Diet

👋 欢迎来到饮食章节的学习笔记！

你好，未来的生物学家！本章我们将探讨我们吃什么，以及为什么这些食物对我们的身体生长、运动和保持健康至关重要。理解饮食 (diet) 是人类生物学的基础，这里的概念与你的日常生活息息相关。

如果一开始觉得有点复杂也不用担心——我们会把食物的组成部分拆解成简单、易记的功能！

7.1 平衡膳食

什么是平衡膳食？

平衡膳食是指以恰当的比例和数量摄入食物的所有必需成分——碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、纤维素和水，从而维持良好健康状态的膳食。

把你的身体想象成一辆汽车。你需要汽油（来自碳水化合物/脂肪的能量），但你也需要机油（让引擎平稳运行的维生素/矿物质）和冷却水（用于运输和散热）。平衡膳食正是为了提供所有这些必需品！

关键点总结：

平衡膳食必须为生命活动提供能量，并为生长、修复和代谢提供原材料。

主要膳食成分及其重要性

1. 能量供应者（大量营养素）

身体需要大量摄入这些物质（大量营养素），它们的主要任务是提供能量。

(a) 碳水化合物 (Carbohydrates)

• 重要性： 身体能量的主要来源，特别是在进行高强度运动时，也是大脑的首选能源。
• 来源： 淀粉（如：面包、土豆、米饭）和糖类（如：水果、蜂蜜）。

(b) 脂肪和油 (Fats and Oils / Lipids)

• 重要性：
  • 提供浓缩的能量储备（每克含有的能量比碳水化合物多）。
  • 作为隔热层（保暖）并保护内脏器官。
  • 是构建细胞膜和激素的必需成分。
  • 有助于吸收某些维生素（A、D、E、K）。
• 来源： 黄油、油脂、坚果、种子、肥肉。

(c) 蛋白质 (Proteins)

• 重要性： 蛋白质对于细胞和组织的生长与修复至关重要。它们被用于制造重要的生命物质，例如：
  • 酶 (Enzymes)（生物催化剂）。
  • 激素 (Hormones)（化学信使，如胰岛素）。
  • 抗体 (Antibodies)（用于免疫系统）。
• 来源： 肉类、鱼类、蛋类、豆类。（蛋白质由更小的单位组成，称为氨基酸。）

2. 调节者（维生素和矿物质离子）

这些是微量营养素 (micronutrients)——虽然仅需少量摄入，但它们对化学反应和身体健康至关重要。

(d) 维生素（仅限维生素C和D）

• 维生素C
  • 重要性： 对于维持健康的结缔组织、皮肤、血管和伤口愈合至关重要。它对免疫系统也很重要。
  • 来源： 柑橘类水果（橙子、柠檬）、叶菜。
• 维生素D
  • 重要性： 帮助身体吸收钙和磷酸盐，这对强健骨骼和牙齿是必需的。
  • 来源： 多脂鱼类、蛋类、强化乳制品。 我们的皮肤在接触阳光时也能合成维生素D。

(e) 矿物质离子（仅限钙和铁）

• 钙离子 (Calcium)
  • 重要性： 构建强健的骨骼和牙齿。它也是血液凝固和肌肉收缩所必需的。
  • 来源： 牛奶、奶酪、绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝）。
• 铁离子 (Iron)
  • 重要性： 用于制造血红蛋白，这是红细胞中运输氧气的蛋白质。
  • 来源： 红肉、肝脏、菠菜、强化谷物。

3. 其他必需品（纤维素和水）

(f) 纤维素 (Fibre / Roughage)

• 重要性： 纤维素由人类无法消化的植物物质（主要是纤维素）组成。
  • 它增加了食物的体积，从而刺激消化道的肌肉收缩（蠕动）。
  • 这有助于食物前移，预防便秘（排便困难）。
• 来源： 全谷物、麦片、水果、蔬菜。

(g) 水 (Water)

• 重要性： 水是身体最重要的成分（占体重的70%左右！）。
  • 作为溶剂，使营养物质、离子和代谢废物（如尿素）能够在血液和其他体液中运输。
  • 帮助控制体温（通过出汗）。
  • 对代谢反应和排泄至关重要。
• 来源： 饮用水、果汁以及大多数食物（如水果和蔬菜）。

缺乏症 (7.1.3)

如果你长期缺乏某些关键营养素，可能会患上缺乏症。课程大纲要求你掌握以下两种疾病的起因：

1. 坏血病 (Scurvy)

• 起因： 缺乏维生素C。
• 症状： 虚弱、牙龈出血和伤口愈合缓慢。
• 历史小知识：坏血病曾常见于进行长途航行的水手，因为他们无法获得新鲜果蔬。

2. 佝偻病 (Rickets)

• 起因： 缺乏维生素D或钙。
• 症状： 骨骼变软变弱，导致骨骼畸形（例如儿童的“O型腿”）。