均衡與不均衡膳食：吃得對，身體好
延展部分——本課題全屬2025年初中科學課程的延展部分內容。
吃得「夠」不等於吃得「對」！在本課題，你會學習甚麼是均衡膳食、為甚麼不同的人需要不同份量的能量、如何從標籤計算食物的能量值，以及不均衡膳食會帶來甚麼問題。（各類食物物質及其功用，可參閱「營養與健康」一章。）
1. 甚麼是均衡膳食？
均衡膳食是指進食適量和合乎比例的各種食物物質，以保持身體健康。
三個「對」
1. 種類對——包括所有食物物質：碳水化合物、脂質、蛋白質、維生素、礦物質、食用纖維和水。
2. 比例對——多吃穀物、蔬菜和水果；少吃高脂、高糖和高鹽的食物。
3. 份量對——攝取的能量大約等於身體所用的能量：不太少，也不太多。
健康飲食金字塔
在香港，健康飲食金字塔是一個簡單的指引，顯示各類食物應佔的比例：
底層——吃最多：穀物類（米飯、麵、麵包、燕麥）。
第二層——多吃：蔬菜和水果。
中層——適量吃：肉、魚、蛋及代替品（例如豆腐）；奶類及代替品。
頂層——吃最少：油、鹽和糖。
每天也要喝足夠的水。記憶小貼士：「底層吃最多，頂層吃最少。」
香港的均衡一天
早餐：全麥麵包夾蛋、低脂奶、一根香蕉
午餐：白飯配蒸魚、菜心和一個橙
晚餐：白飯、西蘭花炒牛肉、豆腐湯和水果
全日：以清水代替含糖飲品
換了另一個人，份量就要改變：建築工人需要較大的份量，幼童則需要較小的份量。
要點：均衡膳食包含所有食物物質，而且比例恰當、份量適中。
2. 不同的人，不同的能量需求
身體無時無刻都需要能量——維持心跳、呼吸、保持體溫、活動、生長和修補組織。食物的能量以千焦（kJ）或千卡（kcal）量度。
\(1\ \text{kcal} \approx 4.2\ \text{kJ}\)
影響能量需求的因素
1. 年齡——青少年生長迅速，而且通常較活躍，所以需要大量能量。幼童身體較小，總能量需求較少；長者一般活動較少，通常也需要較少能量。
2. 性別——平均而言，在年齡和活動量相同的情況下，男性比女性需要更多能量，因為男性的身體通常較大，肌肉也較多。
3. 職業——從事粗重體力勞動的建築工人，比大部分時間坐着工作的文職人員需要更多能量。
4. 生長和懷孕——正在生長的兒童需要額外的能量和蛋白質來製造新細胞。孕婦也需要額外的能量供胎兒生長。
你知道嗎？即使你在熟睡，身體仍然要用能量來維持心跳、呼吸和體溫。
要點：能量需求取決於年齡、性別、職業（活動量），以及是否處於生長期或懷孕。
3. 計算食物的能量值
閱讀營養標籤
在香港，大部分預先包裝食物都附有營養標籤，列出能量和七種核心營養素（即「1+7」）。數值通常以每100 g（飲品則以每100 mL）列出，單位可以是kJ、kcal或兩者皆有。
能量公式
\(\text{攝取的能量} = \dfrac{\text{每 100 g 的能量}}{100} \times \text{進食的質量 (g)}\)
由kcal轉為kJ，乘以4.2；由kJ轉為kcal，除以4.2。
例題1：早餐穀物
某早餐穀物每100 g含1600 kJ能量。阿美吃了40 g。她攝取的能量是：
\(\dfrac{1600}{100} \times 40 = 16 \times 40 = 640\ \text{kJ}\)
例題2：杯麵
某杯麵每100 g提供450 kcal能量，一杯有80 g。求能量（以kcal和kJ表示）。
步驟1：\(\dfrac{450}{100} \times 80 = 360\ \text{kcal}\)
步驟2：\(360 \times 4.2 = 1512\ \text{kJ}\)
例題3：薯片還是蘋果？
薯片：每100 g含2200 kJ，所以一包30 g的薯片提供\(22 \times 30 = 660\ \text{kJ}\)。
蘋果：每100 g含220 kJ，所以一個150 g的蘋果提供\(2.2 \times 150 = 330\ \text{kJ}\)。
小小一包薯片提供的能量是蘋果的兩倍——但蘋果還提供維生素C和食用纖維！
常見錯誤：把「每100 g」的數值當作整包食物的能量。緊記要用你實際吃了的質量計算，也不要混淆kJ和kcal。
要點：先把每100 g的能量除以100，再乘以進食的質量。\(1\ \text{kcal} \approx 4.2\ \text{kJ}\)。
4. 缺乏某些食物物質
如果膳食長期缺乏某種食物物質，便可能患上缺乏症。
蛋白質和食用纖維
蛋白質（魚、蛋、豆類）——用於生長和修補組織。缺乏會導致生長不良、肌肉無力和傷口癒合緩慢。
食用纖維（蔬菜、水果、全穀物）——幫助食物在消化道內移動。缺乏會導致便秘。
維生素A、C和D
維生素A（紅蘿蔔、肝臟）——缺乏會導致夜盲症：在昏暗的光線下視力很差。
維生素C（柑橘類水果、番石榴）——缺乏會導致壞血病：牙齦出血和傷口癒合緩慢。
維生素D（蛋黃、油脂豐富的魚；皮膚照射陽光時也會製造）——幫助身體吸收鈣。兒童缺乏會患上佝僂病：骨骼軟弱，可能變形彎曲。
礦物質：鈣、鐵和碘
鈣（奶類、豆腐、連骨吃的小魚）——缺乏會導致骨骼和牙齒脆弱。
鐵（紅肉、肝臟、綠葉蔬菜）——用來製造血紅蛋白，負責在紅血球中運載氧。缺乏會導致貧血：臉色蒼白、容易疲倦和氣促。
碘（海產、海藻、加碘鹽）——頸部的甲狀腺需要碘。缺乏會導致甲狀腺腫（俗稱「大頸泡」），即頸部腫脹。
記憶小貼士：「鐵」缺乏，人就「無力」（貧血）；「碘」缺乏，頸就「腫起」（甲狀腺腫）。
你知道嗎？很久以前，遠航的水手一連幾個月吃不到新鮮水果，常常患上壞血病。後來船上帶備檸檬和青檸，便有助預防這種病。
要點：記住這些配對：蛋白質——生長不良；纖維——便秘；維生素A——夜盲症；維生素C——壞血病；維生素D——佝僂病；鈣——骨骼和牙齒脆弱；鐵——貧血；碘——甲狀腺腫。
5. 某些食物吃太多：健康風險
長年進食過多脂肪、糖或鹽，會增加患上某些健康問題的風險（「風險」是指機會較高，並非一定會發生）。
脂肪太多：心血管疾病
進食太多脂肪，特別是動物脂肪，可令血液中的膽固醇上升。脂肪物質積聚在動脈內壁，令動脈變窄，就像花園水喉內塞了泥。這會增加患上心血管疾病（例如心臟病發和中風）的風險。
糖太多：糖尿病
多餘的糖提供多餘的能量，會轉為脂肪儲存。這可導致肥胖，增加患上糖尿病（2型）的風險；患者的血糖水平會持續過高。糖亦會引致蛀牙（參閱「牙齒保健」）。
鹽太多：高血壓
進食太多鹽可令血壓上升。血壓長期偏高稱為高血壓，會加重心臟和血管的負擔。
明智之選：以清水代替含糖飲品，叫奶茶時說「少甜」，揀蒸的而不是油炸的菜式，杯麵只偶爾吃。
要點：進食過多脂肪、糖和鹽，會增加患上心血管疾病、糖尿病和高血壓的風險。
6. 進食不足和進食過量
能量平衡
攝取的能量等於消耗的能量：體重大致不變。
攝取的能量較多：多餘的能量轉為脂肪儲存，體重上升。
攝取的能量較少：身體動用儲存的脂肪，體重下降。
這就像八達通卡：進食等於增值，活動等於消費。定期運動也有幫助（參閱「保持身體健康」）。
進食不足的影響
長期進食不足會令人體重過輕、虛弱疲倦、免疫力下降（容易受感染）和生長不良。厭食症是一種嚴重的飲食失調，患者因為非常害怕體重增加而吃得太少；他們需要醫生和家人的幫助。
進食過量的影響
攝取的能量長期多於消耗的能量，會令人超重，繼而肥胖。肥胖會增加患上心血管疾病、糖尿病和高血壓的風險，並加重膝蓋等關節的負擔。
BMI：粗略的指標
身高體重指數（BMI）可以快速檢查一個人的體重相對其身高是否健康。
\(\text{BMI} = \dfrac{\text{體重 (kg)}}{\left(\text{身高 (m)}\right)^2}\)
例題4：計算BMI
一名成年人體重55 kg，身高1.60 m：\(\text{BMI} = \dfrac{55}{1.60^2} = \dfrac{55}{2.56} \approx 21.5\)。在香港，成年人的BMI在18.5至22.9之間屬健康範圍。
常見錯誤：用厘米作身高單位，或忘記把身高平方。要先把160 cm轉為1.60 m。
記住：BMI分辨不到肌肉和脂肪，而且青少年仍在生長，所以醫生會把青少年的BMI與按年齡和性別編製的圖表比較。每個人的成長步伐都不同——如果你擔心自己的體重，應該和家長、老師或醫生傾談，不要自行節食。
要點：進食不足會導致體重過輕、虛弱和免疫力下降；進食過量會導致超重和肥胖。BMI只是一個粗略的指標。
重點回顧
1. 均衡膳食＝進食適量和合乎比例的各種食物物質。
2. 健康飲食金字塔：穀物吃最多；油、鹽和糖吃最少。
3. 能量需求取決於年齡、性別、職業，以及生長或懷孕。
4. \(\text{能量} = \dfrac{\text{每 100 g 的能量}}{100} \times \text{進食的質量}\)；\(1\ \text{kcal} \approx 4.2\ \text{kJ}\)。
5. 缺乏症：缺乏蛋白質、纖維、維生素A、C、D、鈣、鐵和碘，各自會引致特定的健康問題。
6. 脂肪、糖、鹽太多：心血管疾病、糖尿病、高血壓。
7. 進食不足：體重過輕、免疫力下降。進食過量：肥胖。BMI只是粗略的指標。
做得好！每天的小選擇——以水果代替薯片、以清水代替含糖飲品——累積起來，就會讓你更健康！