微量營養素及水分簡介

歡迎大家！在之前的課堂中，我們學習了巨量營養素，例如碳水化合物、蛋白質和脂質，這些是身體需要大量攝取以提供能量和促進生長的營養。現在，我們將進入微量營養素（維他命和礦物質）以及水分的課題。

雖然我們只需要極少量的維他命和礦物質，但它們就像引擎的「火花塞」——沒有了它們，我們的身體就無法正常運作。讓我們一起深入了解這些營養素如何維持我們的健康，以及攝取不足時會發生什麼事吧！

1. 脂溶性維他命（維他命 A、D、E 及 K）

這些維他命被稱為「脂溶性」，是因為它們溶解於脂肪和油中。我們的身體可以將它們長期儲存在肝臟和脂肪組織中。這意味著我們不一定要每天攝取它們，但必須小心不要攝取過量（營養過剩）。

維他命 A

  • 特質： 會被高溫和長時間暴露於空氣中破壞。
  • 功用： 對維持夜間視力、皮膚健康以及保護呼吸道和消化道黏膜至關重要。
  • 來源： 視黃醇（來自肝臟、雞蛋、牛奶等動物來源）和 β-胡蘿蔔素（來自胡蘿蔔等黃/橙色蔬菜以及深綠色葉菜）。
  • 缺乏症：
    • 短期：夜盲症（在昏暗光線下難以看清事物）。
    • 長期：全盲及皮膚乾燥脫屑。

維他命 D

  • 特質： 對熱力和烹飪過程穩定。
  • 功用： 幫助身體吸收鈣和磷，以建立強健的骨骼和牙齒。
  • 來源： 陽光（身體會透過皮膚自行合成）、油性魚類和強化植物牛油。
  • 缺乏症：
    • 兒童：佝僂病（骨骼變軟、變形，如「O型腿」）。
    • 成人：骨質軟化症（骨骼脆弱、疼痛且容易折斷）。

維他命 E

  • 功用： 作為抗氧化劑，保護體細胞免受破壞，並維持皮膚和眼睛健康。
  • 來源： 植物油、堅果、種子和小麥胚芽。
  • 缺乏症： 非常罕見，但可能導致神經和肌肉受損。

維他命 K

  • 功用： 對於正常血液凝固至關重要（幫助傷口癒合，防止出血過多）。
  • 來源： 綠色葉菜，亦可由腸道內的細菌製造。
  • 缺乏症： 出血過多及傷口癒合緩慢。

快速複習： 記得 A, D, E, K。一個簡單的記憶法是："All Dogs Eat Kibble." 這些就是儲存在脂肪中的維他命！

2. 水溶性維他命（維他命 B 群及維他命 C）

這些維他命可溶解於水，不能在體內長期儲存。多餘的體積會隨尿液排出體外。因此，我們需要每天進食含有這些維他命的食物。

維他命 B 群

B 群維他命通常共同協作，幫助身體從食物中釋放能量。

  • 硫胺素 (維他命 B1)： 碳水化合物釋放能量時所需。缺乏症：腳氣病（虛弱及神經問題）。
  • 核黃素 (維他命 B2)： 能量釋放及皮膚健康所需。缺乏症：口角炎（嘴角潰爛）。
  • 菸鹼酸： 幫助新陳代謝和神經系統運作。缺乏症：糙皮病（腹瀉、皮炎、癡呆）。
  • 維他命 B6： 參與蛋白質代謝和紅血球形成。
  • 葉酸： 對 DNA 合成和預防胎兒神經管缺陷至關重要。缺乏症：貧血。
  • 維他命 B12： 與葉酸協力製造紅血球並維持神經系統。缺乏症：惡性貧血。

維他命 C (抗壞血酸)

  • 特質： 非常不穩定！極易被熱力、空氣破壞，並會溶解於烹調水分中。
  • 功用： 幫助鐵質吸收、傷口癒合，以及建立膠原蛋白（結締組織）。
  • 來源： 柑橘類水果（橙、檸檬）、奇異果和西蘭花。
  • 缺乏症：
    • 短期：牙齦腫脹出血及傷口癒合緩慢。
    • 長期：壞血病（嚴重虛弱及牙齒脫落）。

3. 礦物質：鈣、磷及鐵

礦物質是無機元素，有助於調節生理過程和建構組織。

鈣和磷

這兩種礦物質像「夥伴」一樣協力建構我們的骨骼結構。

  • 功用： 建立並維持骨骼和牙齒。鈣也是血液凝固和肌肉運作所必需的。
  • 來源： 乳製品（牛奶、芝士）、連骨食用的魚類（沙丁魚）和豆腐。
  • 缺乏症： 兒童患佝僂病，老年人患骨質疏鬆症（骨骼脆弱易碎）。

鐵

  • 功用： 構成紅血球中的血紅蛋白，負責將氧氣帶到全身。
  • 來源： 紅肉、肝臟、菠菜和強化穀物。
  • 缺乏症： 貧血。症狀包括感到非常疲倦、皮膚蒼白和呼吸短促。

4. 營養素的相互關係（考試重點！）

在香港中學文憑考試（HKDSE）中，經常會問到營養素如何互相影響。有些營養素會互相幫助（協同作用），而有些則會互相阻礙（拮抗作用）。

「好」的夥伴關係（協助者）：

  • 鐵與維他命 C： 維他命 C 會將鐵質轉化為一種身體較易吸收的形式。（例子：吃牛扒時配橙汁。）
  • 鈣與維他命 D： 身體需要維他命 D 才能有效吸收鈣。沒有維他命 D，你的骨骼就無法獲得所需的鈣。
  • 鈣與磷： 兩者必須以正確比例存在，才能形成強健的骨骼組織。

「壞」的夥伴關係（阻礙者）：

  • 鐵與膳食纖維： 高份量的纖維（植酸鹽）會與鐵結合，並阻止其被吸收。
  • 鈣與膳食纖維： 與鐵相似，過多的纖維會干擾鈣的吸收。

5. 水分

水是最重要的營養素——你可以幾星期不吃東西仍能生存，但幾天不喝水就會死亡！

水分的功用

  • 運輸： 將營養素輸送到細胞，並將廢物（隨尿液）帶走。
  • 體溫調節： 透過排汗令身體降溫。
  • 潤滑： 保持關節和眼睛濕潤。
  • 化學反應： 消化和新陳代謝所需。

來源與攝取量

  • 來源： 飲料（水、茶、牛奶）和固體食物（西瓜等水果和青瓜等蔬菜大部分都是水分）。
  • 建議攝取量： 通常每天 6 至 8 杯，但在炎熱天氣或劇烈運動時需要更多。

總結清單

  • 脂溶性： A、D、E、K（儲存於體內）。
  • 水溶性： B 群及 C（需每天攝取，易受熱破壞）。
  • 鐵： 需要維他命 C 協助吸收；預防貧血。
  • 鈣： 需要維他命 D 協助吸收；預防骨質疏鬆。
  • 水分： 對運輸和體溫控制至關重要。

應考小貼士： 如果題目問及為什麼素食者可能會感到疲倦，不要只回答「缺乏鐵質」。要提到他們可能沒有攝取足夠的維他命 C 來幫助吸收蔬菜中的鐵質，或者是他們進食了太多的膳食纖維，阻礙了鐵質的吸收！