欢迎来到宏量营养素的世界！
你好！欢迎来到你的宏量营养素 (Macronutrients) 学习指南。这是 AQA GCSE 食品准备与营养课程中非常重要的一部分，但别担心，我们会将其拆解成容易吸收的小单元。
你可以把身体想像成一辆高性能汽车。为了让它正常运作、生长和保持良好状态，你需要正确的燃料。在营养学中，我们将这些「主要」燃料称为宏量营养素。你需要掌握三种最重要的宏量营养素：蛋白质 (Protein)、脂肪 (Fats) 和碳水化合物 (Carbohydrates)。让我们开始吧！
1. 蛋白质：身体的建筑基石
想像你在盖房子。你需要砖块来建造墙壁，还需要更多的砖块来修补任何损坏的部分。在你的身体里，蛋白质就是这些砖块。
蛋白质有什么作用？（功能）
蛋白质主要负责三大任务：
1. 生长： 帮助你从婴儿长大成人。
2. 修复： 当你受伤时，修复肌肉、组织和皮肤。
3. 维护： 保持头发、指甲和内脏器官健康。
注意：蛋白质也可以用来提供能量，但这只有在身体耗尽碳水化合物和脂肪时才会发生！
HBV 与 LBV 蛋白质
蛋白质是由称为氨基酸 (amino acids) 的微小组件构成的。有些蛋白质包含身体所需的所有「必需」氨基酸，有些则不然。
高生物价蛋白质 (High Biological Value, HBV)： 这些蛋白质含有所有必需氨基酸。
例子：肉类、鱼类、禽肉、鸡蛋、牛奶、芝士和大豆（少数植物性 HBV 来源之一！）。
低生物价蛋白质 (Low Biological Value, LBV)： 这些蛋白质缺少一种或多种必需氨基酸。
例子：豆类、扁豆、坚果、种子和谷物。
记忆小贴士：蛋白质互补
如果你是纯素食者或素食者，不用担心！如果你将两种 LBV 食物搭配食用，它们可以「互补」，为你提供所需的所有氨基酸。这被称为蛋白质互补 (Protein Complementation)。
例子：豆类 (LBV) + 吐司 (LBV) = 一份完整的 HBV 餐点！
蛋白质替代品
如果人们不想吃肉，可以使用蛋白质替代品。这些替代品通常脂肪含量低，蛋白质含量高：
• 豆腐： 由豆浆制成的豆制品。
• TVP（组织化植物蛋白）： 由大豆粉制成。
• 真菌蛋白（例如 Quorn）： 由一种真菌制成。
快速复习：太少或太多会怎样？
缺乏（摄取不足）： 儿童可能会停止正常生长，头发可能会变稀疏，且容易受到感染。
过量（摄取过多）： 肝脏和肾脏必须过度运作来处理多余的蛋白质，这会对它们造成负担。
重点总结： 蛋白质用于生长、修复和维护。目标是确保每日能量摄取中有 15% 来自蛋白质！
2. 脂肪：能量与保护
脂肪经常被污名化，但你的身体其实需要它们才能生存！把脂肪想像成你身体的能量储备和一件温暖的冬衣。
脂肪有什么作用？（功能）
• 能量： 提供高浓度的能量来源。
• 保温： 皮肤下的一层脂肪可以让我们保持温暖。
• 保护： 它像「气泡布」一样包裹着你的重要器官（如肾脏），保护它们免受撞击。
• 维生素： 你需要脂肪来吸收维生素 A、D、E 和 K。
脂肪的种类
饱和脂肪 (Saturated Fats)： 在室温下通常呈固体状。摄取过多可能导致心脏病。
例子：牛油、猪油、羊油以及肉类上的脂肪。
不饱和脂肪 (Unsaturated Fats)： 在室温下通常呈液体状，通常被认为较「健康」。
• 单元不饱和： 存在于橄榄油、牛油果和花生中。
• 多元不饱和： 存在于葵花籽油和油性鱼类中。
常见错误
不要认为所有脂肪都是坏的！我们只需要在可能的情况下，将饱和脂肪替换为不饱和脂肪。例如，烹饪时用橄榄油代替牛油。
快速复习：太少或太多会怎样？
缺乏： 如果脂肪不足，你可能会更怕冷，且体重下降过快。
过量： 脂肪的能量密度很高。如果我们不通过运动「消耗」掉，它就会作为体脂肪储存起来，这可能导致肥胖和二型糖尿病。
重点总结： 脂肪提供能量和保护。它们应占每日能量摄取的 35% 或以下。
3. 碳水化合物：身体的电池
碳水化合物是你身体的主要能量来源。如果你是一部手机，「碳水」就是你的电池电量！
碳水化合物的种类
1. 淀粉（复合碳水化合物）： 提供能维持较长时间的缓慢释放能量。
例子：土豆、面包、意粉、米饭和谷物。
2. 糖（单糖）： 提供快速爆发的能量，但持续时间不长。
• 内源糖： 天然存在于水果和牛奶中。
• 游离糖： 添加到食物中的糖（如蛋糕、糖果和汽水）。这些是我们应该减少摄取的！
3. 膳食纤维： 技术上属于碳水化合物，但我们无法将其消化并转化为能量。它就像一把扫帚，清理你的消化系统，保持肠道健康并预防便秘。
你知道吗？
如果你摄取过多「游离糖」，可能会导致蛀牙，因为口腔中的细菌会将糖转化为酸，进而侵蚀你的牙釉质！
快速复习：太少或太多会怎样？
缺乏： 你会感到疲倦、缺乏活力，并可能引发头痛。
过量： 多余的碳水化合物会转化为脂肪储存在体内，这可能导致肥胖。
重点总结： 碳水化合物应提供每日 50% 的能量。其中大部分应来自淀粉，只有极少量（最高 5%）来自游离糖。
4. 能量需求：BMR 与 PAL
每个人所需的能量都不一样。为了理解原因，我们需要观察两件事：基础代谢率 (BMR) 和体能活动水平 (PAL)。
1. 基础代谢率 (Basal Metabolic Rate, BMR)
这是你的身体在休息状态下，为了维持生命（维持心跳和肺部呼吸）所需要的能量。
影响 BMR 的因素：
• 年龄： 儿童和青少年因为正在发育，BMR 较高。
• 性别： 男性通常因为肌肉量较多，BMR 较高。
• 健康状况： 生病可能会改变你的 BMR。
2. 体能活动水平 (Physical Activity Level, PAL)
这是你为运动所消耗的能量，例如步行上学、跳舞或踢足球。
能量方程式
要算出某人总共需要多少能量，我们使用这个简单的公式：
\( \text{总能量需求} = \text{BMR} \times \text{PAL} \)
类比：想像一辆车。当引擎在「怠速」（保持静止）时，它会消耗一点燃料——这就是你的 BMR。当你加速行驶时，它会消耗更多的燃料——这就是你的 PAL！
能量平衡
• 能量摄入 = 能量消耗： 体重保持不变。
• 能量摄入 > 能量消耗： 体重增加（储存为脂肪）。
• 能量摄入 < 能量消耗： 体重减轻。
重点总结： 要保持健康的体重，你必须平衡摄取的热量与通过 BMR 和 PAL 所消耗的能量。