改良食谱以达致健康：聪明烹饪指南
欢迎！在本章中，我们将探讨如何调整标准食谱。为什么要这样做呢？因为每个人的需求都不同。有些人可能需要减重，有些人可能有食物敏感，而另一些人则只是想遵循政府的健康饮食建议。学完这些笔记后，你将成为更换食材和改变烹饪方法的高手，能够让任何餐点变得更健康，并更适合不同人士的需求！
预备概念：在开始之前，请记住“饮食健康指南”（Eatwell Guide）。这是英国健康饮食的蓝图，强调摄取更多的水果、蔬菜和纤维，并减少糖分、盐分和饱和脂肪的摄取。我们调整食谱的目的，就是为了让餐点更接近这种平衡。
1. 改良食谱：“三大”方法
当你需要为特定群体挑选或调整食谱时，主要有三种方法。别担心，这听起来好像很复杂，其实只要把它看作是一场“食谱大改造”就行了！
A. 更换或替换食材
这是最常见的食谱修改方式，只需将“较不健康”的食材替换为“更理想”的选择。
- 增加纤维：将白面粉、意粉或白米更换为全麦或糙米版本。例如：在奶酥（crumble）表层使用全麦面粉。
- 减少饱和脂肪：将黄油换成低脂抹酱或植物油。将全脂牛奶换成半脱脂或脱脂牛奶。
- 减少糖分：减少糖的用量，或以代糖或天然甜味水果（如香蕉泥）代替。
- 减少盐分：使用香草、香料、大蒜或柠檬汁代替盐来提味。
- 配合饮食要求：将面粉换成无麸质面粉（适合乳糜泻患者），或将牛奶换成豆奶或杏仁奶（适合乳糖不耐症患者）。
B. 改变烹饪方法或过程
烹饪方式与食材内容同样重要！即使是健康的土豆，如果用深炸（deep-frying）的方式处理，也会变得不健康。
- 避免油炸：尝试烧烤（grilling）、烘焙（baking）、蒸（steaming）或水煮（poaching），而不是深炸或浅炸。这能保持低脂肪含量，因为你无需额外添加油脂。
- 保留维生素：相比水煮（boiling），蒸蔬菜能将水溶性维生素（如维生素C和B群）锁在食物中，而不是让它们流失到水中。
- 减少脂肪：烹煮肉类时，可以在煎香肉碎后滤掉油脂，或使用烤架让油脂滴走。
C. 改变分量
有时问题不在食谱本身，而是在于进食的分量。不同群体对能量（\(kcal\)）的需求各不相同。
- 幼儿及儿童：所需的分量远少于成人，但食物必须具备“高营养密度”（充满维生素）。
- 长者：通常食欲较小，可能需要较小且易于咀嚼和消化的分量。
- 青少年及活跃成年人：可能需要较大的分量，以满足较高的体能活动量 (Physical Activity Level, PAL)。
快速回顾：要改良食谱，你可以：1. 更换食材，2. 改变烹饪方法，或 3. 调整分量。
2. 遵循现行饮食指引
挑选食谱时，应时刻记住政府的健康饮食 8 大建议。以下是我们在挑选或调整食谱时的应用方式：
- 以淀粉类碳水化合物作为餐点基础：选择高纤维选项，例如连皮食用的土豆。
- 多吃蔬果：尝试将蔬菜“隐藏”在酱汁中（例如磨碎的胡萝卜）。
- 多吃鱼类：挑选包含油脂丰富鱼类（如三文鱼）的食谱，以维护心脏健康。
- 减少饱和脂肪和糖分：检查标签，选择营养标签为“绿色”或“琥珀色”（较低风险）的食谱。
- 少吃盐：成年人每天摄取盐分不应超过 \(6g\)！
- 保持活跃并维持健康体重：将食谱的能量含量与个人的活动量相匹配。
- 多喝水：确保餐点不会过咸，以免导致脱水。
- 不要不吃早餐：选择能提供持续性能量的食谱（如麦片粥）。
你知道吗？在肉类食谱中加入豆类（如扁豆）被称为“肉类延伸”（meat extending）。这不仅能增加纤维、减少脂肪，还能节省开支！
3. 真实案例：食谱大改造
让我们看看经典的肉酱意粉（Spaghetti Bolognese），并探讨如何为高血压或肥胖症患者进行改良。
原始食谱：
全脂牛绞肉、白意粉、额外添加的盐，以及用来炒软洋葱的黄油。
改良后的“健康”食谱：
- 更换：使用极瘦绞肉或大豆蛋白（Quorn）（饱和脂肪含量较低）。
- 更换：使用全麦意粉（增加纤维，饱足感更持久）。
- 替换：使用少量水或橄榄油炒软洋葱，代替黄油。
- 添加：加入额外的西芹、胡萝卜和灯笼椒（增加维生素和分量，且热量极低）。
- 替换：使用新鲜香草和黑胡椒代替盐，以保护血压健康。
需避免的常见错误：不要在没有考虑感官属性（风味和口感）的情况下贸然去除脂肪或糖分。如果你去除了盐，就必须添加香草或香料，否则食物会变得平淡无味，没人想吃！
4. 记忆小撇步：S.S.M. 技巧
如果在考试中卡住了，请记住 S.S.M. 来帮助你改良食谱：
S - Substitutions（替换）（我可以更换什么？例如：糙米换白米）
S - Size（分量）（分量应该增加还是减少？）
M - Method（烹饪方法）（可以用烧烤代替油炸吗？）
总结：重点摘要
1. 考虑对象为先：始终思考你为“谁”烹饪。运动员需要更多能量；长者可能需要更多钙质和更软的质地。
2. 纤维是好朋友：增加纤维（NSP）是让食谱变得更健康最简单的方法之一。
3. 脂肪与糖分：这些通常是减量的目标。使用“隐形”的方式来减少它们，例如使用不粘锅来减少用油量。
4. 烹饪方法：与油炸相比，蒸和烧烤绝对是你的“健康英雄”。