訓練法

🧠 章节学习笔记：训练方法

各位同学，未来的顶尖运动员！欢迎来到关于训练方法的章节。在这里，我们将学习如何将有关能量系统、心血管适应和肌肉体适能的生理学理论，转化为有系统且实用的训练计划。

在香港中学文凭考试（HKDSE）课程中，运动与体育训练的生理学基础下规定了四种主要训练方法：持续训练、间歇训练、循环训练和阻力训练。理解每种方法运作的原因和方式，是回答理论问题和设计训练计划的关键！

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第一部分：有氧及无氧体能调节

1. 持续训练

持续训练是建立有氧耐力和心血管适能的基础。

什么是持续训练？

以稳定、次极限强度进行持续运动（例如跑步、骑自行车、游泳、划船），中途不设休息，通常持续至少20至60分钟。

运动强度维持在有氧训练区内（通常为最高心率的60%至80%）。

生理适应：

透过提升每搏输出量、心输出量以及骨骼肌中的毛细血管密度，发展有氧能量系统。

增加线粒体密度和氧化酶的活性。

促进利用脂肪作为能量底物，从而节省肌肉糖原储备。

例子： 以最高心率的70%，按稳定配速持续跑步或骑自行车40分钟。

2. 间歇训练

间歇训练将有结构的高强度工作期与受控制的休息或主动恢复期交替进行。

什么是间歇训练？

涉及对变量的精确调控：工作间歇（距离或时间长度及强度）、休息／恢复间歇（模式和时间长度）、重复次数和组数，以及工作与休息比例。

可针对有氧系统（较长的工作间歇、较低的强度）或无氧系统（较短的高强度冲刺）。

生理适应：

提高身体耐受乳酸积聚的能力，并加速乳酸清除。

提升无氧阈值并改善最大摄氧量（\(\text{VO}_2\text{max}\)）。

使运动员能够完成比持续训练所允许的更高总量的高强度训练。

例子： 冲刺间歇训练课：\(6 \times 100\text{ m}\) 冲刺，强度为最高努力程度的90%，工作与休息比例为1:3（例如15秒工作：45秒恢复）。

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第二部分：多元体适能及力量调节

3. 循环训练

循环训练是一种多功能的训练方法，参与者需要连续完成一系列设于不同站点的运动项目。

什么是循环训练？

由 \(6\) 至 \(12\) 个站点组成，运动员在每个站点进行特定的练习一段设定的时间（例如30秒）或完成设定的重复次数，然后在极短的休息时间内移至下一站。

各站点交替针对不同肌群（例如上半身、核心、下半身、全身有氧），以避免局部肌肉疲劳。

设计上可针对肌肉耐力、有氧／无氧体适能、力量或专项运动技能要素。

生理适应：

根据工作与休息间歇以及运动项目的选择，同时改善局部肌肉耐力和心肺耐力。

提升多个肌群的代谢效率和能量消耗。

例子： 一个由俯卧撑、折返跑、徒手深蹲、平板支撑、跳绳和弓步组成的循环，共完成3个回合。

4. 阻力训练

阻力训练是指肌肉对抗外在阻力（如自由重量、重量器械、阻力带或自身体重）进行运动，以刺激肌肉适应。

涉及的肌肉收缩类型：

向心收缩（等张收缩）： 肌肉缩短并产生张力（例如二头肌弯举或深蹲的上升阶段）。

离心收缩（等张收缩）： 肌肉在承受张力时拉长（例如受控地放下重物）。

等长收缩： 肌肉产生张力，但长度或关节角度保持不变（例如保持静止的靠墙深蹲或平板支撑）。

针对不同目标的训练编排变量：

肌力： 高负荷（\(80\text{--}100\%\) 1RM）、低重复次数（\(1\text{--}6\) 次）、较长休息时间（\(2\text{--}3\) 分钟）。

肌肉肥大（肌肉体积）： 中至高负荷（\(67\text{--}85\%\) 1RM）、中等重复次数（\(6\text{--}12\) 次）。

肌耐力： 低至中负荷（\(<67\%\) 1RM）、高重复次数（\(15\text{--}25+\) 次）、短休息时间（\(<30\text{ 秒}\)）。

生理适应：

神经适应： 在训练初期改善运动单位的征召、发放频率和同步化。

肥大： 由于肌原纤维蛋白质合成增加，肌纤维（主要是快肌纤维）的横截面积增大。

强化结缔组织（肌腱和韧带）并增加骨质密度。

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第三部分：柔韧度及热身注意事项

柔韧度训练可维持或增加关节的活动幅度，是体适能调节和预防受伤不可或缺的一部分。

静态伸展： 在感觉轻微不适的临界点保持伸展10至30秒，期间不作任何动作。最适合在缓和阶段进行，以促进肌肉放松和提升长期关节活动幅度。

动态伸展： 受控制、以动作为基础的伸展，带领关节和肌肉经历完整的活动幅度（例如摆腿、弓步走）。最适合在热身期间进行，以提高肌肉温度、血液流量和神经肌肉准备状态。

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章节回顾：四种规定的训练方法