前言：吃出健康人生

歡迎大家！你有沒有試過站在超級市場的貨架前，看著一包零食並心裡嘀咕：「這款零食真的對我有益嗎？」又或者你聽過別人談論「均衡飲食」，但不太確定具體應該如何實踐？在本章中，我們將會探討香港常用的實用工具，幫助我們吃得健康：包括健康飲食金字塔、每日營養素建議攝取量，以及你在每個包裝上都能看到的營養標籤。讀完這篇筆記後，你將會成為解讀食物成分的專家，清楚了解自己吃進了甚麼！

1. 甚麼是均衡飲食？

均衡飲食並不代表只能吃「健康」食物或不吃正餐。它的意思是依照適當的比例攝取多樣化的食物，以提供身體運作、成長及保持健康所需的營養和能量。

需要記住的重點：

  • 健康：均衡飲食是維持整體生理和心理健康的基石。
  • 能量平衡：我們需要讓從食物攝取的能量，與身體消耗的能量（包括我們的基礎代謝和體能活動）保持平衡。
  • 營養多樣化：沒有單一食物能包含我們所需的所有營養素（如碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質），所以我們必須混合進食不同的食物！

（註：有關蛋白質或維生素等特定營養素的詳情，請參閱本節的其他章節！）

2. 飲食指南：健康飲食金字塔

在香港，我們使用健康飲食金字塔作為視覺指南，告訴我們每類食物應該吃多少。把它想像成一疊積木：層面越寬，你應該吃得越多！

金字塔的層級（由下而上）：

  1. 吃最多（底層）：穀物類（例如米飯、麵條、麵包）。這些食物提供碳水化合物作為能量來源。
  2. 吃多些：蔬菜類和水果類。它們含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。
  3. 吃適量：肉、魚、蛋及豆類；以及奶類及代替品。這些食物提供蛋白質、鈣質和鐵質。
  4. 吃最少（頂層）：脂肪、油、鹽和糖類。這些應減至最低，以避免肥胖或高血壓等健康問題。
別忘了水分！

任何健康飲食的基礎都是水。我們應該喝充足的流質（理想情況是每天 6 至 8 杯），以保持身體水分充足並幫助消化。

記憶小貼士：只要記住從金字塔底部往上的口訣：「底層吃最多，之後吃多些，接著吃適量，頂層吃最少」！

3. 每日營養素建議攝取量 (RDI)

每日營養素建議攝取量 (RDI) 是一套數值指標，用來指導健康人士每天需要攝取多少特定營養素以維持健康。營養師會參考 RDI 來設計餐單，而食品公司則用它來計算你在食物標籤上看到的百分比。

為甚麼 RDI 很有用？

  • 它有助於預防營養缺乏症（即攝取不足某種營養素）。
  • 它有助於預防營養過剩（攝取過多可能導致慢性疾病）。
  • 它提供了一個「準繩」來比較不同的食物。

4. 營養標籤

在香港，大部分預先包裝食物都必須附有營養標籤。這是一項法律要求，旨在幫助消費者在掌握資訊的情況下作出選擇，並輕鬆比較產品。

「1 + 7」規定

法律規定標籤必須顯示能量加上七種核心營養素。這通常被稱為「1+7」規則。你應該要能辨認出這八個項目：

  • 1：能量（通常以千卡 \(kcal\) 或千焦耳 \(kJ\) 顯示）
  • 7 種核心營養素：
    1. 蛋白質
    2. 碳水化合物（總量）
    3. 總脂肪
    4. 飽和脂肪（會增加膽固醇的「不健康」脂肪）
    5. 反式脂肪（常見於油炸或加工食品中的脂肪）
    6. 鈉（鹽分）
    7. 糖

如何像專家一樣閱讀標籤

看標籤時，要留意食用份量。有些標籤顯示的是「每 100 克」的營養含量，而有些則是「每份」的含量。如果一包薯片寫著「每份 100 kcal」但裡面含有 5 份，那麼吃掉整包就等於攝取了 \(100 \times 5 = 500\) \(kcal\)！

你知不知道？

營養聲稱（例如「低脂」或「高鈣」）也是受到監管的。產品只有在達到特定的法定門檻時，才能聲稱「低糖」（通常為每 \(100g\) 食物含不超過 \(5g\) 糖）。

應避免的常見誤區

  • 誤以為「無糖」等同「無卡路里」：食物不含糖並不代表它沒有脂肪或能量！
  • 忽略鈉含量：許多看起來很「健康」的湯水或零食，其實鈉（鹽分）含量非常高，這可能會影響血壓。
  • 混淆飽和脂肪與反式脂肪：標籤上會列出這兩者，因為它們都會影響心臟健康，但反式脂肪尤其有害，常見於人造牛油或烘焙食品中。

快速回顧：重點總結

總結欄：

  • 均衡飲食：多樣化、適量，以及正確的能量平衡。
  • 健康飲食金字塔：穀物在底層（吃最多），脂肪/甜食在頂層（吃最少）。
  • RDI：為了保持健康而設定的每日營養攝取目標。
  • 營養標籤 (1+7)：法定要求，顯示能量、蛋白質、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、鈉和糖。

下次去學校小食部或超級市場時，試著在包裝上找找這「1+7」個項目吧。熟能生巧！