訓練法

🧠 章節學習筆記：訓練方法

各位同學，未來的頂尖運動員！歡迎來到關於訓練方法的章節。在這裡，我們將學習如何將有關能量系統、心血管適應和肌肉體適能的生理學理論，轉化為有系統且實用的訓練計劃。

在香港中學文憑考試（HKDSE）課程中，運動與體育訓練的生理學基礎下規定了四種主要訓練方法：持續訓練、間歇訓練、循環訓練和阻力訓練。理解每種方法運作的原因和方式，是回答理論問題和設計訓練計劃的關鍵！

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第一部分：有氧及無氧體能調節

1. 持續訓練

持續訓練是建立有氧耐力和心血管適能的基礎。

甚麼是持續訓練？

以穩定、次極限強度進行持續運動（例如跑步、單車、游泳、划艇），中途不設休息，通常持續至少20至60分鐘。

運動強度維持在有氧訓練區內（通常為最高心率的60%至80%）。

生理適應：

透過提升每搏輸出量、心輸出量以及骨骼肌中的微血管密度，發展有氧能量系統。

增加線粒體密度和氧化酶的活性。

促進利用脂肪作為能量底物，從而節省肌肉糖原儲備。

例子： 以最高心率的70%，按穩定配速持續跑步或騎單車40分鐘。

2. 間歇訓練

間歇訓練將有結構的高強度工作期與受控制的休息或主動恢復期交替進行。

甚麼是間歇訓練？

涉及對變量的精確調控：工作間歇（距離或時間長度及強度）、休息／恢復間歇（模式和時間長度）、重複次數和組數，以及工作與休息比例。

可針對有氧系統（較長的工作間歇、較低的強度）或無氧系統（較短的高強度衝刺）。

生理適應：

提高身體耐受乳酸積聚的能力，並加速乳酸清除。

提升無氧閾值並改善最大攝氧量（\(\text{VO}_2\text{max}\)）。

使運動員能夠完成比持續訓練所允許的更高總量的高強度訓練。

例子： 衝刺間歇訓練課：\(6 \times 100\text{ m}\) 衝刺，強度為最高努力程度的90%，工作與休息比例為1:3（例如15秒工作：45秒恢復）。

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第二部分：多元體適能及力量調節

3. 循環訓練

循環訓練是一種多功能的訓練方法，參與者需要連續完成一系列設於不同站點的運動項目。

甚麼是循環訓練？

由 \(6\) 至 \(12\) 個站點組成，運動員在每個站點進行特定的練習一段設定的時間（例如30秒）或完成設定的重複次數，然後在極短的休息時間內移至下一站。

各站點交替針對不同肌群（例如上半身、核心、下半身、全身有氧），以避免局部肌肉疲勞。

設計上可針對肌肉耐力、有氧／無氧體適能、力量或專項運動技能要素。

生理適應：

根據工作與休息間歇以及運動項目的選擇，同時改善局部肌肉耐力和心肺耐力。

提升多個肌群的代謝效率和能量消耗。

例子： 一個由掌上壓、穿梭跑、徒手深蹲、平板支撐、跳繩和弓步組成的循環，共完成3個回合。

4. 阻力訓練

阻力訓練是指肌肉對抗外在阻力（如自由重量、重量器械、阻力帶或自身體重）進行運動，以刺激肌肉適應。

涉及的肌肉收縮類型：

向心收縮（等張收縮）： 肌肉縮短並產生張力（例如二頭肌彎舉或深蹲的上升階段）。

離心收縮（等張收縮）： 肌肉在承受張力時拉長（例如受控地放下重物）。

等長收縮： 肌肉產生張力，但長度或關節角度保持不變（例如保持靜止的靠牆深蹲或平板支撐）。

針對不同目標的訓練編排變量：

肌力： 高負荷（\(80\text{--}100\%\) 1RM）、低重複次數（\(1\text{--}6\) 次）、較長休息時間（\(2\text{--}3\) 分鐘）。

肌肉肥大（肌肉體積）： 中至高負荷（\(67\text{--}85\%\) 1RM）、中等重複次數（\(6\text{--}12\) 次）。

肌耐力： 低至中負荷（\(<67\%\) 1RM）、高重複次數（\(15\text{--}25+\) 次）、短休息時間（\(<30\text{ 秒}\)）。

生理適應：

神經適應： 在訓練初期改善運動單元的徵召、發放頻率和同步化。

肥大： 由於肌原纖維蛋白質合成增加，肌纖維（主要是快肌纖維）的橫截面積增大。

強化結締組織（肌腱和韌帶）並增加骨質密度。

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第三部分：柔軟度及熱身注意事項

柔軟度訓練可維持或增加關節的活動幅度，是體適能調節和預防受傷不可或缺的一部分。

靜態伸展： 在感覺輕微不適的臨界點保持伸展10至30秒，期間不作任何動作。最適合在緩和階段進行，以促進肌肉放鬆和提升長期關節活動幅度。

動態伸展： 受控制、以動作為基礎的伸展，帶領關節和肌肉經歷完整的活動幅度（例如擺腿、弓步走）。最適合在熱身期間進行，以提高肌肉溫度、血液流量和神經肌肉準備狀態。

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章節回顧：四種規定的訓練方法