欢迎来到膳食分析！
在这个单元中，我们将化身为食物侦探。你有没有试过看着一盘食物或食谱，心想：“这真的对我的健康有益吗？”或是“我该如何让这道菜更健康？”
膳食分析的核心在于细致地审视我们所吃的食物，并利用健康推广办公室（HPB）的指引等工具，作出更明智的饮食选择。无论是为马拉松选手还是为家中的祖父母规划餐膳，这些技巧都能帮助你确保每个人都能精确地获得身体所需的营养。
1. 评估餐膳：为食物做“健康检查”
在我们改良餐膳之前，必须先找出它哪里做得好（或哪里做得不够好！）。我们通常会使用以下两大工具来评估餐膳：
A. 我的健康餐盘（HPB 食物指南）
分析餐膳最简单的方法，就是检查它是否符合餐盘上的“半、四分之一、四分之一”原则：
- 半个餐盘：水果和蔬菜（提供维生素、矿物质和膳食纤维）。
- 四分之一餐盘：全谷类（如糙米或全麦面包，提供能量和纤维）。
- 四分之一餐盘：肉类及其他（如鱼类、豆腐或禽肉，提供蛋白质）。
B. 建议营养摄取量（RDA）
RDA 是指健康人士每日所需的平均营养素摄取量。在评估餐膳时，请记住 RDA 会根据以下因素而改变：
- 年龄：正在发育的青少年比幼儿需要更多的钙质。
- 性别：男性与女性对铁质和能量的需求往往不同。
- 活动量：运动员比整天久坐办公室的人需要更多的碳水化合物来补充能量。
快速温习：如果一顿饭主要是白饭配上一小块炸鸡，这就未通过“我的健康餐盘”测试，因为它缺乏了蔬菜和全谷类！
重点总结：评估的过程就是检查餐膳是否符合健康指引，以及是否满足食用者特定的营养需求（RDA）。
2. 修改食谱：为餐膳进行“营养改造”
当你找出了餐膳中缺乏什么或过量了什么，现在就是修改食谱的时候了。这意味着要通过更换食材或改变烹调方法，让菜式变得更健康。
如何进行健康改造：
别担心，这看起来可能有点复杂！只要记住这四个简单目标：
1. 增加膳食纤维
- 替换：将白饭或白面包换掉。
- 换成：糙米、全麦面包或燕麦。
- 添加：在菜肴中加入更多带皮水果和叶菜类蔬菜。
2. 减少脂肪（特别是饱和脂肪和反式脂肪）
- 替换：将椰浆或高脂奶油换掉。
- 换成：低脂奶或酸奶。
- 改变烹调方法：尝试蒸、烤或焗，代替油炸。
- 去脂：烹调前去除鸡肉的皮或肉类上明显的肥膏。
3. 减少糖分与盐分（钠）
- 糖：使用新鲜水果为甜品增添甜味，代替白砂糖。
- 盐：使用香草、香料、柠檬汁或大蒜来提味，而不是过度依赖盐瓶或高盐分的酱料。
4. 增加特定营养素
- 如果该人士需要更多铁质（例如患有贫血时），请添加菠菜或瘦红肉。
- 如果他们需要更多钙质（例如为了骨骼健康），请添加豆腐、沙丁鱼或乳制品。
你知道吗？使用不粘锅是一个很好的修改方式，因为它能让你在烹调时使用更少的油！
重点总结：要修改餐膳，你要么增加好的营养成分（纤维、维生素），要么减少坏的成分（过多的脂肪、盐、糖）。
3. 现实生活范例：炒饭大改造
让我们看看一碟普通的广式炒饭，看看如何分析并修改它。
原版食谱：白饭、腊肠、大量的油、盐，可能还有几粒青豆。
分析（问题所在）：
- 腊肠和油导致饱和脂肪和盐分过高。
- 由于使用白饭且缺乏蔬菜，膳食纤维偏低。
- 不符合“我的健康餐盘”（蔬菜份量不足）。
修改（解决方案）：
- 更换主食：使用糙米代替白饭，以摄取更多纤维。
- 更换蛋白质：将腊肠替换为瘦鸡胸肉或豆腐，以减少盐分和脂肪。
- 增加蔬菜：混入切碎的红萝卜、玉米和西兰花，使蔬菜占据半个餐盘。
- 改变烹调方法：使用不粘锅，仅喷洒少量不饱和油进行烹调。
4. 学生总结检查清单
当你在考试中被要求分析或修改餐膳时，请问自己以下问题：
1. 这餐是给谁吃的？（青少年？长者？患有高血压的人？）
2. 它是否符合“我的健康餐盘”？（检查蔬菜、谷物和蛋白质的比例。）
3. 烹调方法健康吗？（油腻吗？可以用焗或蒸代替吗？）
4. 我可以替换食材吗？（可以使用全谷类或低脂选项吗？）
记忆口诀：“S.S.S.”
为了让餐膳更健康，请记住 S.S.S.：
Swap（替换：白饭换糙米）
Subtract（减量：减少盐、糖和脂肪）
Substitute（替代：用蒸代替炸）
快速温习盒：
- 评估 (Evaluate)：根据健康指引和 RDA 对餐膳进行判断。
- 修改 (Modify)：通过改变餐膳以满足营养需求（例如增加纤维、减少脂肪）。
- 目标：透过均衡饮食来预防肥胖或高血压等健康问题。