欢迎来到营养需求与健康指南！
在本章中，我们将探讨食物如何影响我们的身体，以及为什么我们的需求会随年龄增长而改变。我们还会学习如何为不同族群规划膳食，以及如何预防心脏病或骨质疏松等健康问题。将你的身体想像成一台高性能机器；你摄取的食物就是燃料，而本章将教会你如何为这台机器选择最合适的燃料！
1. 明智的选择：均衡饮食
为了保持健康，我们需要摄取多样化且份量适中的食物。在英国，我们以均衡饮食指南 (Eatwell Guide) 作为健康饮食的核心蓝图。
均衡饮食指南基础
该指南展示了五大食物群。我们盘子的大部分比例应为蔬果类和淀粉质碳水化合物（如土豆、面包和意面）。我们需要较少量的蛋白质（豆类、鱼类、肉类）和乳制品。至于油脂和抹酱，则仅需极少量。
不同生命阶段的营养需求
根据年龄的不同，我们的身体有不同的需求。如果觉得很难记住也不用担心，只要思考一下身体在那个阶段「正在做什么」：
• 幼儿：他们正处于快速生长发育期且非常活跃。由于胃容量小，他们需要高能量密度的食物（小份量但高能量）。他们也需要钙质和维生素 D 来促进骨骼生长。
• 青少年：这是「生长突增」和荷尔蒙变化的时期。男生通常需要更多的蛋白质来发展肌肉，而女生则需要额外的铁质来补充月经期间的流失。
• 成年人：生长已经停止，重点在于维持身体机能。成年人应专注于均衡饮食，以避免体重增加。
• 老年人：他们通常活动量较少，因此需要的能量较少（卡路里较低）。然而，他们需要充足的纤维素来帮助消化，并补充维生素 B12 以维持大脑健康。
为特殊饮食族群规划膳食
有时人们因为需要或选择，采取不同的饮食方式：
• 素食者/纯素者：他们不吃肉类（素食者），或者完全不食用任何动物性产品（纯素者）。他们必须寻找替代蛋白质来源，如豆类、扁豆或豆腐。
• 乳糜泻患者：这些人对麸质（存在于小麦、大麦和黑麦中）有不耐受症。他们必须食用无麸质的面粉和谷物。
• 乳糖不耐症患者：他们的身体无法消化牛奶中的糖分（乳糖）。他们会使用豆奶、杏仁奶或燕麦奶等替代品。
• 高纤维饮食：通常建议用于预防便秘及降低患肠癌的风险。
快速回顾：均衡饮食指南适合所有人。儿童需要生长能量；青少年需要铁质和蛋白质；老年人则需要较少能量但营养价值高的食物。
重点总结：平衡是关键！利用均衡饮食指南，确保你针对自己的年龄和生活方式，摄取适当比例的食物群。
2. 理解能量需求
能量是让我们活动、维持心跳的「燃料」。但我们到底需要多少呢？
基础代谢率 (BMR) 与体能活动水平 (PAL)
决定你能量需求的两个主要因素是：
1. 基础代谢率 (BMR)：这是指当你处于休息状态下，身体为了维持生命（如心跳和呼吸）所需的最低能量。
2. 体能活动水平 (PAL)：这是指当你移动、运动或工作时所消耗的额外能量。
总能量需求 = BMR + PAL
达到「能量平衡」
把它想像成一个天平：
• 如果摄入能量（食物）与消耗能量（BMR + PAL）相等，你的体重会保持不变。
• 如果摄入能量较高，你会增重。
• 如果消耗能量较高，你会减重。
能量摄取的「黄金百分比」
政府建议我们日常能量应来自以下具体来源：
• 蛋白质： \(15\%\)
• 脂肪： \(35\%\) 或以下
• 碳水化合物： \(50\%\)
（在碳水化合物中，45% 应来自淀粉或天然糖分，只有最多 5% 来自甜食或汽水等「游离糖」）。
你知道吗？即使在你睡觉时，肌肉燃烧的能量也比脂肪多！这意味着肌肉量较多的人通常会有较高的 BMR。
重点总结：你的能量需求取决于年龄、性别和活跃程度。大部分能量应来自淀粉质碳水化合物，而非脂肪或糖分。
3. 营养分析与改良食谱
我们可以使用食物成分表或电脑软件来精确计算餐点中的脂肪、糖分或能量含量。这有助于我们「微调」食谱，使其变得更健康。
如何「健康审核」一份食谱
如果食谱的脂肪含量过高或维生素含量不足，你可以进行改良：
• 更换烹调方法：与其油炸鸡肉（增加脂肪），不如尝试烧烤或蒸煮。
• 改变食材：用全麦面粉代替白面粉，以增加纤维素。
• 减少盐分：使用香草和香料来调味，而不是额外添加盐（钠）。
常见错误：许多学生认为「无脂」就等于健康。有时无脂食物会添加大量糖分来提升口感。一定要仔细查看完整标签！
4. 饮食、营养与健康风险
如果我们不遵循健康指南，可能会引发与饮食相关的健康风险。以下是你必须了解的主要内容：
肥胖症
这发生在摄入能量长期高于消耗能量时。它可能导致其他严重的问题，如二型糖尿病和心脏病。
心血管健康
• 冠心病 (CHD)：通常是由摄取过多饱和脂肪引起，这些脂肪会阻塞动脉（血液输送的管道）。
• 高血压：通常与摄取过多盐分有关。这会增加心脏的负担。
骨骼健康
• 佝偻病：在儿童中，缺乏维生素 D 或钙质会导致骨骼变软，甚至使腿骨向外弯曲。
• 骨质疏松症：在老年人中，骨骼会变得脆弱且容易骨折。想像成蜂巢状结构——患有骨质疏松症时，蜂巢的孔洞会变得过大。
其他重要病症
• 二型糖尿病：常与过重有关。身体无法妥善控制血糖水平。
• 缺铁性贫血：铁质不足意味着血液无法携带足够的氧气。这会使人感到极度疲惫且脸色苍白。
• 牙齿健康：摄取过多「游离糖」（甜食、汽水）会导致蛀牙。
记忆小撇步：「A-B-C」健康法
Anaemia (贫血) = Iron (铁质)（钢铁人有强健的血液！）
Bones (骨骼) = Calcium (钙质)（钙质/冷牛奶）
CHD (冠心病) = Fat (脂肪)（脂肪会阻塞心脏）
重点总结：许多健康问题是可以预防的。透过减少饱和脂肪、盐分和糖分，并增加纤维和维生素的摄取，我们可以降低这些疾病的风险。
快速复习测验（心理测验！）
1. 哪个生命阶段需要额外铁质来应对月经？（答案：青少年女性）
2. PAL 代表什么？（答案：Physical Activity Level，体能活动水平）
3. 过多饱和脂肪是哪种疾病的风险因素？（答案：冠心病）
4. 我们日常能量的百分之几应该来自脂肪？（答案：35% 或以下）
做得好！你已经掌握了营养需求与健康的基本要点。记住，这一切都在于平衡、能量摄入与消耗的关系，以及在厨房中做出明智的食材调整！