欢迎阅读你的食物商品指南！
你好！今天我们要探索食物组的「五大类」，也就是所谓的商品组（Commodity groups）。你可以把这些想像成你饮食中的「建筑基石」。读完这些笔记后，你就能准确了解你最喜爱的食物中隐藏着哪些营养素，以及为什么你的身体需要它们。别担心内容看起来很多——我们会把它拆解成小块，循序渐进地学！
1. 淀粉类食物：身体的电池
这一组包括面包、米饭、马铃薯、意粉（pasta）、面粉和谷物（例如小麦、燕麦、玉米、大麦和黑麦）。这些是你能量的主要来源。
里面有什么？
• 复合碳水化合物（淀粉）：提供缓慢释放的能量，让你整天活力充沛。
• B族维生素：帮助身体从食物中释放能量。
• 铁质：对维持健康的血液至关重要。
• 纤维（非淀粉多糖，NSP）：在全麦（wholemeal）版本中含量特别丰富。它能让你的消化系统像运作良好的机器一样顺畅。
记忆法：「S.B.F.」规则
记住 S.B.F. 来回想淀粉类食物提供什么：Starch（淀粉）、B-Vitamins（B族维生素）和 Fibre（纤维）！
快速回顾：为什么要选择全麦？
当谷物被加工制成白面包或白米饭时，外层会被去除。这些外层含有大部分的纤维和B族维生素。选择全麦意粉或糙米意味着你得到了「物超所值」的营养！
重点总结：淀粉类食物应占我们饮食的三分之一，因为它们提供了我们能量所需的碳水化合物。
2. 水果和蔬菜：身体的盾牌
无论它们是新鲜、冷冻、干燥、罐装还是榨汁，这些食物都富含微量营养素，能保护你免受疾病侵害。
里面有什么？
• 维生素 C：对皮肤很好，有助于身体愈合伤口（存在于柑橘类水果和椒类中）。
• 维生素 A（β-胡萝卜素）：帮助你在黑暗中看清事物，并保持免疫系统强壮（存在于红萝卜和菠菜中）。
• 纤维：保持心脏健康，并让你感到饱足。
• 钾：一种有助于心脏和肌肉正确运作的矿物质。
• 水分：许多水果和蔬菜（如青瓜或哈密瓜）有助于为你补充水分。
你知道吗？冷冻和罐装蔬菜通常与新鲜蔬菜一样有营养，因为它们在采摘后立即进行「快速冷冻」或装罐，锁住了内部的维生素！
重点总结：目标是每天至少吃五份，以摄取多样化的维生素、矿物质和纤维。
3. 牛奶和奶制品：骨骼建造者
这一组涵盖了牛奶、芝士、乳酪和忌廉。它们以增强骨骼和牙齿健康而闻名。
里面有什么？
• 钙质：对骨骼健康最重要的矿物质。
• 蛋白质：生长和修复身体组织所需。
• 维生素 B12：帮助神经系统正常运作。
• 维生素 A 和 D：存在于奶制品的脂肪部分（虽然牛奶通常会额外添加维生素 D）。
常见错误，请避免！
许多学生认为牛油属于这一组，因为它是用牛奶制成的。然而，在英国饮食指南（Eatwell Guide）中，牛油实际上被归类为「脂肪和油」类，因为它主要是脂肪，且几乎不含钙质。
重点总结：奶制品是你获取钙质的最佳来源，但请选择低脂版本（如半脱脂牛奶）以保持心脏健康。
4. 蛋白质食物：生长与修复
这一组包括肉类、鱼类、蛋、豆类、坚果和种子，以及替代品如Quorn、大豆蛋白（TVP）和豆腐。
里面有什么？
• 蛋白质：这是肌肉、头发和指甲的「建筑材料」。
• 铁质：特别存在于红肉和扁豆中。它能预防疲劳（贫血）。
• 维生素 B12：主要存在于动物产品中；对于健康的红血球至关重要。
• 奥米加-3 脂肪酸：存在于油性鱼类（如三文鱼）中，对大脑健康非常有益。
• 纤维：存在于植物性蛋白质如豆类和鹰嘴豆中，但肉类中没有。
逐步了解：蛋白质的「质量」
1. HBV（高生物价）：这些蛋白质含有身体所需的所有必需氨基酸。主要存在于动物来源（如肉类、蛋和奶制品）中，也存在于大豆和 Quorn 中。
2. LBV（低生物价）：这些蛋白质缺少一种或多种必需氨基酸。主要存在于植物来源（如豆类、坚果和种子）中。
重点总结：我们需要蛋白质进行生长和修复。如果你不吃肉，你可以从豆类、荚果和大豆中获得充足的蛋白质。
5. 高脂肪和高糖食物：能量推进器
这包括牛油、人造牛油、油、糖和糖浆。这些食物的「能量密度」很高，意味着少量的食物就含有大量的热量。
里面有什么？
• 饱和脂肪：存在于牛油和猪油中。摄取过多会导致胆固醇过高。
• 不饱和脂肪：存在于植物油和植物抹酱中。这些对心脏健康较好。
• 简单碳水化合物（糖）：提供非常快速的能量「冲击」，但没有其他实际的营养价值（我们称这些为「空热量」）。
能量计算
食物中的能量以千卡（kcal）或千焦（kJ）计算。每克脂肪提供的能量是蛋白质或碳水化合物的两倍以上：
• 脂肪 = \( 9kcal \) 每克
• 碳水化合物 = \( 4kcal \) 每克
• 蛋白质 = \( 4kcal \) 每克
重点总结：谨慎食用这些食物。尽可能选择不饱和脂肪（如橄榄油或植物抹酱）来代替饱和脂肪。
快速总结
商品组 -> 提供的主要营养素
1. 淀粉类食物 -> 碳水化合物（淀粉）
2. 水果和蔬菜 -> 维生素与矿物质
3. 牛奶和奶制品 -> 钙质
4. 蛋白质组 -> 蛋白质与铁质
5. 脂肪与糖 -> 能量（脂肪/糖）
做得好！你刚刚涵盖了所有主要食物组的营养精华。在规划食谱或分析饮食时，请记住这些「主角」！