📚 IGCSE 食品与营养 (0648) 学习笔记 📚

第五章：膳食中主要食物的成分与营养价值

你好，未来的食品科学家！👋 这一章我们要深入了解日常生活中接触到的食材。在学习了营养素（第二章）之后，现在我们来看看这些营养素到底藏在哪些食物里。了解食物的成分（即食物内含物）能帮助我们为健康、均衡的饮食做出明智的选择。让我们一起探索主要的食物类别吧！

1. 蛋白质的来源：身体的“建筑材料”

蛋白质对生长、修复组织以及合成激素和酶至关重要。在评估蛋白质来源的价值时，我们会参考其生物学价值 (Biological Value)（HBV 或 LBV——记得第二章学过吗？）。

1.1 乳制品（牛奶、奶酪、酸奶）

乳制品是重要的营养来源，尤其是对处于生长发育期的儿童和孕妇而言。

  • 营养价值：
    • 蛋白质：优质的高生物学价值 (HBV) 蛋白质来源。
    • 矿物质：钙（对强健骨骼和牙齿至关重要）和磷的含量非常高。
    • 维生素：B 族维生素（核黄素、钴胺素）的良好来源。全脂牛奶还含有维生素 A 和 D。
    • 碳水化合物：含有乳糖。
  • 你知道吗？ 乳糖不耐受是指身体缺乏分解乳糖所需的“乳糖酶”。

1.2 蛋类

鸡蛋通常被认为是“天然的完美食物”，因为它几乎包含了人体所需的每一种基本营养素。

  • 营养价值：
    • 蛋白质：纯正的 HBV 蛋白质，能被身体高效利用。
    • 维生素：富含维生素 A、D、E 和 B 族维生素（蛋黄中尤以 B12 含量丰富）。
    • 矿物质：铁和磷的良好来源。
    • 脂肪：主要集中在蛋黄中。
  • 类比： 把鸡蛋看作一份浓缩的 HBV 蛋白质“超级补给包”！

1.3 鱼类

鱼类是一种极易消化的蛋白质来源，可根据其脂肪含量分类：

  • 白肉鱼（如：鳕鱼、黑线鳕、罗非鱼）：
    • 脂肪和热量极低。
    • 含有 HBV 蛋白质和 B 族维生素。
    • 碘的良好来源。
  • 油性鱼类（如：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）：
    • 脂肪含量较高，但主要是多不饱和脂肪。
    • 富含 Omega-3 脂肪酸（对心脏健康和大脑功能非常重要）。
    • 含有维生素 A 和 D。

1.4 肉类（牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉）

肉类提供浓缩的营养，尤其是红肉。

  • 营养价值：
    • 蛋白质：极佳的 HBV 蛋白质来源。
    • 矿物质：富含血红素铁（最易被人体吸收的铁类型）和锌。
    • 维生素：B 族维生素（硫胺素、核黄素、烟酸和 B12）的重要来源。
    • 脂肪：含量差异很大。瘦肉脂肪较少；可见的白色肥肉通常是饱和脂肪。
  • 避免常见的错误： 烹饪肉类时要记住，过高的温度会破坏 B 族维生素。

1.5 大豆

大豆（及其制品，如豆腐、天贝、大豆蛋白肉）是素食饮食中的关键成分。

  • 营养价值：
    • 蛋白质：含有所有必需氨基酸，是少数能提供完全蛋白质（接近 HBV）的植物来源之一。
    • 富含 B 族维生素、铁和钙（如果是强化食品）。
    • 饱和脂肪含量相对较低。

快速复习：蛋白质来源
HBV 来源 = 肉类、鱼类、蛋类、乳制品、大豆。
需要铁 = 肉类（血红素铁）和蛋类。
需要钙 = 乳制品。

2. 谷物：主食与能量来源

谷物是全球大多数饮食的基础。它们的主要价值在于提供淀粉形式的能量。

2.1 主要谷物的成分与价值

谷物是草本植物的可食用种子或颗粒。IGCSE 大纲涵盖的主要谷物包括：玉米、小米、燕麦、大米和小麦。

  • 营养价值（概述）：
    • 碳水化合物：主要营养成分是淀粉（多糖），提供必需的能量。
    • 蛋白质：含有少量的低生物学价值 (LBV) 蛋白质。
    • NSP/膳食纤维：主要存在于外层（麸皮）。全谷物富含 NSP。
    • 维生素和矿物质：B 族维生素（尤其是硫胺素和烟酸）和铁。它们浓缩在胚芽和外层中。

2.2 加工与营养流失

谷物的营养价值在很大程度上取决于加工方式：

  • 全谷物（如：糙米、全麦粉）：保留了谷物的全貌，包含了麸皮（纤维/维生素）和胚芽（油/维生素）。营养价值高。
  • 精制谷物（如：白米、精制白面粉）：为了改善口感和延长保质期，麸皮和胚芽被去除。这一过程去除了大部分的 NSP/纤维和 B 族维生素。

2.3 谷物实例

  • 小麦：用于制作面包、意大利面、蛋糕。其中的蛋白质面筋（gluten）能使面团发酵膨胀。
  • 大米：全球主食。糙米比白米含有更多的纤维和 B 族维生素。
  • 燕麦：以含有可溶性纤维而闻名（有助于降低血液胆固醇）。是广受欢迎的早餐选择。
  • 玉米：可研磨成粉或做成玉米糊。在中南美洲被广泛使用。

快速复习：谷物
主要作用 = 能量（淀粉）。
纤维/维生素的最佳来源 = 全谷物（加工程度低）。

3. 水果、蔬菜、豆类和坚果

这些食物对于提供保护性营养素（维生素、矿物质）和膳食纤维至关重要。

3.1 水果和蔬菜

它们是身体的“维护团队”，让生理系统顺畅运行。

  • 营养价值：
    • 维生素：维生素 C（柑橘类水果、浆果）和维生素 A（类胡萝卜素，存在于橙色/黄色蔬菜如胡萝卜及深绿色叶菜中）的极佳来源。
    • 矿物质：钾、镁及各种微量元素。
    • NSP/纤维：提供食物体积，有助于消化并预防便秘。
    • 水分：高水分含量，有助于补水。
    • 碳水化合物：水果含有简单的糖类（单糖和双糖）。
  • 营养价值小贴士： 烹饪会破坏一些热敏感维生素，尤其是维生素 C。

3.2 豆类 (Pulses/Legumes)

豆类包括干豌豆、蚕豆、扁豆等。它们常被用作肉类的廉价替代品。

  • 营养价值：
    • 蛋白质：LBV 蛋白质的良好来源。必须与谷物（如大米）搭配食用，才能构成完整的 HBV 膳食。
    • 碳水化合物：淀粉。
    • NSP/纤维：膳食纤维含量极高。
    • 矿物质：铁（非血红素铁）和 B 族维生素的良好来源。

3.3 坚果

坚果（如花生、杏仁、核桃）是高能量密度的食物。

  • 营养价值：
    • 脂肪：脂肪含量非常高，但主要是健康的不饱和脂肪。
    • 蛋白质：LBV 蛋白质。
    • 维生素/矿物质：含有 B 族维生素及多种矿物质（如镁）。
  • 安全提示： 由于坚果能量极高，作为均衡饮食的一部分，食用时应适量。

4. 脂肪和油

脂肪和油是饮食中最浓缩的能量来源，它们在携带特定维生素方面也起着关键作用。

4.1 成分与价值

脂肪在室温下通常呈固体（如黄油、猪油），而油在室温下呈液体（如橄榄油、葵花籽油）。

  • 营养价值：
    • 能量：每克脂肪提供 9 kcal 能量，是碳水化合物或蛋白质（每克 4 kcal）能量的两倍多。
    • 维生素载体：它们负责携带四种脂溶性维生素：A、D、E 和 K。
    • 必需脂肪酸 (EFAs)：这是身体无法自行合成、必须从饮食中摄取的脂肪酸（存在于某些油类和油性鱼类中）。

4.2 脂肪的类型（简要回顾）

脂肪通常分为两大类：

  • 饱和脂肪：主要存在于动物产品中（如肉类脂肪、乳脂）。摄入过多的饱和脂肪与心脏病有关。
  • 不饱和脂肪（单不饱和及多不饱和）：存在于植物来源（油、坚果、种子）和油性鱼类中。这些被认为是更健康的替代品。

快速复习：保护性和能量食物
水果/蔬菜 = 维生素 C & A、NSP、水分。
豆类 = 铁、NSP、LBV 蛋白质。
脂肪/油 = 能量、携带维生素 A、D、E、K。