Nutrition and energy

欢迎来到营养与能量篇！

大家好！在这个至关重要的章节中，我们将深入探讨食物如何维持我们的生命、促进生长并提供能量。理解营养学不仅是为了通过考试，更是为了能为健康生活做出明智的选择。
别担心有些术语听起来很复杂——我们将把每一个概念拆解成易于消化的小知识点！让我们一起来看看你的身体到底需要什么才能保持活力吧。

均衡饮食简介

饮食 (Diet) 简单来说就是你所吃和喝的一切。但均衡饮食 (Balanced diet) 有特定的含义：它能提供保持健康所需的所有七种必需营养素，且比例适当。

把你的身体想象成一辆汽车：它需要燃料（碳水化合物/脂肪）、机油（维生素/矿物质）以及用于维护的零件（蛋白质）。如果只加燃料，发动机最终会报废！

均衡饮食的七大成分包括：

• 碳水化合物 (Carbohydrates)（提供能量）
• 脂肪 (Fats / Lipids)（提供能量、保温、保护器官）
• 蛋白质 (Proteins)（用于生长和修复）
• 维生素 (Vitamins)（参与化学反应）
• 矿物质 (Minerals)（构建结构和维持身体过程）
• 水 (Water)（万能溶剂）
• 膳食纤维 (Fibre / Roughage)（肠道健康）

复习小贴士： 为了记住这七种成分，试着记这个助记口诀：Please Find Warm Milk Concerning Very Funny things! (对应：Protein, Fat, Water, Minerals, Carbohydrates, Vitamins, Fibre)

第一节：主要食物成分（宏量营养素）

宏量营养素是指我们需要大量摄入的成分，主要用于能量供应、生长和修复。

1. 碳水化合物 (Carbs)

碳水化合物是你身体首选且主要的能量来源。它们能被轻易分解并快速释放能量。

• 功能： 为运动、保持体温及所有身体机能提供能量。
• 来源： 糖类（水果、蜂蜜）和淀粉类（面包、土豆、米饭、面食）。

你知道吗？ 碳水化合物通常在体内以糖原 (Glycogen) 的形式（储存在肝脏和肌肉中）储存，以供日后使用。

关键要点： 碳水化合物是身体的“火箭燃料”，提供快速能量。

2. 脂肪 (Lipids)

脂肪常被视为“坏东西”，但它们绝对是必不可少的！按重量计算，它们提供的能量是碳水化合物的两倍多。

• 功能 A： 提供储存的浓缩能源（能量储备，次于碳水化合物）。
• 功能 B： 起到保温（维持体温）和保护（缓冲内脏）的作用。
• 功能 C： 帮助溶解和吸收脂溶性维生素（A、D、E、K）。
• 来源： 黄油、食用油、坚果、肥肉、乳制品。

比喻：脂肪就像是你身体的“冬大衣”——它们能让你保持温暖并保护重要器官。

3. 蛋白质 (Proteins)

蛋白质是身体的“建筑材料”。它们由称为氨基酸 (Amino acids) 的更小单元组成。

• 功能 A： 对儿童和青少年的生长至关重要。
• 功能 B： 对受损组织（肌肉、皮肤、器官）的修复至关重要。
• 功能 C： 用于制造关键成分，如酶、激素和抗体。
• 来源： 肉类、鱼类、蛋类、乳制品、豆类、扁豆。

重要提示： 只有当碳水化合物和脂肪储备完全耗尽时，蛋白质才会被当作最后的能量来源。

第二节：微量营养素与必要元素

微量营养素（维生素和矿物质）需求量虽小，但对于调节身体生理过程至关重要。

4. 维生素 (Vitamins)

维生素充当辅因子，帮助化学反应顺利进行。我们必须从饮食中获取它们。

考试中我们只需要关注几个关键种类：

• 维生素 C (抗坏血酸)： 对健康的皮肤、牙龈和伤口愈合至关重要。来源：柑橘类水果、蔬菜。
• 维生素 D： 对钙的吸收至关重要。来源：阳光、多脂鱼类、强化牛奶。
• 维生素 A： 对良好的视力至关重要（尤其是在暗光下）。来源：胡萝卜、肝脏、绿叶蔬菜。

5. 矿物质 (Minerals)

矿物质是维持骨骼、血液和神经健康所需的无机元素。

• 钙： 强健骨骼和牙齿，并参与血液凝固。来源：牛奶、奶酪、绿叶蔬菜。
• 铁： 用于制造血红蛋白 (Haemoglobin)，即红细胞中携带氧气的分子。来源：红肉、菠菜、扁豆。

6. 水 (Water)

你的身体约 60-70% 是水！它是最重要的营养素。

• 功能 A： 作为溶剂，溶解物质以便在体内运输（如营养物质和废物）。
• 功能 B： 通过出汗调节体温（通过蒸发散热）。
• 功能 C： 参与许多化学反应。

7. 膳食纤维 (Fibre / Roughage)

膳食纤维主要是植物细胞壁中的纤维素。人类无法消化它，但它非常重要！

• 功能： 增加食物残渣体积，刺激消化道肌肉运动（称为蠕动 (Peristalsis)）。
• 益处： 防止便秘（排便困难）。
• 来源： 全谷物、蔬菜、水果、麦麸。

第三节：能量需求

能量的衡量单位是焦耳 (J) 或千焦 (kJ)。有时你可能会看到卡路里 (cal) 或千卡 (kcal)，这是另一种能量单位。

\(1 \text{ kJ} \approx 0.24 \text{ kcal}\)

影响能量需求的因素

一个人所需的能量取决于多种因素。一个每天需要 8,000 kJ 的人和一个需要 12,000 kJ 的人，其饮食需求是不同的。

1. 活动水平： 你越活跃（例如体力劳动者 vs. 办公室职员），消耗的能量就越多，需求量也越大。
2. 年龄： 儿童和青少年因生长发育需要高能量（和蛋白质）。老年人通常所需能量较少。
3. 性别： 男性通常比女性有更高的能量需求，因为他们通常体型较大，肌肉组织比例更高。
4. 怀孕/哺乳期： 孕妇和哺乳期妇女需要额外的能量和营养来支持婴儿的发育和乳汁分泌。
5. 体重： 体型较大的人需要更多的能量来维持体温和进行运动。

常见误区预警！ 学生有时会混淆食物的体积与能量含量。例如：一勺油含有的能量远超一碗生菜，尽管生菜的体积大得多。

第四节：营养不良与饮食相关疾病

营养不良 (Malnutrition) 是指由于饮食中营养素缺乏正确的平衡而导致的身体不健康状况，包括摄入过多（营养过剩）或过少（营养不足）。

A. 营养不足（缺乏症）

1. 蛋白质-能量营养不良 (PEM)

这些疾病通常影响发展中国家的儿童，源于饮食质量差。

• 夸休克尔症 (Kwashiorkor)： 由严重蛋白质缺乏引起，即使热量摄入尚可（虽然往往也不足）。症状包括因体液潴留导致的腹部肿胀（水肿）和生长停滞。
• 消瘦症 (Marasmus)： 由严重蛋白质和热量（能量）双重缺乏引起。症状包括极度消瘦（手臂和腿部极细）和体重极低。

2. 特定的维生素和矿物质缺乏症

• 缺铁性贫血： 缺铁导致体内红细胞生成减少，或红细胞因血红蛋白不足而无法携带足够的氧气。症状：极度疲劳、面色苍白。
• 坏血病 (Scurvy)： 缺乏维生素 C。这会导致结缔组织薄弱、牙龈出血和伤口愈合缓慢。
• 佝偻病 (Rickets)： 缺乏维生素 D 或钙。这会导致骨骼变软，进而引起腿部弯曲和骨骼畸形，多见于儿童。（成人的对应病症为骨软化症）。

B. 营养过剩

肥胖症 (Obesity)

肥胖症是指严重超重的状况，定义为体内积聚了过多的脂肪（脂质）。

当一个人持续摄入的能量超过其消耗的能量时，多余的能量就会被储存为脂肪。

• 肥胖相关的健康风险：
• 患2 型糖尿病的风险增加。
• 患冠心病 (CHD) 和高血压的风险增加。
• 关节负担加重，导致行动不便。

鼓励一下：请记住，保持均衡饮食是一生的承诺。理解这些营养知识能帮你掌控自己的健康！