱、能量棒)，以維持血糖水平。
  • 補充水分：定期飲用液體，以補充因出汗而流失的水分 (見C部分)。
C. 運動後營養：復原窗口

對於肌肉適應和為下一次訓練做好準備而言，這可能是最重要的一餐。運動後最初的30-60分鐘被稱為合成窗口，在此期間身體吸收營養最有效率。

我們採用復原三R法則：

  1. 補充燃料 (Refuel)：補充肌肉醣原儲備。高升糖指數 (簡單) 碳水化合物在這裡有助於快速補充。
  2. 修復 (Repair)：攝取蛋白質以修復受損的肌肉纖維並促進肌肉生長。
  3. 補充水分 (Rehydrate)：補充因出汗而流失的液體和電解質。

理想比例： 目標是碳水化合物和蛋白質的組合，通常為4:1的比例 (例如，60克碳水化合物和15克蛋白質)。例子：全麥麵包雞肉三文治和果汁。

V. 補水：體溫控制和運輸的關鍵

脫水會嚴重影響表現，因為它會減少血容量，使心臟更難將氧氣泵送到肌肉，並阻礙身體排汗和降溫的能力。

A. 脫水的原因和跡象
  • 原因：排汗量超過液體攝入量。
  • 早期跡象：口渴 (已是1-2%脫水的跡象)、口乾、尿量減少 (深黃色尿液)。
  • 嚴重跡象：頭暈、頭痛、肌肉痙攣，以及核心體溫升高 (有中暑的風險 (熱衰竭))。
B. 補液策略

對於短時間的訓練，水通常是足夠的，但長時間或劇烈運動則需要更多：

  • 運動前：運動前2-3小時飲用500-600毫升。
  • 運動期間：每15-20分鐘飲用200-300毫升。
  • 運動後：補充運動期間體重減輕量的125-150% (例如，如果你減輕了1公斤，則飲用1.25至1.5公升的液體)。
  • 運動飲品：建議用於長時間或劇烈運動，因為它們可以補充電解質 (隨汗水流失的礦物質，如鈉和鉀)，並提供易於吸收的碳水化合物。
你知道嗎？

尿液的顏色是衡量身體水分狀況的簡單可靠指標。呈淡稻草黃色表示你身體水分充足。深黃色或琥珀色則表示你需要多喝水！

總結：你的成功營養清單

你現在已明白營養與你的訓練密不可分，而是其不可或缺的一部分。始終優先選擇複合碳水化合物以獲取持續能量，蛋白質用於肌肉修復，以及水分用於最佳身體機能。請記住，中性能量平衡是穩定健康和體重的目標，而適時的營養是達到巔峰表現的秘密武器！

繼續努力！