均衡与不均衡膳食：吃得对，身体好
延展部分——本课题全属2025年初中科学课程的延展部分内容。
吃得“够”不等于吃得“对”！在本课题，你会学习什么是均衡膳食、为什么不同的人需要不同分量的能量、如何从标签计算食物的能量值，以及不均衡膳食会带来什么问题。（各类食物物质及其功用，可参阅“营养与健康”一章。）
1. 什么是均衡膳食？
均衡膳食是指进食适量和合乎比例的各种食物物质，以保持身体健康。
三个“对”
1. 种类对——包括所有食物物质：碳水化合物、脂质、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
2. 比例对——多吃谷物、蔬菜和水果；少吃高脂、高糖和高盐的食物。
3. 分量对——摄取的能量大约等于身体所用的能量：不太少，也不太多。
健康饮食金字塔
在香港，健康饮食金字塔是一个简单的指引，显示各类食物应占的比例：
底层——吃最多：谷物类（米饭、面条、面包、燕麦）。
第二层——多吃：蔬菜和水果。
中层——适量吃：肉、鱼、蛋及代替品（例如豆腐）；奶类及代替品。
顶层——吃最少：油、盐和糖。
每天也要喝足够的水。记忆小贴士：“底层吃最多，顶层吃最少。”
香港的均衡一天
早餐：全麦面包夹蛋、低脂牛奶、一根香蕉
午餐：米饭配清蒸鱼、菜心和一个橙子
晚餐：米饭、西兰花炒牛肉、豆腐汤和水果
全天：以白开水代替含糖饮料
换了另一个人，分量就要改变：建筑工人需要较大的分量，幼儿则需要较小的分量。
要点：均衡膳食包含所有食物物质，而且比例恰当、分量适中。
2. 不同的人，不同的能量需求
身体无时无刻都需要能量——维持心跳、呼吸、保持体温、活动、生长和修补组织。食物的能量以千焦（kJ）或千卡（kcal）量度。
\(1\ \text{kcal} \approx 4.2\ \text{kJ}\)
影响能量需求的因素
1. 年龄——青少年生长迅速，而且通常较活跃，所以需要大量能量。幼儿身体较小，总能量需求较少；老年人一般活动较少，通常也需要较少能量。
2. 性别——平均而言，在年龄和活动量相同的情况下，男性比女性需要更多能量，因为男性的身体通常较大，肌肉也较多。
3. 职业——从事繁重体力劳动的建筑工人，比大部分时间坐着工作的文职人员需要更多能量。
4. 生长和怀孕——正在生长的儿童需要额外的能量和蛋白质来制造新细胞。孕妇也需要额外的能量供胎儿生长。
你知道吗？即使你在熟睡，身体仍然要用能量来维持心跳、呼吸和体温。
要点：能量需求取决于年龄、性别、职业（活动量），以及是否处于生长期或怀孕。
3. 计算食物的能量值
阅读营养标签
在香港，大部分预先包装食品都附有营养标签，列出能量和七种核心营养素（即“1+7”）。数值通常以每100 g（饮料则以每100 mL）列出，单位可以是kJ、kcal或两者皆有。
能量公式
\(\text{摄取的能量} = \dfrac{\text{每 100 g 的能量}}{100} \times \text{进食的质量 (g)}\)
由kcal换算为kJ，乘以4.2；由kJ换算为kcal，除以4.2。
例题1：早餐谷物
某早餐谷物每100 g含1600 kJ能量。阿美吃了40 g。她摄取的能量是：
\(\dfrac{1600}{100} \times 40 = 16 \times 40 = 640\ \text{kJ}\)
例题2：方便面
某杯装方便面每100 g提供450 kcal能量，一杯有80 g。求能量（以kcal和kJ表示）。
步骤1：\(\dfrac{450}{100} \times 80 = 360\ \text{kcal}\)
步骤2：\(360 \times 4.2 = 1512\ \text{kJ}\)
例题3：薯片还是苹果？
薯片：每100 g含2200 kJ，所以一包30 g的薯片提供\(22 \times 30 = 660\ \text{kJ}\)。
苹果：每100 g含220 kJ，所以一个150 g的苹果提供\(2.2 \times 150 = 330\ \text{kJ}\)。
小小一包薯片提供的能量是苹果的两倍——但苹果还提供维生素C和膳食纤维！
常见错误：把“每100 g”的数值当作整包食物的能量。切记要用你实际吃了的质量计算，也不要混淆kJ和kcal。
要点：先把每100 g的能量除以100，再乘以进食的质量。\(1\ \text{kcal} \approx 4.2\ \text{kJ}\)。
4. 缺乏某些食物物质
如果膳食长期缺乏某种食物物质，便可能患上缺乏症。
蛋白质和膳食纤维
蛋白质（鱼、蛋、豆类）——用于生长和修补组织。缺乏会导致生长不良、肌肉无力和伤口愈合缓慢。
膳食纤维（蔬菜、水果、全谷物）——帮助食物在消化道内移动。缺乏会导致便秘。
维生素A、C和D
维生素A（胡萝卜、肝脏）——缺乏会导致夜盲症：在昏暗的光线下视力很差。
维生素C（柑橘类水果、番石榴）——缺乏会导致坏血病：牙龈出血和伤口愈合缓慢。
维生素D（蛋黄、富含油脂的鱼；皮肤晒太阳时也会制造）——帮助身体吸收钙。儿童缺乏会患上佝偻病：骨骼软弱，可能变形弯曲。
矿物质：钙、铁和碘
钙（奶类、豆腐、连骨吃的小鱼）——缺乏会导致骨骼和牙齿脆弱。
铁（红肉、肝脏、绿叶蔬菜）——用来制造血红蛋白，负责在红细胞中运载氧。缺乏会导致贫血：脸色苍白、容易疲倦和气促。
碘（海产、海藻、加碘盐）——颈部的甲状腺需要碘。缺乏会导致甲状腺肿（俗称“大脖子病”），即颈部肿胀。
记忆小贴士：“铁”缺乏，人就“无力”（贫血）；“碘”缺乏，脖子就“肿起”（甲状腺肿）。
你知道吗？很久以前，远航的水手一连几个月吃不到新鲜水果，常常患上坏血病。后来船上备有柠檬和青柠，便有助预防这种病。
要点：记住这些配对：蛋白质——生长不良；纤维——便秘；维生素A——夜盲症；维生素C——坏血病；维生素D——佝偻病；钙——骨骼和牙齿脆弱；铁——贫血；碘——甲状腺肿。
5. 某些食物吃太多：健康风险
长年进食过多脂肪、糖或盐，会增加患上某些健康问题的风险（“风险”是指机会较高，并非一定会发生）。
脂肪太多：心血管疾病
进食太多脂肪，特别是动物脂肪，可令血液中的胆固醇上升。脂肪物质积聚在动脉内壁，令动脉变窄，就像花园水管内塞了泥。这会增加患上心血管疾病（例如心脏病发作和中风）的风险。
糖太多：糖尿病
多余的糖提供多余的能量，会转为脂肪储存。这可导致肥胖，增加患上糖尿病（2型）的风险；患者的血糖水平会持续过高。糖亦会引致龋齿（参阅“牙齿保健”）。
盐太多：高血压
进食太多盐可令血压上升。血压长期偏高称为高血压，会加重心脏和血管的负担。
明智之选：以白开水代替含糖饮料，点奶茶时说“少糖”，选蒸的而不是油炸的菜式，方便面只偶尔吃。
要点：进食过多脂肪、糖和盐，会增加患上心血管疾病、糖尿病和高血压的风险。
6. 进食不足和进食过量
能量平衡
摄取的能量等于消耗的能量：体重大致不变。
摄取的能量较多：多余的能量转为脂肪储存，体重上升。
摄取的能量较少：身体动用储存的脂肪，体重下降。
这就像交通卡（八达通）：进食等于充值，活动等于消费。定期运动也有帮助（参阅“保持身体健康”）。
进食不足的影响
长期进食不足会令人体重过轻、虚弱疲倦、免疫力下降（容易受感染）和生长不良。厌食症是一种严重的进食障碍，患者因为非常害怕体重增加而吃得太少；他们需要医生和家人的帮助。
进食过量的影响
摄取的能量长期多于消耗的能量，会令人超重，继而肥胖。肥胖会增加患上心血管疾病、糖尿病和高血压的风险，并加重膝盖等关节的负担。
BMI：粗略的指标
身体质量指数（BMI）可以快速检查一个人的体重相对其身高是否健康。
\(\text{BMI} = \dfrac{\text{体重 (kg)}}{\left(\text{身高 (m)}\right)^2}\)
例题4：计算BMI
一名成年人体重55 kg，身高1.60 m：\(\text{BMI} = \dfrac{55}{1.60^2} = \dfrac{55}{2.56} \approx 21.5\)。在香港，成年人的BMI在18.5至22.9之间属健康范围。
常见错误：用厘米作身高单位，或忘记把身高平方。要先把160 cm换算为1.60 m。
记住：BMI分辨不出肌肉和脂肪，而且青少年仍在生长，所以医生会把青少年的BMI与按年龄和性别编制的图表比较。每个人的成长步伐都不同——如果你担心自己的体重，应该和家长、老师或医生谈谈，不要自行节食。
要点：进食不足会导致体重过轻、虚弱和免疫力下降；进食过量会导致超重和肥胖。BMI只是一个粗略的指标。
重点回顾
1. 均衡膳食＝进食适量和合乎比例的各种食物物质。
2. 健康饮食金字塔：谷物吃最多；油、盐和糖吃最少。
3. 能量需求取决于年龄、性别、职业，以及生长或怀孕。
4. \(\text{能量} = \dfrac{\text{每 100 g 的能量}}{100} \times \text{进食的质量}\)；\(1\ \text{kcal} \approx 4.2\ \text{kJ}\)。
5. 缺乏症：缺乏蛋白质、纤维、维生素A、C、D、钙、铁和碘，各自会引致特定的健康问题。
6. 脂肪、糖、盐太多：心血管疾病、糖尿病、高血压。
7. 进食不足：体重过轻、免疫力下降。进食过量：肥胖。BMI只是粗略的指标。
做得好！每天的小选择——以水果代替薯片、以白开水代替含糖饮料——累积起来，就会让你更健康！