欢迎来到微量营养素的世界！
在本章中，我们将探讨饮食中的「小英雄」：微量营养素 (Micronutrients)。虽然常量营养素 (Macronutrients)（蛋白质、脂肪和碳水化合物）构成了我们食物的主要部分，但身体对微量营养素的需求量却小得多。不过，可别因为它们体积小就小看它们！没有它们，我们的身体就无法生长、自我修复或正常运作。你可以把它们想象成汽车引擎里的「火花塞」——它们虽然不提供燃料，但没有它们，车子就无法发动或行驶！
1. 维生素 (Vitamins)
维生素是有机化合物，能协助身体执行数百种不同的功能。根据身体吸收和储存的方式，它们主要分为两大类。
A. 脂溶性维生素 (Fat-Soluble Vitamins)
这些维生素存在于含脂肪的食物中。它们需要在脂肪的协助下被吸收，并储存在身体的肝脏和脂肪组织中以供日后使用。这意味着我们不一定需要每天都摄取它们。
记忆小撇步：记住 ADEK，就可以记住这四种脂溶性维生素：A、D、E 和 K。
1. 维生素 A (视黄醇/β-胡萝卜素)
功能：维持免疫系统运作，协助我们在昏暗光线下看清事物，并保持皮肤健康。
来源：肝脏、油性鱼类、鸡蛋（视黄醇）；胡萝卜、菠菜和橙色水果（β-胡萝卜素）。
缺乏症：可能导致夜盲症（在黑暗中视力困难）。
过量：过量摄取可能中毒，特别是在怀孕期间。
2. 维生素 D（「阳光维生素」）
功能：协助身体吸收钙质，以保持骨骼和牙齿强健。
来源：皮肤接触阳光、油性鱼类、蛋黄和添加了维生素的抹酱。
缺乏症：儿童可能导致佝偻病 (Rickets)（骨骼柔软脆弱），成人则可能导致骨质软化症 (Osteomalacia)。
重点复习：我们的身体透过阳光制造维生素 D，但在英国的冬天，我们通常需要从食物或补充剂中获取。
3. 维生素 E
功能：作为抗氧化剂，保护细胞免受损害，并保持皮肤和眼睛健康。
来源：植物油、坚果、种子和深绿色叶菜。
4. 维生素 K
功能：对凝血至关重要（帮助伤口愈合，防止持续出血）。
来源：绿叶蔬菜（西兰花、菠菜）和部分谷物。
B. 水溶性维生素 (Water-Soluble Vitamins)
这些维生素（B 群和维生素 C）会溶于水。我们的身体无法轻易储存它们，多余的部分会随尿液排出。这意味着我们几乎每天都需要摄取它们！
1. 维生素 B 群
大多数 B 群维生素都参与了从食物中释放能量的过程。
- B1 (硫胺素)：协助能量释放，并维持神经系统健康。存在于全谷物和猪肉中。
- B2 (核黄素)：协助能量释放和皮肤健康。存在于牛奶、鸡蛋和绿叶蔬菜中。
- B3 (烟酸/尼克酸)：协助能量释放和神经系统健康。存在于肉类、面粉和鸡蛋中。
- 叶酸 (Folate/Folic Acid)：对孕妇至关重要，可预防婴儿出现神经管缺陷（如脊柱裂）。存在于绿叶蔬菜中。
- B12：协助制造红血球。存在于肉类、鱼类和乳制品中（纯素食者可能需要补充剂）。
2. 维生素 C (抗坏血酸)
功能：协助伤口愈合，支援免疫系统，并协助身体吸收铁质。
来源：柑橘类水果（橙、柠檬）、草莓、甜椒和西兰花。
缺乏症：可能导致坏血病 (Scurvy)（牙龈出血和疲劳）。
烹饪如何影响水溶性维生素
如果觉得这部分很复杂，别担心，只要记住水溶性维生素很「脆弱」就可以了！
1. 高温：高温会破坏维生素 C 和 B 群维生素。
2. 水分：将蔬菜放入水中煮沸会导致这些维生素溶解在水中。如果你把水倒掉，维生素也就跟着流失了！
小贴士：采用蒸或微波的方式烹调，可以保留更多维生素。
重点总结：脂溶性维生素 (ADEK) 会储存在体内；水溶性维生素 (B 和 C) 需要每天补充，且容易在烹饪过程中流失。
2. 维生素的抗氧化功能
有些维生素具有抗氧化 (Antioxidant) 的功能。可以把它们想象成「贴身保镖」，保护我们的细胞免受自由基 (Free Radicals) 的侵害（自由基是可能导致心脏病和癌症的有害分子）。
主要的抗氧化维生素是 A、C 和 E。
你知道吗？你可以用 ACE 这个词来记住这些抗氧化维生素！
3. 矿物质 (Minerals)
矿物质是无机物质。我们虽然只需要少量，但它们对身体结构（如骨骼）和化学反应至关重要。
1. 钙 (Calcium)
功能：建立强健的骨骼和牙齿；协助血液凝固。
来源：牛奶、芝士、乳酪、沙丁鱼和强化白面粉。
缺乏症：年长时可能导致骨质疏松症 (Osteoporosis)（骨骼脆弱）。
2. 铁 (Iron)
功能：制造红血球中的血红蛋白 (Haemoglobin)，负责将氧气输送到全身。
来源：红肉、猪肝（肾脏）、菠菜和强化早餐谷物。
缺乏症：导致贫血 (Anaemia)（感到极度疲倦、面色苍白且虚弱）。
重点复习：将含有维生素 C 的食物与富含铁质的食物一起吃，能帮助身体更有效地吸收铁质！
3. 钠 (Sodium/盐)
功能：维持体内的水分平衡。
来源：食盐、加工食品和零食。
过量：摄取过多钠与高血压有关，这可能导致心脏病。
4. 氟 (Fluoride)
功能：强化牙釉质并预防蛀牙。
来源：饮用水（在某些地区）和牙膏。
5. 碘 (Iodine)
功能：协助甲状腺分泌控制人体新陈代谢和生长的荷尔蒙。
来源：海鲜、海藻和牛奶。
6. 磷 (Phosphorus)
功能：与钙质合作建立强健的骨骼和牙齿。
来源：红肉、乳制品和鱼类。
重点总结：钙用于骨骼，铁用于血液，钠用于平衡水分。均衡才是关键——过多或过少都会引发健康问题。
4. 水分与补水 (Water and Hydration)
水既不是维生素也不是矿物质，但它是生存最重要的营养素！我们大约 \(60\%\) 的身体由水组成。
水的功能：
- 排出废物：协助肾脏排出毒素。
- 散热：我们透过流汗来降低体温。
- 消化：协助食物在消化系统中移动。
- 润滑：保持关节和眼睛湿润。
我们如何流失水分：透过呼吸、流汗和排尿。
我们需要多少水？一般建议每天约 2 公升（6-8 杯）。
什么时候需要补充额外水分？
- 天气炎热时（补充流汗损失）。
- 运动时。
- 生病时（尤其是发烧或呕吐）。
- 怀孕或哺乳期妇女需要更多水分。
要避免的常见错误：不要等到「口渴」才喝水。口渴通常意味着你已经轻微脱水了！
重点总结：补水对于身体每一项运作都至关重要。每天喝 6-8 杯水，如果是活跃状态或天气炎热时，则需要喝更多！
快速检查清单
- 你能说出 ADEK 这四种脂溶性维生素吗？
- 你知道哪种矿物质可以预防贫血吗？
- 为什么我们应该用蒸的方式烹调蔬菜，而不是水煮？
- 谁最需要叶酸？
- 三种 ACE 抗氧化维生素是什么？