Stress

欢迎来到健康心理学：压力章节！

你好，未来的心理学家们！压力是我们每个人都会经历的事情，无论是考试带来的紧迫感，还是应对生活中困难的变动。在这一章中，我们将深入探讨健康心理学，明确压力究竟是什么，它如何影响我们的身心，以及最重要的一点——我们该如何衡量和管理它。

如果起初觉得生物学部分有些棘手，不用担心；我们会将身体的反应拆解成易于理解的阶段。 让我们开始吧！

3.4.1 压力的来源

压力的生理学：一般适应综合征 (GAS)

汉斯·塞尔耶（Hans Selye）绘制出了身体对任何压力源（引起压力的刺激）的预测性反应图谱。他将其称为一般适应综合征 (General Adaptation Syndrome, GAS)。它描述了身体在面对长期压力时所经历的三个阶段。

类比：你可以把 GAS 模型想象成手机在进行重大软件更新时电池的耗电过程以及最终可能发生的系统崩溃。

第1阶段：警觉反应（战斗或逃跑反应）

• 发生过程：身体识别出压力源。交感神经系统 (SNS) 被激活，导致压力激素（如肾上腺素和皮质醇）的释放。
• 生理影响：心率加快，血压升高，消化功能减慢。身体为“战斗”或“逃跑”做好了准备。

第2阶段：抵抗阶段

• 发生过程：如果压力源持续存在，身体会尝试应对并恢复正常，但仍保持高度警觉。
• 生理影响：身体适应了高压力水平。激素水平保持高位，但警觉阶段的外在症状可能会减轻。这会随着时间的推移消耗身体的资源。

第3阶段：衰竭阶段

• 发生过程：身体的资源完全耗尽。慢性压力的长期影响开始显现，因为身体已无法维持抵抗状态。
• 对健康的影响：增加压力相关疾病的风险，如免疫系统受抑制、冠心病 (CHD) 和溃疡等。

核心要点：GAS 模型表明，压力是一种普遍性反应，无论压力源是什么，长期压力最终都会导致衰竭和潜在的健康崩溃。

压力的成因

1. 生活事件引起的压力（Holmes 和 Rahe）

托马斯·霍姆斯（Thomas Holmes）和理查德·雷（Richard Rahe）开发了社会再适应评分量表 (SRRS)。该量表提出，生活中的变动——无论是积极的（如结婚）还是消极的（如离婚）——都需要个人进行调整，而这种调整会引起压力。

• 程序：要求参与者根据所需的调整程度对 43 种生活事件（称为生活变化单位，LCUs）进行评分。
• LCU 分数：分配给某事件的 LCU 分数越高，通常认为压力越大（例如：配偶去世 = 100 LCUs）。
• 发现：在短时间内（例如过去一年）SRRS 得分较高，与随后几个月患病的可能性增加相关。

快速复习点：SRRS 通过自陈报告主观地衡量压力，并暗示情境因素（环境/事件）导致压力，而不仅仅是个人特质。

2. 工作相关压力

工作场所的要求是压力的主要来源。这可能包括角色冲突、缺乏自主权以及高工作负荷。

• 示例（工作）：像 Chandola 等人 (2008) 的研究探讨了工作场所因素（如工作自主权和努力-回报失衡）与心血管风险之间的联系，发现那些长期承受工作压力的人通常面临更高的风险。

3. 人格类型（Friedman 和 Rosenman）

该理论认为，某些人格特质使人容易产生压力并引发相关的健康问题，特别是冠心病 (CHD)。

• A 型人格：
  • 极具竞争性和进取心。
  • 体验到时间紧迫感（匆忙、缺乏耐心）。
  • 容易被激怒并表现出敌意。（注：敌意被认为是与 CHD 风险相关的最致命因素。）
• B 型人格：
  • 放松、有耐心，竞争性较弱。
  • 不太可能患上与压力相关的疾病。

你知道吗？ 弗里德曼（Friedman）和罗森曼（Rosenman）最初是在例行检查候诊室家具时发现 A 型行为的，他们注意到椅子边缘的磨损严重——这暗示了病人那种不耐烦、坐立不安的特质。

3.4.2 压力的测量

心理学家使用客观（生物学）和主观（心理学）测量方法来评估压力水平。

A. 生物学测量（客观数据）

这些技术测量与 GAS 期间释放的压力激素（皮质醇、肾上腺素）相关的生理反应。

1. 记录设备（心率和脑功能）

• 心率/血压：压力会增加心率和血压。这些可以使用简单的监测器，甚至通过心电图 (ECG) 等专业记录来测量。
• 脑功能 (fMRI)：功能性磁共振成像 (fMRI) 可用于观察与压力反应相关的脑活动。Wang 等人 (2005) 使用 fMRI 研究了与不同类型情绪压力相关的脑区。

2. 唾液皮质醇样本测试

• 什么是皮质醇：皮质醇是主要的压力激素。它由肾上腺分泌，增加血液中的葡萄糖含量，为行动做准备。
• 测量：皮质醇水平可以通过唾液样本进行无创测量。这提供了一种生理唤醒的客观指标。
• 示例： Evans 和 Wener (2007) 调查了因长途乘车导致的噪音和拥挤而承受压力的儿童（通过皮质醇样本进行测量）。

B. 心理学测量（主观数据）

这些方法涉及自陈式测量，个人报告自己关于压力的经历、想法和感受。

1. Friedman 和 Rosenman 的 A 型人格测试

这些问卷旨在评估与 A 型人格相关的竞争性、时间紧迫感和敌对特质。

2. Holmes 和 Rahe 的生活事件问卷 (SRRS)

如上所述，这是一种自陈式问卷，个人勾选在特定时期（通常为 6-12 个月）内经历的生活事件，并汇总他们的 LCU 分数。

核心要点：生物学测量提供客观的生理数据，而心理学测量提供关于压力体验和认知解释的丰富的主观数据。

3.4.3 管理压力

健康心理学提供了多种帮助人们应对和预防压力的技术。

1. 心理疗法：生物反馈

生物反馈是一种训练个人通过监测仪器的即时、持续反馈，来控制非自主生理过程（如心率、肌肉紧张或皮肤温度）的技术。

生物反馈的步骤

1. 监测：将传感器（如心率监测器或用于肌肉紧张的肌电图装置）连接到患者身上，测量生理反应。
2. 反馈：患者获得实时反馈，通常通过听觉信号（蜂鸣声）或视觉显示（图表）。
3. 训练：患者学习将特定的认知或放松技术（如深呼吸）与反馈信号的变化（如蜂鸣声减慢或图表曲线下降）关联起来。
4. 迁移：最终，患者学会了在没有设备的情况下控制反应，将这种自我调节技能迁移到现实生活的压力情境中。

核心研究示例： Budzynski 等人 (1969) 使用肌电图 (EMG) 生物反馈成功减少了紧张性头痛，证明了患者可以学会放松前额肌肉并维持这种放松状态。

2. 使用意象减少压力

认知策略涉及使用心理过程来减轻压力反应。放松与意象包括在进行放松技术（如渐进式肌肉放松或深呼吸）的同时，形成平静、无压力的心理意象。

• 原理：通过让大脑专注于平静、积极的场景，交感神经系统被抑制，身体的自然放松反应被激活。

核心研究：Bridge 等人 (1988)

Bridge 等人调查了放松和意象训练在减轻心理痛苦以及减少女性在接受乳腺癌化疗时所经历的身体症状（如恶心和呕吐）方面的有效性。

• 程序：教导患者放松和引导意象技术（例如，想象一个舒缓的地方）。
• 发现：与对照组相比，干预组报告的心理痛苦明显更少，副作用也更少。
• 结论：放松和意象等认知策略是管理与医疗程序和慢性疾病相关的身体和心理压力的有效工具。

3. 预防压力：压力接种训练 (SIT)

由唐纳德·梅肯鲍姆 (Donald Meichenbaum) 开发，SIT 是一种认知行为疗法 (CBT) 方法，它教导个人如何准备和应对未来的压力源，就像一种心理“疫苗”。

SIT 的三个阶段

记忆辅助：C-S-A（概念化、技能、应用）

1. 概念化阶段：
   • 客户与治疗师共同工作，了解他们的压力。他们学会将压力视为一个可以管理的问题，而不是无法抗拒的事物。
   • 他们识别自己当前适应不良（无益）的思想和行为。
2. 技能习得与排练阶段：
   • 客户学习并练习特定的认知和行为应对技能。
   • 认知技能：学习自我暗示（例如：“我能应付这个”、“保持冷静”）、认知重构和时间管理。
   • 行为技能：学习放松技术、沟通技巧以及潜在的生物反馈。
3. 应用与跟进阶段：
   • 客户在越来越大的压力情境中练习所学技能，从治疗室安全环境中的角色扮演开始（低水平压力暴露）。
   • 他们将技能应用于现实生活，为潜在的复发做好准备，并将应对策略推广到新的压力源中。

核心要点：SIT 具有预防性——它在压力发生前就让个人做好准备，提供了一套心理资源工具包。